fbpx

รวม สูตรลดน้ำหนัก ด้วยการกินอาหาร

          สูตรลดน้ำหนัก ที่เราเคยผ่านตาตามอินเทอร์เน็ต มักจะเป็นสูตรหรือเมนูอาหารที่ต้องปรุงประกอบเอง เพื่อให้สามารถคำนวนพลังงานได้อย่างแน่ชัด ซึ่งอาจจะเป็นที่ไม่สะดวกของใครหลายคน จึงมีการเพิ่มตัวเลือกเป็นการสั่งอาหารมาส่งที่บ้านรายสัปดาห์ แต่ก็พบว่าเมนูอาหารอาจถูกปากและมีราคาสูง จนอาจทำให้แผนการลดน้ำหนักของใครหลายคนเป็นอันต้องล้มเลิกไป วันนี้นักกำหนดอาหารได้รวบรวมสูตรอาหารลดน้ำหนักที่เป็นที่รู้จักมาสรุปเป็นแนวทางให้กับผู้ที่ตั้งใจจะเริ่มกลับมาลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

สูตรลดน้ำหนัก โดยอาหารแบ่งตามลักษณะการจำกัดเป็น  3  แบบ (1)

1. สูตรลดน้ำหนัก ด้วยการจำกัดชนิดอาหาร โดยมีรูปแบบการจำกัดชนิดอาหารหรือสารอาหารบางชนิดให้น้อยลงจากเดิม หรือมีการงดเลี่ยงอาหารบางประเภทเนื่องจากเชื่อว่าอาหารเหล่านั้นอาจทำให้น้ำหนักตัวขึ้น หรือเชื่อว่าจะช่วยปรับการเผาผลาญของร่างกาย

1.1 อาหารไขมันต่ำ (Low fat diet) ที่มีการจำกัดปริมาณไขมันไม่เกินร้อยละ 10 – 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และไขมันไม่เกินร้อยละ 7 – 10 ของพลังงานทั้งหมด

ไขมันเนื้อสัตว์-EWC

ตามงานวิจัยพบว่าการกินอาหารไขมันต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารตามปกติ แต่ให้ผลไม่ต่างจากกลุ่มที่กินอาหารแบบแป้งและน้ำตาลต่ำ หรืออาหารคีโต (2) แต่พบว่ามีส่วนช่วยในการลดไขมันในเลือดตัวที่ไม่ดี และไตรกลีเซอไรด์ได้ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด หากกินอาหารไขมันต่ำร่วมกับการกินอาหารที่มีใยอาหารสูงจะมีส่วนช่วยในการป้องกันและลดอัตราการตายของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม (3) ในกลุ่มที่มีน้ำหนักตัวเกินได้อีกด้วย

เทคนิคในการกินอาหารรูปแบบนี้ คือ การลด-เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิ ขนมกะทิ เบเกอรี เป็นต้น ลดการซดราดน้ำแกง น้ำผัดผัก ซึ่งเป็นผลดีต่อการคุมไขมันในเลือดและความดันโลหิตอีกด้วย

ข้อควรระวัง

  • เนื่องจากมีการจำกัดปริมาณไขมันที่กินได้ จึงควรมีการวางแผนการเลือกใช้น้ำมันในการปรุงประกอบอาหารเพื่อให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นครบถ้วน เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
  • ผลิตภัณฑ์อาหารไขมันต่ำในท้องตลาดบางประเภทอาจมีการทดแทนส่วนของไขมันด้วยแป้งหรือน้ำตาล จึงควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนการเลือกซื้อทุกครั้ง

1.2 อาหารแป้งและน้ำตาลต่ำ (Low Carbs diet) ที่มีการกำหนดอัตราส่วนการกระจายพลังงานในส่วนของคาร์โบไฮเดรตเหลือเพียงร้อยละ 10 – 45 ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลายใน 2 รูปแบบ

1.2.1 อาหารแป้งและน้ำตาลต่ำ แต่โปรตีนและไขมันสูง (Atkins diet)

  • ตามงานวิจัยพบว่าการกินอาหารในรูปแบบนี้สามารถทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญภายใน 6 เดือน แต่พบว่าไม่ได้ให้ผลต่างจากการคุมอาหารที่มีการคุมพลังงานเมื่อติดตามต่อเนื่องไปอีก 1 ปี (4)
  • เทคนิคในการกินอาหารรูปนี้ คือลด-เลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาล โดยคุมให้ได้คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 – 130 กรัมต่อวัน

ข้อควรระวัง

  • ผู้ป่วยเบาหวานที่มีการฉีดอินซูลินควรแจ้งแพทย์ก่อนเริ่มการกินอาหารรูปแบบนี้ เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำได้
  • เนื่องจากกินอาหารในรูปแบบนี้มีการจำกัดปริมาณแป้งและน้ำตาล แต่ไม่ได้มีการจำกัดโปรตีนและไขมัน ในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ดูแล เพื่อคำนวนปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม รวมถึงผู้ป่วยโรคหัวใจควรได้รับคำแนะนำถึงปริมาณและชนิดของไขมันที่ควรเลือก

1.2.2 อาหารคีโต (Ketogenic diet) มีการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด และปริมาณโปรตีน 0.8 – 1 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน

จากงานวิจัย เดิมอาหารคีโตใช้สำหรับการรักษาอาการลมชักในเด็กและผู้ใหญ่ที่ไม่สามารถควบคุมอาการได้ด้วยยา จากนั้นเริ่มนำมาใช้ในคนไข้เบาหวานและกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างแพร่หลาย พบว่าอาหารคีโตทำให้ผู้ป่วยการทดลองมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วภายใน 6 เดือน แต่ไม่มีความแตกต่างจากการกินอาหารแบบไขมันต่ำเมื่อติดตามต่อเนื่องไปอีก 1 ปี และพบว่าการกินอาหารแบบคีโตอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น อาการคลายไข้หวัด (Keto-flu) ขาดน้ำ ภาวะน้ำตาลต่ำ ขาดวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น และไขมันในเลือดผิดปกติ เป็นต้น (5)

เทคนิคในการกินอาหารรูปแบบนี้ คือการจำกัดปริมาณข้าวแป้ง น้ำตาล ผักและผลไม้ อาหารทุกชนิดที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต รวมถึงต้องจำกัดปริมาณโปรตีนให้ไม่เกิน 1 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน ในคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และไม่เกิน 1.5 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน ในคนที่ออกกำลังกายหนัก เพื่อไม่ให้โปรตีนมาขัดขวางการเกิดภาวะคีโตซิส

ข้อควรระวัง

  • กลุ่มคนที่ห้ามกินอาหารในรูปแบบนี้ ผู้หญิงท้อง ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ผู้ที่มีโรคประจำตัวเป็นโรคหัวใจและโรคไต ผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ผู้ที่มีภาวะตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน
  • ควรเลือกอาหารที่มีไขมันในกลุ่มที่ไม่อิ่มตัวมากกว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
  • ควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันเพื่อป้องกันการเกิดภาวะขาดน้ำ
  • ควรปรึกษาแพทย์ถึงการเสริมวิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอต่อความต้องการ

1.5 อาหารตามหมู่เลือด คือการเลือกกินอาหารจากตารางที่มีการจำแนกชนิดอาหารที่แนะนำและอาหารที่ต้องเลี่ยงในแต่ละหมู่เลือด ซึ่งปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มากพอที่จะออกมารองรับว่าการกินอาหารตามหมู่เลือดส่งผลต่อการลดน้ำหนัก หรือส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว (6)

1.6 การกินอาหารจากพืชเป็นหลัก (Plant base diet) คือการกินอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก อาจมีการงดเลี่ยงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด อาจแบ่งออกได้เป็นหลายรูปแบบตามลักษณะของอาหารที่กิน เช่น มังสวิรัติ, วีแกน เป็นต้น (7)

Plant-based-ลดน้ำหนัก-EWC

จากงานวิจัยพบว่าการเปลี่ยนการกินอาหารทั้งพืชและสัตว์ มาเป็นอาหารจากพืชเป็นหลักและไขมันต่ำมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จากการที่อาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักที่ผ่านกระบวนการน้อย มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า และมีใยอาหารสูงกว่านั่นเอง (8)

เทคนิคการกินอาหารรูปแบบนี้ คือการเลือกกินอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก โดยเลือกอาหารที่มีการผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เช่น การกินพืชแบบดิบ หรือนำมาทำให้สุกเท่านั้น ไม่ใส่พืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ใส่สารเสริมคุณภาพต่างๆ และควรเลือกกินอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

ข้อควรระวัง

  • ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง และโรคเบาความควรได้รับคำแนะนำเรื่องการกินอาหารเนื่องจากการกินอาหารจากพืชเป็นหลักอาจทำให้โพแทสเซียมและน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้หากเลือกกินอาหารผิดชนิด
  • การกินอาหารจากพืชเป็นหลักในระยะยาวอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี12 ได้ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะโลหิตจาง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ในการเสริมวิตามินบีรวม หรือเลือกการกินแบบมังสวิรัติที่มีการเสริมไข่ นม หรือปลา อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงในการขาดวิตามินบี 12 ได้

1.7 อาหารเมอดิเตอริเนียน (Mediterranean diet) เป็นการกินอาหารที่เน้นการกินผักและผลไม้ ข้าวแป้งไม่ขัดสี เน้นปลาทะเล ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร และมีการจำกัดปริมาณสัตว์เนื้อแดงและนม เป็นที่นิยมในแถบเมดิเตอริเนียน

mediterranean-diet-EWC

            จากงานวิจัยพบว่าการกินอาหารแบบเมดิเตอริเนียนมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักระยะยาว(มากกว่า 12 เดือน) เมื่อเปรียบเทียบกับการกินอาหารแบบไขมันต่ำ ทั้งยังช่วยทำให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วย (9) นอกจากนี้อาหารแบบเมดิเตอริเนียนได้รับการยอมรับจากสมาคมโรคหัวใจของประเทศสหรัฐอเมริกา ว่าอาหารชนิดนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ (10,11)

เทคนิคในการกินอาหารรูปแบบนี้ คือ เลือกกินข้าวแป้งไม่ขัดสี ถั่วธัญพืช ผักและผลไม้หลากหลาย ยกเว้นมันฝรั่ง ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร ในบางตำราระบุเป็นน้ำมันมะกอกแบบบริสุทธิ์ (Extra virgin oilive oil) กินปลาทะเล ไก่และไข่บ้าง จำกัดความถี่ในการกินสัตว์เนื้อแดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม และออกกำลังกายเมื่อมีโอกาส (11,12)

ข้อควรระวัง

  • การกินอาหารแบบเมดิเตอริเนียนมีข้อแนะนำให้ดื่มไวน์แดงร่วมกับมื้ออาหารได้ เพราะในไวน์แดงมีสารโพลีฟีนอลสูง มีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ แต่อย่างไรก็ตามในไวน์แดงมีแอลกอฮอล์ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้
  • ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์และนักกำหนดอาหารก่อนเลือกกินอาหารรูปแบบนี้

2. สูตรลดน้ำหนัก ด้วยการจำกัดพลังงาน (Caloric restriction) มีการจำกัดพลังงานในอาหารที่กินแต่ละวัน อาจมีการทำร่วมกับการจำกัดชนิดอาหารได้ (1)

      2.1 อาหารพลังงานต่ำมาก (Very low calories diet) มีการจำกัดพลังงานต่อวัน น้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์ อาจทำร่วมกับการเสริมอาหารทางการแพทย์ ในกรณีที่มีแผนผ่าตัดในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักตัวมาก

ข้อควรระวัง

  • ห้ามทำในสตรีมีครรภ์ ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยมะเร็งที่อยู่ระหว่างการรักษา ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ผู้ป่วยโรคไต และผู้ป่วยโรคหัวใจ
  • ไม่แนะนำให้ทำในระยะยาวเนื่องอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
  • ควรได้รับการดูแลจากแพทย์อย่างใกล้ชิด และมีการคำนวนสารอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการเกิดภาวะขาดสารอาหาร

2.2 อาหารพลังงานต่ำ (Low calories diet) มีการจำกัดพลังงาน  1000 – 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน มักทำร่วมกับการกินอาหารไขมัน แป้งและน้ำตาลต่ำ

ข้อควรระวัง

  • ห้ามทำในผู้ป่วยมะเร็งที่อยู่ระหว่างการรักษา
  • ควรมีการวางแผนการกระจายพลังงานและอัตราส่วนของสารอาหารอย่างเหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 – 200 นาทีต่อสัปดาห์

2.3 การใช้เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร (Meal replacement) มีการการทดแทนอาหารมื้อหลักด้วยอาหารอื่นๆ อาจเป็นอาหารทางการแพทย์ โปรตีนชงเสริมอาหาร ซุป หรือเมนูอาหารอื่นที่ต่างจากการกินอาหารปกติ และมีพลังงานลดลงจากอาหารมื้อปกติ

ข้อควรระวัง

  • ผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหารที่ดูแลก่อนตัดสินใจเลือกอาหารทางการแพทย์หรือโปรตีนเสริม เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
  • ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการรับรองจากองค์กรอาหารและยา หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีการโฆษณาเกินจริง เช่น เร่งผอม เร่งเผาผลาญ คุมหิว เนื่องจากอาจมีการเติมสารอื่นที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

3. สูตรลดน้ำหนัก ด้วยการจำกัดเวลาในการกินอาหาร หรือ การทำ IF (Intermittent Fasting) มีช่วงที่กินอาหารได้ และช่วงที่ต้องอดอาหาร สูตรที่เป็นที่นิยมคือ 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหารได้ 8 ชั่วโมง

IF-EWC

            จากงานวิจัยระยะสั้นพบว่าการทำ IF ให้ให้น้ำหนักลดลงได้กว่าร้อยละ 0.8 – 13 เมื่อเทียบกับน้ำหนักเริ่มต้น (13) แต่พบว่าไม่ได้ให้ผลแตกต่างในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการจำกัดพลังงาน (14) อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ IF ทั้งหมดได้ที่นี่

ข้อควรระวัง

  • ผู้ป่วยโรคกระเพาอาหาร และกรดไหลย้อน ควรหลีกเลี่ยงวิธีการกินรูปแบบนี้ เนื่องอาจทำให้อาการแย่ลงได้
  • ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว ที่มีความจำเป็นต้องกินยาหลังอาหารเช้าควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF
  • การทำ IF แบบที่มีการอดอาหารข้ามวัน อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

  

ทั้งนี้แนวทางสูตรอาหารลดน้ำหนักนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ผู้ที่สนใจได้มีความรู้และเข้าใจในการคุมอาหารในแต่ละสูตรเพื่อช่วยในการตัดสินใจเลือกต่อไป หากคุณอ่านแล้วยังรู้สึกว่าแนวทางเหล่านี้อาจจะไม่ได้ตอบโจทย์คุณมากนัก สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพเพื่อช่วยวางแผนในการคุมอาหารที่เหมาะสมรายบุคคล

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

  1. 1.       Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
  2. 2.       Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968-79. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8. Epub 2015 Oct 30. PMID: 26527511; PMCID: PMC4667723.
  3. 3.       Gopinath A, Cheema AH, Chaludiya K, Khalid M, Nwosu M, Agyeman WY, Bisht A, Venugopal S. The Impact of Dietary Fat on Breast Cancer Incidence and Survival: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 6;14(10):e30003. doi: 10.7759/cureus.30003. PMID: 36381753; PMCID: PMC9637429.
  4. 4.       Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90. doi: 10.1056/NEJMoa022207. PMID: 12761365.
  5. 5.       Diana, Rian & Atmaka, Dominikus. (2020). KETOGENIC DIET FOR WEIGHT LOSS AND ITS IMPLICATION ON HEALTH: A LITERATURE STUDY. Media Gizi Indonesia. 15. 184. 10.20473/mgi.v15i3.184-193.
  6. 6.       Cusack L, De Buck E, Compernolle V, Vandekerckhove P. Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):99-104. doi: 10.3945/ajcn.113.058693. Epub 2013 May 22. PMID: 23697707.
  7. 7.       Kent G, Kehoe L, Flynn A, Walton J. Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. Proceedings of the Nutrition Society. 2022;81(1):62-74. doi:10.1017/S0029665121003839
  8. 8.       Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Sep 30;13:3433-3448. doi: 10.2147/DMSO.S272802. PMID: 33061504; PMCID: PMC7533223.
  9. 9.       Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 Apr;129(4):407-415.e4. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. Epub 2015 Dec 22. PMID: 26721635.
  10. 10.    Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031. Epub 2021 Nov 2. PMID: 34724806.
  11. 11.    Finicelli M, Di Salle A, Galderisi U, Peluso G. The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials. Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2956. doi: 10.3390/nu14142956. PMID: 35889911; PMCID: PMC9317652.
  12. 12.    Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Stuppia L, Connelly ST, Herbst KL, Bertelli M. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E36-E43. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745. PMID: 36479477; PMCID: PMC9710405.
  13. 13.    Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
  14. 14.    Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, Kassis A, Mainardi F, Lê KA, Karagounis LG, Gut P, Varady KA. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb;31 Suppl 1(Suppl 1):9-21. doi: 10.1002/oby.23568. Epub 2022 Nov 8. PMID: 36349432; PMCID: PMC10098946.
ส่งข้อความถึงเรา