fbpx

Do and Don’t เพื่อการ ลดน้ำหนักยั่งยืน

“ลดน้ำหนัก” เหมือนเป็นปัญหาโลกแตกของใครหลายๆคน บางคนก็ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นด้วยสูตรไหน เห็นต้องลดแคล ? ลดแป้ง ? ลดไขมัน? หรือต้องกินแบบ IF ? กินแบบคีโต ? ตอนระหว่างทางการลดก็ท้อแท้ ทำไม่ได้ระยะยาว อยากจะถอดใจไปกลางคันเสียก่อน หรือบางคนลดน้ำหนักได้แล้ว สักพักอีก 2-3 เดือน น้ำหนักกลับมาอีกแล้ว แล้วอย่างนี้ควรจะลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีอย่างไรให้ได้ “ระยะยาว” ดีนะ?  บทความนี้ นักกำหนดอาหารรวบรวม concept ต่างๆ ของการลดน้ำหนักระยะยาวแบ่งเป็น Do&Don’t เพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

3 สิ่งห้ามทำ และ 6 สิ่งควรทำ เพื่อลดน้ำหนัก อย่างยั่งยืน

Don’t 1 อย่าโฟกัสแค่แคลอรี’ (พลังงาน)

Dont1-EWC

ในที่นี้แยกได้เป็น 2 ส่วนคือ

1.1  การโฟกัสที่ตัวเลขแคลอรี (พลังงาน) ของอาหารที่กินเข้าไป 

            การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การสนใจของ อาหารที่มีแคลอรี หรือ พลังงานต่ำเท่านั้น แต่ควรสนใจที่ คุณภาพซึ่งหมายถึงอาหารที่มีสารอาหารที่ครบถ้วน เช่น หากต้องเลือก มันฝรั่งทอดกรอบ 1 ถุง ซึ่งมีพลังงาน 150 kcal กับ อัลมอนด์อบเกลือ 1 ถุง ซึ่งมีพลังงาน 180 kcal  ก็จะแนะนำให้เลือกอัลมอนด์เพราะถึงแม้อัลมอน์จะมีพลังงานมากกว่า แต่เป็นไขมันที่ดี หรือ หากต้องเลือกกิน ข้าวราดแกง 1 จาน พลังงาน 250 kcal กับ ชานมไข่มุก 1  พลังงาน 190 kcal  นักกำหนดอาหารก็จะแนะนำให้เลือกกินข้าวไปเลยดีกว่า เพราะก็จะได้สารอาหารครบถ้วนจากข้าว ผัก และโปรตีน ส่วนในชานม หรือ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ  ถือว่าเป็นอาหารประเภท “empty calorie food” หรือ อาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสูง และมีสารอาหารประเภทอื่นๆ น้อยมาก เพราะฉะนั้น อาหารที่มีพลังงานต่ำกว่าไม่ใช่ว่าจะดีกว่าเสมอไป

1.2 การโฟกัสที่ตัวเลขแคลอรีหรือเบิร์นแคลให้ได้ตามแคลอรีของอาหารที่กินเข้าไป

            ก่อนอื่นควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับทฤษฏีการใช้พลังงานของร่างกายเสียก่อนว่า บางคนลดน้ำหนัก  โดยใช้หลักการตรงตัวว่า พลังงานออก (การออกกำลังกาย) ต้องให้ได้เท่ากับพลังงานเข้า (อาหารที่กิน)  ทำให้เวลาไปออกกำลังกายจึงโฟกัสกับ การ “เบิร์นแคล” ที่กินเข้าไป เช่น กินข้าวผัดกะเพราไปแล้ว 500 kcal ต้องไปวิ่งให้ได้ 500 kcal ซึ่งจริงๆแล้ว พลังงานที่ร่างกายใช้แบ่งเป็นหลายส่วน (พลังงานขณะหยุดพัก , พลังงานที่ใช้ในการย่อย, พลังงานที่สมองต้องใช้, พลังงานในการทำกิจกรรม physical activity ต่างๆ) ไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกายเท่านั้น ที่สำคัญบางคนจะรู้สึกว่าการนั่งนับแคลแบบนี้ยุ่งยากเกินไป ทำให้ไม่ยั่งยืน

ปรับเป็น : โฟกัสกับการออกกำลังกายและเพิ่มการขยับร่างกาย (เช่น ทำงานบ้าน ทำสวน การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ) ให้ได้เป็นประจำ ซึ่งควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาที/วัน ค่อยๆเริ่มต้นออกแค่ที่บ้านก่อนเลยก็ได้ ไม่จำเป็นต้องไปยิม (gym) ให้ยุ่งยาก แล้วจะทำให้มีข้อแม้มากขึ้น อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมในหัวข้อ Do 

Don’t  2.  ไม่ลดด้วยการอด

Dont2-EWC

เพราะจะยิ่งเพิ่มความเครียด ตบะแตกได้ง่าย และไม่ยั่งยืน

ปรับเป็น : ใช้วิธีการดูความอิ่ม หรือ “Mindful eating การกินอย่างมีสติ” อย่าปล่อยให้หิวจนเกินไปเพราะจะกินมากกว่าปกติ  ไม่กินไปทำอย่างอื่นไป เช่น ดูทีวีไป กินขนมไป เพราะจะทำให้รู้สึกไม่โฟกัสกับอาหารที่กินแล้วจะอยากกินเพิ่ม ได้ค่ะ ในการกินอย่างมีสติ ควรใช้ ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของ ตาดู หูฟัง ลิ้นสัมผัส จมูกได้กลิ่น และลิ้นรับรส เพื่อให้เราได้ซีมซาบรสชาติอาหารที่เรากินอย่างเต็มที่   

Don’t 3. อย่าลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากจนเกินไป

Dont3-EWC

            การลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ 0.5 – 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ หรือ 2-4 กิโลกรัม/เดือน หากลดรวดเร็วเกินไปร่างกายจะสูญเสียน้ำอย่างรวดเร็ว และระบบการเผาผลาญถูกรบกวนได้ ที่สำคัญ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างหักโหมและรวดเร็ว ควรกินวิตามิน เกลือแร่เสริมด้วยเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร ซึ่งจะส่งผลเสียตามมาภายหลังได้

มาถึงสิ่งที่แนะนำกันบ้าง

Do 1 ลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหารแต่เลือกกิน

Do1-EWC

            การจะลดน้ำหนักแบบให้สุขภาพดีในระยะยาวนั้น  ควรเน้นไปที่ “whole food diet” หรือองค์รวมของอาหาร ได้แก่ การเลือก คาร์โบไฮเดรตแบบเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต การกินโปรตีนดี เช่น ปลา ไข่  ไก่ เต้าหู้ ถั่ว และ ไขมันที่ดี (good fat) ได้แก่  ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก  น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด

ไม่ต้องกินแบบ No fat เสียทีเดียว เพราะร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อมาสร้างทั้งฮอร์โมนสำคัญต่างๆ ของร่างกาย

Do 2 กินแบบ 2:1:1

Do2-EWC

รูปแบบการกิน แบบ “ผักครึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง สัดส่วนคือ ผัก 1/2 จาน : ข้าวแป้ง 1/4 จาน : โปรตีน 1/4 จาน  

จริงๆแล้วการลดน้ำหนัก ยังพอจะสามารถกินอาหารโปรดได้อยุ่ เช่น ข้าวกะเพราไข่ดาว อาจจะต้องขอเพิ่มหอมหัวใหญ่ ถั่วฝักยาว เปลี่ยนไข่ดาวเป็นไข่ต้ม ก็ช่วยลดพลังงานจานๆนั้น และเพิ่มใยอาหารขึ้นมาได้          

Do 3  อย่ามองข้ามสิ่งเล็กๆที่เรียกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา  !

Do3-EWC

งานวิจัยใหม่ๆ มากมายชี้ให้เห็นว่า  จุลินทรีย์ในลำไส้ หรือ โพรไบโอติกส์’ มีความสำคัญต่อภาวะความอ้วน ความผอมของเรา หากมีโพรไบโอติกส์ในลำไส้น้อย ก็มีความเชื่อมโยงกับภาวะอ้วนของเรามากยิ่งขึ้น

การจะมีโพรไบโอติกส์ในลำไส้ได้ สามารถหาได้โยเกิร์ต นมเปรี้ยว รวมทั้งการเพิ่มอาหารที่ โพรไบโอติกส์ชอบ (พรีไบโอติกส์)  นั่นก็คือ อาหารที่มีใยอาหารสูงเช่น ผัก ผลไม้ กระเทียม เป็นต้น ที่สำคัญ จุลินทรีย์จะไม่ชอบอาหารน้ำตาลสูง และ อาหารแปรรูป

Do 4 นอนให้พอ เพราะการนอนก็สำคัญมากๆและส่งผลวนลูปต่อการกินเราได้เลย

Do4-EWC

เพราะ หากนอนไม่เพียงพอ จะส่งผลทำให้ฮอร์โมนความหิว ที่ชื่อว่า Leptin (เล็ปติน) และฮอร์โมนความอิ่ม  Ghrelin (เกรลิน) แปรปรวนได้  นอกจากนั้นยังทำให้ ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเพิ่มขึ้น (พอเครียดแล้วก็จะอยากกินเป็นวงจรใช่ไหมล่ะคะ)

Do 5 เพิ่มการออกกำลังกาย

Do5-EWC

            ข้อนี้ที่ใครๆ ก็รู้ แต่ในทางปฏิบัติอาจทำยากเหลือเกิน  อยากให้ทุกคนลองเปิดใจ เริ่มจากที่เราคิดว่าง่ายที่สุด เช่น กระโดดตบ* 10  ครั้งวันนี้ วันรุ่งขึ้นเพิ่มเป็น 20 ครั้ง หรือวันนี้เดิน 5000 ก้าว พรุ่งนี้เพิ่มเป็น 6000 ก้าว แล้วเราจะพบว่า เราจะค่อยๆ ทลายกำแพงของเราได้ พร้อมกับรู้สึกดีกับตัวเองมากยิ่งขึ้น

            การออกกำลังกายจะทำให้การเผาผลาญของเราคงที่ เหมือนเป็นการเปิดเตาเผาให้ร่างกายของเรา ควรผสมรูปแบบการออกกำลังกาย ทั้ง 3 รูปแบบ คือ คาร์ดิโอ (เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรคบิค)  การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (strength traininh /weight training)  ที่จะช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ (เป็นเซลล์ที่ต้องใช้พลังงาน) จึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายไปด้วย (เริ่มต้นจาก 1 รูปแบบก่อนก็ได้นะ จะได้ไม่ท้อจนเกินไป )

(*แนะนำให้ศึกษาท่าสำหรับคนน้ำหนักเกินที่ต้อง save หัวเข่าด้วย)

Do 6  คุมหวาน มัน เค็ม ที่มากเกินไป

Do6-EWC

เลือก อาหารที่มี “ สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” ที่ช่วยคัดกรอง น้ำตาล ไขมัน โซเดียม (หวาน มัน เค็ม) มาให้ผู้บริโภคแล้วระดับหนึ่ง 

            ระวังน้ำตาลและไขมันแฝงในเครื่องดื่มต่างๆ  เช่น นมข้นหวานและครีมเทียมในกาแฟเย็น  น้ำตาลในน้ำอัดลมบางยี่ห้อ (ที่น้ำตาลเท่ากับการกินข้าว 2-4 ทัพพีเลย!) 

            ที่สำคัญ ไม่ว่าจะใช้รูปแบบการลดแบบไหน เทคนิคดีแค่ไหน สิ่งสำคัญที่สุดอยู่ที่จิตใจของเรา ลองตั้ง goal เล็กๆที่คิดว่าเป็นไปได้ก่อน บวกกับ goal ภาพความฝันของเราให้เป็นแรงบันดาลใจ เริ่มต้นง่ายๆจากสิ่งที่ทำได้ หรือ อยากทำวันละอย่าง จะได้ไม่เป็นการกดดันตนเองจนเกินไป

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

  • หนังสือผอมได้ไม่ต้องอด โดย พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล สำนักพิมพ์: อมรินทร์สุขภาพ
  • T. D. Spector, The diet myth: the real science behind what we eat. London: Weidenfeld & Nicolson, 2016.
  • Schwarz, N. A., Rigby, B. R., Bounty, P. L., Shelmadine, B., & Bowden, R. G. (2011). A Review of Weight Control Strategies and Their Effects on the Regulation of Hormonal Balance. Journal of Nutrition and Metabolism2011, 1–15. doi: 10.1155/2011/237932
  • Podcast รายการ Food Choice ช่องMahidol Channel มหิดล แชนแนล EP.12 : 9ความเข้าใจผิดในการลดน้ำหนัก https://youtu.be/D6I0JyQ0YrgPodcast
  • รายการ HEALTH ME PLEASE EP.07 กินอาหารอย่างไร ลดอ้วนได้ยั่งยืน กับหมอผิง พญ.ธิดากานต์ |https://youtu.be/KvqPVoNxMN0
ส่งข้อความถึงเรา