fbpx

ลดพุง ง่ายๆ สไตล์นักกำหนดอาหาร 

‘พุง’ คือปัญหากวนใจของใครหลายคน หน้าท้องที่ยื่นออกมาคือหนึ่งในจุดที่มักจะมีไขมันส่วนเกินเข้าไปสะสม ยิ่งมีไขมันสะสมลบริเวณหน้าท้องไว้มากพุงก็จะยิ่งยื่นออกมาให้เห็นได้อย่างชัดเจน ซึ่งไม่ว่าจะเป็นคนอ้วนหรือคนผอมก็สามารถมีพุงได้ โดยพุงแต่ละแบบนั้นก็จะมีสาเหตุการเกิดที่แตกต่างกัน มาเริ่มต้น ลดพุง กันเลย

พุงหน้าท้องมี 5 แบบ

ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่า เรามี พุง ประเภทแบบไหนกัน? เพื่อที่เราจะได้หาสาเหตุและ ลดพุง ได้ถูกจุด

  1. พุงกลม (Alcohol Belly) พุงจะมีลักษณะกลม หรือมีอีกชื่อหนึ่งเรียกว่า ‘อ้วนลงพุง’ มาจากการที่เราดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
  2. พุงเครียด (Stressed Belly) บริเวณหน้าท้องจะยื่นออกมาเป็นชั้นระหว่างสะดือและกระบังลม เกิดจากความเครียด พักผ่อนไม่เป็นเวลา ดื่มกาแฟและกินอาหารไขมันสูงมากเกินไป
  3. พุงหมาน้อย (Hormonal Belly) มีลักษณะพุงด้านล่างห้อย แต่พุงด้านบนเรียบปกติ เกิดจากอาหารที่มีน้ำตาลสูง และอาหารประเภทข้าวแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าวเหนียว เส้นก๋วยเตี๋ยว ฯลฯ
  4. พุงป่อง (Bloated Belly) พุงจะแบนตอนเช้าและป่องในช่วงตอนกลางวัน มักเกิดในคนที่มีอาการท้องอืด เพราะกินอาหารที่ย่อยยาก เช่น ของทอด แกงกะทิ ผักสด ฯลฯ จึงทำให้มีแก๊สในกระเพาะสะสมเอาไว้
  5. พุงคนท้อง (Mommy Belly) พบในคุณแม่หลังคลอด พุงจะยื่นๆ และมีลักษณะหน้าท้องห้อย โดยปกติแล้วพุงที่มีลักษณะเป็นชั้นๆ  จะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์เพื่อให้มดลูกเข้าอู่

พุงหน้าท้องที่ยื่นออกมาจะเกี่ยวข้องกับอาหารการกินเป็นหลัก ยิ่งอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงจะยิ่งทำให้เกิดไขมันสะสม เช่น ขนมเบเกอรี่ กะทิ พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ ชานมไข่มุก ฯลฯ อีกทั้งยังรวมถึงไลฟ์สไตล์ของเรา หากนั่งๆนอนๆ ไม่ออกกำลังกาย ก็ยิ่งจะทำให้เกิดการเผาผลาญไม่เพียงพอต่ออาหารที่เรากินเข้าไป จนนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุง

เราอ้วนลงพุงหรือไม่?

เพราะเส้นรอบพุงที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่มโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เท่า โดยเราสามารถวัดพุงได้จากการวัดผ่านบริเวณสะดือในจังหวะที่หายใจออก(ท้องแฟบ) ให้สายวัดแนบกับลำตัวไม่รัดแน่นจนเกินไป และวางสายวัดในแนวขนานกับพื้น เมื่อได้ผลเเล้ว นำความยาวที่ได้ในหน่วยเซนติเมตร มาเปรียบเทียบกับสูตรนี้  

  • เส้นรอบพุง น้อยกว่าหรือเท่ากับ ส่วนสูง÷2 = ปกติ
  • เส้นรอบพุง มากกว่า ส่วนสูง÷2 =  สัญญาณอันตรายของภาวะอ้วนลงพุง

เช่น

นางสาว A สูง 160 ซม. วัดเส้นรอบพุงได้ 86 ซม.

เกณฑ์เส้นรอบพุงปกติ = 160/2 = 80 ซม

ดังนั้นนางสาว A มีภาวะอ้วนลงพุง (เส้นรอบพุงที่วัดได้ 86 ซม. มากเกินกว่าเกณฑ์เส้นรอบพุงปกติ 80 ซม.ของตนเอง)

ทำตามหลัก 3 อ. วิธี ลดพุง กับนักกำหนดอาหาร

พุงที่ยื่นออกมาล้วนเกิดจากพฤติกรรมของเราที่กินอาหารไม่ถูกต้อง ไม่ออกกำลังกาย และความเครียดที่สะสมมากเกินไป ดังนั้นเราจึงควรสร้างพฤติกรรมที่ดีให้เป็นนิสัย ด้วยหลักการง่ายๆ ดังนี้้

3 อ. = อาหาร – อารมณ์ – ออกกำลังกาย

1.อาหาร 

การลดอาหารที่รับประทานลงจากพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ หรือทำได้ง่ายๆ โดยการรหลีกเลี่ยง อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารไขมันสูง และอาหารที่มีแต่แป้งล้วน ๆ เช่น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม เค้ก พิซซ่า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของทอด หมูสามชั้น มาการีน ฯลฯ  ซึ่งล้วนเเล้วเเต่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะเมื่อร่างกาย ได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ต้องการใช้จะส่งผลให้กลายเป็นไขมันส่วนเกิน ที่มาสะสมบริเวณหน้าท้อง ก่อให้เกิดพุงที่ยื่นออกมา นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารพลังงานสูงแล้ว เราจึงควรที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ถูกต้อง

  • เพิ่มการกินอาหารที่มีปริมาณกากใยมาก

ไฟเบอร์จากผัก-ผลไม้ และธัญพืชขัดสี จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในเลือด ช่วยให้รู้สึกอิ่ม เพราะเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำจะไปเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหาร และช่วยกระตุ้นการขับถ่ายของลำไส้ ลดการท้องผูก ลดการสะสมของเสีย (โดยผู้ใหญ่ควรกินใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน หรือผัก-ผลไม้ประมาณ 400 กรัม)

  • งดการดื่มแอลกอฮอล์

ร่างกายไม่ได้มีการนำแอลกอฮอล์ไปใช้ประโยชน์ แต่แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน ซึ่งใน 1 กรัมของแอลกอฮอล์ จะให้พลังงานอยู่ที่ 7 แคลอรี และ 1 ดริงก์ (เหล้า 30 ml, ไวน์ 100 ml, เบียร์ 330 ml) มีแอลกอฮอล์ประมาณ 10-14 กรัม พลังงานประมาณ 70-98 แคลอรี่ นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังส่งผลให้ตับทำงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย เมื่อร่างกายไม่มีการนำไปใช้ แอลกอฮอล์จึงเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมก่อให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง และยังเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดไขมันในเส้นเลือดสูง ไขมันพอกตับ ตับแข็งและมะเร็งตับในอนาคต

2.อารมณ์

  • นอนหลับให้เพียงพอ

เราควรนอนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง ผลการวิจัยจากสหรัฐอเมริการะบุว่า คนที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อวัน มีโอกาสอ้วนขึ้นร้อยละ 52 ส่วนคนที่นอนแค่ 4 ชั่วโมง มีโอกาสอ้วนขึ้นถึงร้อยละ 73 ซึ่ง แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับในช่วงกลางคืน ช่วงเวลา 4 ทุ่ม – ตีสาม เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด เพราะเป็นช่วงที่โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หลั่งออกมา โดยโกรทฮอร์โมนจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตในร่างกาย ช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงาน ซ่อมแซมเซลล์ของร่างกายได้

  • ลดความเครียด

เมื่อเราเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งกระตุ้นให้เราเกิดความอยากอาหารมากขึ้นและจะทำให้การหายใจตื้นและถี่ขึ้น ส่งผลให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงร่างกายน้อยลงกว่าในยามปกติ การเผาผลาญอาหารก็จะลดลงตามไปด้วย ดังนั้นหากเรารู้สึกเครียดควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ฟังเพลง อ่านหนังสือ ดูทีวี ปลูกต้นไม้ ออกกำลังกาย ฯลฯ

3.ออกกำลังกาย ลดพุง

คนเราควรออกกำลังกายประมาณวันละ 30 นาทีขึ้นไป 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือรวมๆ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย พุงที่ยื่นออกมาก็สามารถใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือกีฬาต่างๆ ที่เคลื่อนไหวต่อเนื่องนานกว่า 10 นาที ร่วมกับการบริหารบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่าง เพื่อช่วยให้หน้าท้องแบนกระชับได้

ตัวอย่าง ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • ท่า Basic Crunch : นอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้น วางมือทั้งสองข้างที่บริเวณใบหู แล้วยกตัวขึ้น แต่ไม่ต้องขึ้นสุด วางตัวลง และ ขึ้น สลับไปมา ทำประมาณ 10 ครั้ง โดยขณะทำให้เกร็งหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้น
basic crunch-EWC
  • ท่า Bicycle Crunch : นอนราบลงไปบนพื้น จากนั้นชันเข่าขึ้น วางมือทั้งสองข้างที่บริเวณใบหูแล้วยกตัวขึ้น พร้อมกับยกขาขึ้นหนึ่งข้าง โดยให้แขนสลับกับขา ทำสลับขาไปมา เหมือนปั่นจักรยานอากาศ
bike-ewc
  • ท่า Leg Raise :  นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า ทำมุม 90 องศากับลำตัว ทำขึ้นลง ห้ามงอเข่า หลังตรงแนบสนิทกับพื้น ยกขาขึ้นและทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
Leg Raise-EWC
  • ท่า Sit up : นอนราบกับพื้น ชันเข่าชิด เอาแขนไขว้กันบนหน้าอกหรือประสานมือหลังศีรษะ เป็นท่าเริ่ม หลังจากนั้นยกตัวขึ้นแค่พอประมาณ ไม่ต้องขึ้นมาสุด ดันตัวกลับลงไปที่พื้น นับเป็น 1 ครั้ง
sit_ups-ewc

สรุป

พุงที่ยื่นออกมามักเป็นปัญหาที่กวนใจใครหลายคน แต่จะมีใครรู้ไหมว่ายิ่งรอบพุงเพิ่มขึ้นมากเท่าไร ก็ทำให้ยิ่งมีความเสี่ยงด้านสุขภาพมากขึ้น อีกทั้งด้วยไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปในสังคมไทยปัจจุบัน ทำอะไรก็ต้องเร่งรีบ ต้องแข่งขัน คนจึงนิยมเลือกกินอาหารจานด่วน อาหารฟาสต์ฟู๊ดที่มีพลังงานสูงแต่มีผักน้อย ไม่ออกกำลังกาย เดินน้อยลง รวมถึงความเครียดที่สะสม ทำให้เกิดไขมันส่วนเกินที่ไม่ได้รับการเผาผลาญไปสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะหน้าท้องจนเกิดเป็นพุง แต่พุงที่ยื่นออกมาเราก็สามารถลดได้ง่ายๆสไตล์นักกำหนดอาหาร โดยยึดหลัก 3 อ. คืออาหารดี อารมณ์ดี และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นตัวช่วยลดพุง ลดน้ำหนักที่ใครๆก็ทำได้ ส่วนใครอยากจะให้นักกำหนดอาหารช่วยดูแลเรื่องอาหารก็สามารถปรึกษาออนไลน์โดยแอดไลน์ข้างล่างนี้ได้เลย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

  • Aungsunit.C. (2022). [Food & Body Clock] การรับประทานอาหารตามนาฬิกาชีวิต.
  • Clinic, ท. V. (2023, กุมภาพันธ์ 24). วิธีลดพุง ลดหน้าท้อง. Retrieved from https://www.vsquareclinic.com/tips/how-to-reduce-belly-fat/
  • เคอิโกะ, ซ. (2018, สิงหาคม 08). เคล็ดลับนอนให้ผอม แค่นอนดีก็ลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน. Retrieved from AMARINBOOKS TEAM: https://amarinbooks.com/เคล็ดลับนอนให้ผอม-แค่นอ/#:~:text=ต้องหลับก่อนถึงตี,การลดน้ำหนักมากที่สุด
  • ทองโฉม, ด. (2023, มกราคม 6). เครื่องดื่มเพิ่มพุง เสี่ยง “ไขมันสะสมหน้าท้อง และ ไขมันพอกตับ”. Retrieved from https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/เครื่องดื่มเพิ่มพุง/
  • ทองทับ, ศ. (n.d.). คู่มือลดพุง ลดโรค. Retrieved from สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.): https://detudomhospital.org/hospital-detudom/web/uploads/general/20170916041404.pdf
  • โรงพยาบาลศิครินทร์. (n.d.). เช็กสุขภาพพุง พุงของคุณเป็นแบบไหน? Retrieved from https://www.sikarin.com/health/เช็กสุขภาพพุง-พุงของคุณ#:~:text=วิธีลดพุงเครียด%3A%20พุง,ทีส%20เพื่อช่วยลด
ส่งข้อความถึงเรา