fbpx

3 เทคนิคการ ลดน้ำหนัก สำหรับ ผู้ชาย

เทคนิค ลดน้ำหนัก ผู้ชาย รู้หรือไม่ว่า ผู้ชายนั้นสามารถลดความอ้วนได้ง่ายกว่าผู้หญิงจริง มีงานวิจัย  (Millward, 2014) ระบุไว้ว่าเพศชายน้ำหนักลดลงได้มากกว่าเพศหญิงถึงสองเท่า  เพราะผู้ชายมีโครงสร้างร่างกายที่ใหญ่และมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า รวมถึงฮอร์โมนเพศชายสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดขึ้นได้ง่ายกว่า นั่นทำให้ผู้ชายออกกำลังกายแล้วลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงเพราะสามารถเผาผลาญพลังงานที่กล้ามเนื้อได้มากกว่า

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าผู้ชายทุกคนจะลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วกว่าผู้หญิงเสมอไป ผู้เชี่ยวชาญหลายคนชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับพฤติกรรมเป็นสำคัญ โดยควรเลือกรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นเอง

เลือกกินแบบไหนให้พุงลดลง

            การลดน้ำหนัก คือการเริ่มต้นจากตัวเอง  ซึ่งการเลือกอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและเป็นการส่งเสริมสุขภาพ เราควรปฏิบัติ ดังนี้

  • กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ และถั่ว ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนนั้นสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกาย

  • ใส่ใจในการเลือกกินแป้ง

เลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้ร่างกายใช้เวลาย่อยแป้งเป็นน้ำตาลนาน ดีต่อกระบวนการเผาผลาญ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด  มันเผา และฟักทอง เป็นต้น

หลีกเลี่ยงของหวานหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ลูกอม เค้ก โดนัท คุกกี้ และขนมไทยต่างๆ เป็นต้น เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งน้ำตาลคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญได้ไม่ทันจนเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันสะสมแทน

  • กินไขมันดี หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่สูง

อาหารไขมันดี คืออาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) หรือมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ที่ส่งผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้น และทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL ลดลง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ เช่น อโวคาโด แซลมอน ซาร์ดีน น้ำมันมะกอก เป็นต้น

อาหารแคลอรี่สูง คืออาหารจำพวกฟาสต์ฟู้ด ของทอด หนังสัตว์ และขนมเบเกอร์รี่ ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงโรคอ้วนได้อีกด้วย

  • เลือกกินผักและผลไม้สดให้ได้อย่างน้อยมื้อละ ครึ่งจาน

ผักและผลไม้สดมีไฟเบอร์สูง ซึ่งกากใยจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในร่างกาย นอกจากจะมีวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ แล้วยังอยู่ท้องทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม

  • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ 1 กรัมนั้นให้พลังงานมากถึง 7 แคลอรี่ กระบวนการย่อยสลายแอลกอฮอล์นั้นก่อให้เกิดของเสียที่เรียกว่าอะซิเตท (Acetate) และอะซีตัลดีไฮด์ (Acetaldehyde) เมื่อสมองตรวจจับสารทั้ง 2 ชนิดนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายหยุดเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ ดังนั้นการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำอาจทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น จนไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ซึ่งอาจทำให้คุณกลายเป็นคนอ้วนลงพุงได้โดยไม่รู้ตัว

รูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะกับผู้ชาย

ปัจจุบันมีรูปแบบการลดน้ำหนักหลากหลายแบบสำหรับผู้ชาย แต่การเลือกรูปแบบอาหารที่เหมาะสมนั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งไม่ควรจะเป็นการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ควรจะเป็นการกินอาหารเพื่อสุขภาพระยะยาว

DASH Diet

Dash diet -EWC

รูปแบบการรับประทานอาหารร่วมกับการลดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว และเพิ่มการบริโภคใยอาหาร แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากอาหารประเภทผักผลไม้ ธัญพืช ถั่วชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลา และสัตว์ปีก หลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ DASH Diet ช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิด LDL และเป็นวิธีที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักได้ดี (Soltani, 2016) เนื่องจากมีการจำกัดไขมัน รวมถึงเป็นรูปแบบการทานที่ร่างกายได้รับ

Mediterranean Diet

Medi-EWC

รูปแบบการรับประทานทานอาหารที่ได้รับอิทธิพลมาจากชาวต่างชาติที่อาศัยอยู่แถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน โดยจะเน้นรับประทานผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ปลา น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร แต่ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและขนมหวาน นับว่าเป็นรูปแบบอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักและดีต่อหัวใจ มีการศึกษา (Poulimeneas, 2020) พบว่าการทานอาหารรูปแบบ Mediterranean Diet อย่างสม่ำเสมอ เกี่ยวข้องกับความน่าจะเป็นในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักได้สองเท่า

Intermittent Fasting

IF-EWC

สูตร IF 16/8 คือการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารจะทำให้ลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับ และในช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง มีงานวิจัย (Welton, 2020) ระบุว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดแคลอรี่ โดยมีรายงานการลดน้ำหนักเฉลี่ยสูงสุด 13% ของน้ำหนักร่างกายโดยไม่มีผลข้างเคียง (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ IFแต่ละแบบที่นี่)

Plant-Based Diet

plant base diet-EWC

รูปแบบการกินอาหารที่เน้นการกินพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ แต่ก็ยังสามารถกินเนื้อสัตว์ นม หรือไข่ได้ปกติ ร่างกายจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก (Turner-McGrievy, 2017) ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับความดันโลหิต และลดระดับไขมันในเลือด แต่ถ้าไม่ได้กินเนื้อสัตว์ร่วมด้วย ควรจะกินวิตามินบี12 เสริม ไม่งั้นร่างกายจะขาดวิตามินชนิดนี้ เพราะวิตามินบี12 สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำมาจากสัตว์ Plant Based Diet คืออะไร ?

ไม่ว่าคุณผู้ชายจะเลือกทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารแบบใด  การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนต่าง (Calorie deficit) คือร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ที่ใช้มากกว่าแคลอรี่ที่บริโภค หมายความว่า การปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมทำให้ลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดี

วิธีออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก สำหรับ ผู้ชาย

  1. การออกกำลังกายแบบเบาๆ (Low intensity) เป็นขั้นแรกของผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวจนคุ้นชิน เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ การเล่นโยคะ ฯลฯ ควรทำอย่างต่อเนื่อง 30 นาทีต่อวัน ทำเป็นประจำ 5 วัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ควรที่จะหักโหมจนมากเกินไป และควรเว้นให้มีวันพักผ่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
  2. การออกกำลังกายแบบวงจร (Circuit Training) คือ การออกกำลังกายแบบช้า เร็ว และพักสลับกันไปเป็นรอบๆ โดยในหนึ่งรอบใช้ท่าออกกำลังกาย 8-10 ท่า เพื่อที่ร่างกายจะบริหารได้ทุกสัดส่วน วิธีการออกกำลังกายนี้ต้องออกท่าเร็วๆจะทำให้หัวใจเต้นอัตราเร็วสูง ส่งผลให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแครอรี่ได้เร็ว เช่น การกระโดดพุ่ง(Burpee) การกระโดดสควอท(Squash jump) การเล่นกล้ามอก(Bench press) การย่อขาไปข้างหลัง (Lunge) ฯลฯ
  3. Weight-Loaded High-Intensity Interval Training (HIIT) คือ วิธีออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก ในระหว่างการออกกำลังกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นหลัก และการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับระยะเวลาอันสั้นที่ใช้ในการออกกำลังกาย รูปแบบ HIIT จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติได้ยาวนานถึง 48 ชั่วโมง เช่น การยกดัมเบล สควอท การปีนผา การวิ่งเร็วสลับวิ่งช้า การสะบัดเชือกหนัก (Battle rope) ฯลฯ
  4. การวิ่งแบบสปรินท์ (Sprint) คือ การวิ่งสุดแรง การออกตัวเร็วเวลาวิ่งแบบสปรินท์จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง แถมยังทำให้ร่างกายอึดและหายใจได้เต็มปอดมากขึ้น การวิ่งเร็วสุดฝีเท้าในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้หัวใจเต้นแรงและเร็ว ส่งผลให้เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี
  5. P90X เป็นโปรแกรมออกกำลังกายของโทนี่ ฮอร์ตัน (Tony Horton) ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน เป็น DVD 12 แผ่น สำหรับออกกำลังกายใน 90 วัน ซึ่งเป็นการฝึกความทนทานของร่างกาย โดยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกทุก 4 สัปดาห์ (3 สัปดาห์แรกฝึกทุกวัน หยุด 1 วัน) ตามด้วยการพักฟื้น 1 สัปดาห์ และในโปรแกรมยังมีการกำหนดอาหารไว้ด้วย โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก และเพื่อให้ได้ร่างกายที่ฟิตขึ้น อย่างไรก็ตามP90Xไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้น แต่เหมาะกับผู้ชายที่ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งและต้องการความท้าทายเพิ่มขึ้น

สรุป

เมื่อคิดที่จะลดน้ำหนัก คุณผู้ชายควรตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง รวมถึงพิจารณาไลฟ์สไตล์ที่เข้ากับตัวเอง เพื่อหาแผนการลดน้ำหนักทั้งรูปแบบการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวคุณ วิธีนี้จะช่วยทำให้ง่ายส่งผลให้เราสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ จนสามารถปรับเปลี่ยนเป็นพฤติกรรมใหม่ และก่อให้เกิดผลสำเร็จได้ในระยะยาว หรือถ้าไม่รู้ว่าจะเริ่มอาหารการกินตรงไหน คำนวณโปรตีนและพลังงานต่อวัน สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารออนไลน์กับเราได้เลย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

  • Brooke McKelvey. (26 เมษายน 2022). 11 Simple and Effective Weight Loss Tips for Men. เข้าถึงได้จาก https://www.nutrisense.io/blog/weight-loss-tips-for-men
  • Dimitrios Poulimeneas. (2020). Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study. British Journal of Nutrition, 124(8): 874–880.
  • Gabrielle Turner-McGrievy. (2017). A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. Geriatr Cardiol, 14(5): 369–374.
  • Jenna Fletcher. (28 มกราคม 2021). What to eat on a high-protein diet. เข้าถึงได้จาก MedivalNewsToday: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915#takeaway
  • Kashmira Gander. (2 กุมภาพันธ์ 2016). Weight loss harder for women than men, study finds. เข้าถึงได้จาก https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/weight-loss-is-harder-for-women-than-men-study-finds-a6848391.html
  • POBPAD. (ม.ป.ป.). ดื่มเบียร์แล้วอ้วนลงพุง จริงหรือมั่ว ชัวร์หรือไม่ !? เข้าถึงได้จาก https://www.pobpad.com/ดื่มเบียร์แล้วอ้วนลงพุง
  • Rachael Ajmera. (9 พฤษภาคม 2023). Weight Loss Plans For Men To Try In 2023. เข้าถึงได้จาก Forbes: https://www.forbes.com/health/body/weight-loss-plans-for-men/
  • Sepideh Soltani. (2016). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity Reviews, 17(5):442-54.
  • Stephanie Welton. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2):117-125.
  • Tara Coleman. (ม.ป.ป.). วิธีการ ลดน้ำหนักเร็วทันใจสำหรับผู้ชาย. เข้าถึงได้จาก WiKiHOW: https://th.wikihow.com/ลดน้ำหนักเร็วทันใจสำหรับผู้ชาย
Tag :
    ส่งข้อความถึงเรา