สารให้ความหวาน ไม่ได้ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ปัจจุบันเราอาจจะได้ยินโฆษณาที่กล่าวถึงเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล ไม่มีพลังงาน แต่ก็ยังมีรสชาติหวานเนื่องจากมีการใช้ สารให้ความหวาน แทนน้ำตาลธรรมชาติที่เข้ามามีบทบาทต่อพฤติกรรมการบริโภคของมนุษย์ด้วยวัตถุประสงค์หลากหลาย เช่น การลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือการลดพฤติกรรมติดหวาน เป็นต้น

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial sweeteners)  คือสารเคมีที่แต่งเติมรสชาติหวานให้กับอาหารและเครื่องดื่ม ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของสารให้แทนความหวาน โดยนิยมนำมาใช้แทนน้ำตาลธรรมชาติ

ประกาศข้อแนะนำจากองค์การอนามัยโลก (World Health Organization; WHO)

เมื่อวันที่ 15 พฤษภาคม 2566 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้มีการประกาศข้อแนะนำ เรื่องการไม่ควรใช้ สารให้ความหวาน ทดแทนน้ำตาลสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือใช้เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้น

การทบทวนงานวิจัย(Systematic review) เรื่องความสัมพันธ์ระหว่างสารให้แทนความหวานกับความอ้วน การเกิดโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ (Non-Communicable Diseases; NCDs) และอัตราการเสียชีวิต ชี้ให้เห็นว่ามีงานวิจัยประเภทการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (Randomized controlled trial) ระบุว่าสารให้แทนความหวานจะทำให้น้ำหนักตัวเฉลี่ยลดลง 0.71 กิโลกรัม แต่งานวิจัยประเภทการศึกษาทางระบาดวิทยา (Cohort study) กล่าวว่าการใช้สารให้แทนความหวานในปริมาณสูงจะทำให้ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) เพิ่มขึ้น 0.14 กิโลกรัม/เมตร² และเพิ่มโอกาสการเกิดโรคอ้วน 76% นอกจากนี้อาหารและเครื่องดื่มที่มีสารให้แทนความหวานเป็นส่วนประกอบจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน 34% ส่วนผู้ที่ป่วยโรคเบาหวาน การบริโภคสารให้แทนความหวานไม่ได้ส่งผลบวกหรือลบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

ดังนั้นองค์การอนามัยโลก (WHO) จึงได้สรุปเอาไว้ว่าในระยะยาวสารให้แทนความหวานไม่มีประโยชน์ต่อการช่วยลดน้ำหนัก

ประเภท สารให้แทนความหวาน

อาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายชนิดมีการใช้สารให้แทนความหวานแทนน้ำตาลธรรมชาติ เพื่อเป็นการลดพลังงานที่ร่างการจะได้รับ เนื่องจากสามารถให้ความหวานสูงกว่าน้ำตาลธรรมชาติหลายร้อยเท่า และไม่ให้พลังงานหรือให้พลังงานต่ำมาก ในขณะที่น้ำตาลธรรมชาติมีพลังงาน 4 กิโลแคลอรี่/กรัม โดยสารให้แทนความหวานที่นิยมนำมาทดแทนน้ำตาลแบ่งได้เป็น 2 ชนิด ดังนี้

อาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายชนิดมีการใช้สารให้แทนความหวานแทนน้ำตาลธรรมชาติ เพื่อเป็นการลดพลังงานที่ร่างการจะได้รับ เนื่องจากสามารถให้ความหวานสูงกว่าน้ำตาลธรรมชาติหลายร้อยเท่า และไม่ให้พลังงานหรือให้พลังงานต่ำมาก ในขณะที่น้ำตาลธรรมชาติมีพลังงาน 4 กิโลแคลอรี่/กรัม โดยสารให้แทนความหวานที่นิยมนำมาทดแทนน้ำตาลแบ่งได้เป็น 2 ชนิด ดังนี้

1.สารให้ความหวาน แทนน้ำตาลแบบให้พลังงาน

กลุ่มน้ำตาลแอลกอฮอล์(Sugar alcohol) หรือโพลีออล (Polyols) เป็นสารให้ความหวานที่ให้พลังงานแต่ให้ในปริมาณที่น้อย มีคุณสมบัติดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำตาลธรรมชาติ และช่วยป้องกันฟันผุ เนื่องจากสารให้แทนความหวานจะไม่ไปสะสมในช่องปาก สามารถพบได้ทั้งในอาหารและผลิตภัณฑ์ของใช้ เช่น หมากฝรั่งไม่มีน้ำตาล ลูกอม ไอศกรีม แยม ยาน้ำ ยาอม ยาสีฟัน และน้ำยาบ้วนปาก เป็นต้น

• ซอร์บิทอล (Sorbitol)
• ดี-ซอร์บิทอล (D-sorbital)
• ไซลิทอล (Xylitol)
• ไอโซมอลท์ (Isomalt)
• แมนนิทอล (Mannitol)
• มอลทิทอล (Maltitol)
• อิริทริทอล (Erythritol)

2.สารให้ความหวาน แทนน้ำตาลแบบไม่ให้พลังงาน

สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่สังเคราะห์ขึ้น ให้ความหวานกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่า ซึ่งแต่ละชนิดมีลักษณะการใช้และข้อจำกัดที่แตกต่างกัน

• หญ้าหวาน หรือ สตีเวีย (Stevia) มักใช้สำหรับการปรุงอาหารในครัวเรือน หรือใช้เติมในเครื่องดื่ม
• ซัคคาริน (Saccharin) หรือ ขัณฑสกร ให้ความหวาน 500 เท่าของน้ำตาล ใช้ในผลไม้ดอง กวน หรือ แช่อิ่ม
• ไดโซเดียม กลีซิลริซิเนต (Disodium glycyrrhizinate) และ ไตรโซเดียม กลีซิลริซิเนต (Trisodium glycyrrhizinatee) ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาล 4,000 เท่า มักใช้ในซอสปรุงรส ซีอิ๊ว และมิโซะ
• แอสปาร์เทม (Aspartame) ให้ความหวาน 200 เท่าของน้ำตาล พบในเครื่องดื่ม น้ำผลไม้ และอาหารแช่แข็ง ไม่ควรใช้กับการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง เพราะความร้อนจะทำให้แอสปาร์เทมสลายตัว และรสชาติอาหารก็จะเปลี่ยนไปจากที่ปรุง
• ซูคราโลส (sucralose) สารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงาน มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 600 เท่า สำหรับพบในเครื่องดื่ม น้ำผลไม้ และอาหารแช่แข็ง ไม่ควรใช้กับการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง เพราะความร้อนจะทำให้แอสปาร์เทมสลายตัว และรสชาติอาหารก็จะเปลี่ยนไปจากที่ปรุง

ผู้ป่วยโรคฟีนิลคีโทนยูเรีย (Phenylketonuria) มีข้อควรระวังในการใช้สารให้แทนความหวาน คือ ห้ามใช้แอสปาร์เทม (Aspartame) เนื่องจากแอสปาร์เทมประกอบด้วยกรดอะมิโน 2 ชนิดคือ กรดแอสพาร์ติก (Aspartic Acid) และฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) ซึ่งผู้ป่วยโรคนี้ขาดเอนไซม์ที่ใช้ย่อยฟีนิลอะลานีน หากบริโภคเข้าไปจะทำให้มีฟีนิลอะลานีนสะสมในร่างกายสูงจนเกิดภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็ง สีผมและสีผิวมีสีอ่อนกว่าปกติ และอาจทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนได้

นอกจากนี้การบริโภคสารให้ความหวานแทนน้ำตาลมากเกินไปก็ทำให้เสพติดความหวานและอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึ่งปรารถนา ได้แก่ การเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด ฉะนั้นควรเลือกใช้สารให้แทนความหวานในปริมาณที่เหมาะสม โดยอ้างอิงจากคำแนะนำการปริโภคน้ำตาลขององค์การอนามัยโลก (WHO) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณพลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในแต่ละวันควรจำกัดไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัม และสำหรับเด็กควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชาหรือ 16 กรัม

เทคนิคลดความหวาน

• ปรับพฤติกรรม เริ่มจากการลดปริมาณน้ำตาล โดยค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลลงแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น สั่งเครื่องดื่มหวานน้อยตลอดจนปรับลดเป็นไม่ใส่น้ำตาล

• เลือกดื่มน้ำเปล่า แทนน้ำหวานหรือน้ำอัดลม เนื่องจากน้ำเปล่าจะช่วยดับกระหายและลดอาการอยากกินของหวาน นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่าวันละ 2 ลิตรยังช่วยลดน้ำหนัก
• เลือกกินผลไม้หวานน้อยแทนขนมหวาน เช่น แอปเปิลเขียว ฝรั่ง กล้วย แก้วมังกร ชมพู่ ฯลฯ
• หลีกเลี่ยงการกินน้ำจิ้มหรือน้ำซุปเยอะๆ เนื่องจากน้ำจิ้มและน้ำซุปมีปริมาณน้ำตาลแฝงสูง
• อ่านฉลากโภชนาการเพื่อตรวจสอบว่าอาหารและเครื่องดื่มมีปริมาณน้ำตาลมากน้อยแค่ไหน หรือจะมองหาสัญลักษณ์โภชนาการทางเลือกสุขภาพ ที่ช่วยบอกว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวผ่านการตรวจสอบปริมาณน้ำตาล ไขมัน โซเดียม ว่าอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

• งดซื้อขนมหวานตุนเอาไว้ในบ้าน
• ออกกำลังกายหรือหากิจกรรมดึงความสนใจออกจากของหวาน

สารให้แทนความหวาน ไม่ควรใช้จริงหรือ?

หลังจากมีคำประกาศขององค์กรอนามัยโลก (WHO) ว่าด้วยเรื่องการใช้สารให้แทนความหวานไม่ได้ช่วยควบคุมน้ำหนักออกมา เกิดกระแสวิพากษ์วิจารณ์อย่างกว้างขวาง แต่ในประกาศ ‘ไม่ได้’ ระบุว่าสารให้แทนความหวานเป็นโทษ เนื่องจากการทบทวนงานวิจัยไม่ได้เกี่ยวข้องกับการวิเคราะห์สารเคมีหรือเรื่องความปลอดภัย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราควรกลับไปบริโภคน้ำตาลธรรมชาติเหมือนเดิม เนื่องจากน้ำตาลก็ยังเป็นต้นเหตุหลักของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและยังก่อให้เกิดโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ (NCDs)

นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลียนามว่าดร.อีแวนเจลีน แมนต์ซีออริส ได้ให้ความเห็นว่า สารให้แทนความหวานทุกชนิดยังมีประโยชน์ในแง่ของการไม่มีพลังงาน จึงสามารถนำมาใช้เติมอาหารหรือเครื่องดื่มของผู้ป่วยเบาหวานเพื่อเพิ่มรสชาติได้

ในขณะเดียวกันสารให้แทนความหวานก็สามารถทำให้ ‘ติดหวาน’ ได้เหมือนกับน้ำตาลธรรมชาติ เพราะรสหวานจะช่วยสร้างความพึงพอใจให้กับร่างกายและกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอยากอาหารบ่อยขึ้น ดังนั้นการหลีกเลี่ยงทั้งสารให้แทนความหวานและน้ำตาลธรรมชาติคือวิธีป้องกันที่ดีที่สุดที่ เพื่อปรับพฤติกรรมทำให้ร่างกายเคยชินกับการรับรสหวานที่น้อยลดลง ซึ่งจะเท่ากับเป็นการลดบริโภคน้ำตาลเช่นกัน

สรุป

การศึกษางานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารให้ความหวานแทนน้ำตาลธรรมชาติ ‘ไม่มีผลหรือมีผลเล็กน้อยต่อการลดน้ำหนัก’ และยังทำให้เกิดอาการติดหวานได้เช่นเดียวกับน้ำตาล แต่คุณสมบัติให้ความหวานและไม่ให้พลังงานก็ยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากไม่ได้ส่งผลกระทบใดต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

อย่างไรก็ตามสารให้ความหวานแทนน้ำตาลก็เป็นเพียงตัวเลือกที่อาจจะช่วยให้การควบคุมน้ำตาลและพลังงานทำได้ง่ายขึ้น หากเลือกใช้ก็ควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักก็คือการควบคุมความหวานในแต่ละวันได้ด้วยตนเอง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Aungsunit.C. (2021). โรคเบาหวาน กิน.ไร.ดี? MEB.
• LaMotte, K. H. (2023, 05 15). Don’t use sugar substitutes for weight loss, World Health Organization advises. Retrieved from CNN Health: https://edition.cnn.com/2023/05/15/health/who-sweeteners-weigh-loss-guideline-wellness/index.html
• Mantzioris, E. (2023, 5 18). The WHO says we shouldn’t bother with artificial sweeteners for weight loss or health. Is sugar better? Retrieved from the conversation: https://theconversation.com/the-who-says-we-shouldnt-bother-with-artificial-sweeteners-for-weight-loss-or-health-is-sugar-better-205827
• Montez, M. R.-L. (2022). Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis. World Health Organization .
• เคล็ดลับลดกินหวาน. (2020, 2 9). สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ). Retrieved from https://resourcecenter.thaihealth.or.th/article/เคล็ดลับลดกินหวาน-1
• เจริญศิริ, น. ว. (n.d.). สารให้ความหวานแทนน้ำตาล. Retrieved from ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ: https://www.bangkokhealth.com/articles/สารให้ความหวานแทนน้ำตา/
• สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เติมความหวานให้ชีวิตและสุขภาพ. (n.d.). Retrieved from POBPAD: https://www.pobpad.com/สารให้ความหวานแทนน้ำตา