แหล่งอาหารวิตามิน ที่จำเป็นต่อคนวัยผู้ใหญ่

ในวัยผู้ใหญ่มักจะไม่มีเวลาในการเลือกกินอาหาร ทำไมวิตามินถึงจำเป็นต่อร่างกาย เพราะถ้าขาดวิตามินระยะเวลานานจะทำให้เกิดความเสี่ยงโรคต่างๆได้ จริงๆแล้ว วิตามิน สามารถหากินได้ตาม อาหาร ทั่วไป แต่คนมักจะเสริมวิตามินด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นตัวเลือกแรกๆในการเริ่มดูแลตนเอง การเสริมวิตามิน เองอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้หากกินไม่ถูกวิธี  

วิตามิน เป็นสารอาหารจำเป็นที่ไม่ให้พลังงาน มีความต้องการน้อยมากแต่ก็ขาดไม่ได้ จึงทำให้อาการแสดงเมื่อมีการขาดวิตามินจึงพบได้ยาก1 เว้นเสียแต่ว่ามีการขาดวิตามินเหล่านั้นเป็นระยะเวลานาน ซึ่งในวัยทำงานด้วยลักษณะในการใช้ชีวิต ความเร่งรีบในแต่ละวัน หรือในวัยทำงานแต่ละคนอาจมีความต้องการวิตามินบางชนิดมากขึ้น จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการขาดสารอาหารได้ โดยเราคัด 5 วิตามินที่คนวัยทำงานอาจเสี่ยงต่อการขาดได้

วิตามินสามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ตามการละลาย ดังนี้

วิตามินละลายในน้ำ (Water-soluble vitamin) : วิตามินกลุ่มนี้ไม่ถูกสะสมในร่างกาย เมื่อได้รับเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ได้แก่ วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบี

วิตามินละลายในไขมัน (Fat-soluble vitamin) : วิตามินกลุ่มนี้จำเป็นจะต้องรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบเพื่อให้สามารถละลายและดูดซึมเข้าร่างกายได้ และวิตามินชนิดนี้จะเก็บสะสมได้ในร่างกายได้จึงต้องระมัดระวังการได้รับในปริมาณมากเกินอาจทำให้เกิดผลเสียได้ วิตามินในกลุ่มนี้ ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อีและเค

วิตามิน แต่ละชนิดที่สามารถพบใน อาหาร ทั่วไป

วิตามินดี(Vitamin D) มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม รักษาสมดุลแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด

• อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินดีในระยะต้นไม่สามารถสังเกตได้นอกจากการตรวจระดับวิตามินดีในเลือด หากขาดวิตามินดีในระยะยาวจะทำให้ผู้ป่วยมีภาวะกระดูกพรุนรุนแรงในผู้ใหญ่ รวมถึงอาจมีภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย
• ผู้ที่มีความเสี่ยงในการขาดวิตามินดีได้แก่ พนักงานที่ทำงานภายในตึก2 ใช้ครีมกันแดด ใส่เสื้อผ้ามิดชิดโดนแดดไม่เพียงพอ หรือในกลุ่มที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่แพ้แสงแดด ผู้ป่วยลำไส้สั้น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังและผู้ป่วยที่ได้รับยากดภูมิในกลุ่ม Glucocorticoid
• วิตามินดีพบได้น้อยในอาหาร ยกเว้นอาหารที่มีการเสริมวิตามินดี นอกจากนี้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง แนะนำให้โดนแดดช่วง 9:00 -15:00 น. 5-10 นาที ต้องให้ผิวหนังได้สัมผัสแสงโดยตรง โดยที่ไม่ทาครีมกันแดด

วิตามินเอ(Vitamin A)  วิตามินเอมีส่วนช่วยหลักในเรื่องการมองเห็น

• โดยเฉพาะเรื่องการมองเห็นในที่ ๆ มีแสงน้อย เมื่อขาดวิตามินเออาจมีภาวะตาบอดกลางคืน หากไม่ได้รักษาจะทำให้ตาขาวเริ่มแห้งและแตกเป็นเกร็ดปลา (Bitot’s spot) จนอาจทำให้เกิดตาบอดได้ในที่สุด
• ภาวะการขาดวิตามินเอมักเจอในทารก เด็ก หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร และจะพบมาในประเทศที่มีรายได้ต่ำ
• แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ น้ำมันตับปลา ตับสัตว์ นม ไข่ ผักผลไม้ที่มีสีเขียว ส้มหรือเหลือง เช่น ผักบุ้ง ตำลึง พริกหวาน ฟักทอง แครอท มะละกอสุก มะม่วงสุก เป็นต้น

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จึงสามารถสะสมได้ตามอวัยวะต่างๆได้ หากเสริมเกิน 1,500 ไมโครกรัมต่อวันในผู้ใหญ่และเกิน 800 ไมโครกรัมในเด็ก อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน และเพิ่มแรงดันกะโหลกในเด็กทารกหากกินตั้งแต่ 7,500 ไมโครกรัมต่อวันต่อเนื่องเป็นเวลา 4-7 ปี อาจส่งผลต่อการทำงานของตับได้ ดังนั้น นักกำหนดอาหารเน้นให้ท่านกินวิตามินเอจากแหล่งอาหารข้างต้นอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง ก็อาจป้องกันการเกิดภาวะขาดวิตามินเอได้แล้ว

วิตามินซี (Vitamin C) ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

• มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์คอลาเจนและฮอร์โมนอื่นๆ รวมถึงช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก
• อาการเมื่อขาด มีอาการเหงือกบวมอักเสบ มีเลือดออกตามไรฟัน ผิวหนังแห้งและคัน แผลหายช้า ในผู้ใหญ่มักเกิดอาหารเหล่านี้หากไม่กินอาหารที่มีวิตามินซีเลยมากกว่า 2 เดือน
• มักพบในกลุ่มผู้ลี้ภัย กลุ่มที่ไม่กินผักและผลไม้ ผู้ที่ดื่มสุราและสูบบุหรี่เป็นประจำ รวมถึงผู้ที่ป่วยเรื้อรัง
• แหล่งอาหารพบในผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ ลูกพลับ สตอรว์เบอรี่ ส้ม และพบในผัก เช่น พริกหวาน คะน้า บรอคโคลี่ เป็นต้น แต่วิตามินซีมักถูกทำลายได้ง่ายจากกระบวนการปรุงประกอบอาหารด้วยความร้อน

ในคนที่สามารถกินผักและผลไม้ดังกล่าวได้ดีอยู่แล้วไม่มีความจำเป็นต้องเสริมวิตามินซี เนื่องจากร่างกายจะสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่ากลุ่มคนที่มีการเสริมวิตามินซี เพราะยิ่งเสริมมากร่างกายจะมีการดูดซึมลดลง แม้ว่าการเสริมวิตามินซีในปริมาณสูง (2000 มิลลิกรัมต่อวัน) จะยังไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดทางคลินิคว่าจะก่อให้เกิดอาการข้างเคียงที่รุนแรง แต่พบว่าการเสริมวิตามินซีในปริมาณสูงมีผลต่อการสร้างออกซาเลตซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นนิ่วในไต ดังนั้นหากต้องการเสริมวิตามินซี แนะนำให้เพิ่มการดื่มน้ำระหว่างวันมากขึ้น และควรหลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินซีในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงโรคไตและผู้ป่วยโรคธาลัสซีเมียที่มีภาวะเหล็กเกิน

วิตามิน (Vitamin B1) มีส่วนช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร

• เป็นองค์ประกอบของโคเอนไซม์จำเป็น มีความสำคัญในการเหนี่ยวนำกระแสประสาทส่วนปลาย
• เมื่อขาดวิตามินบี 1 อาจมีอาการชาตามปลายมือเปลายเท้า อาจจะมีหรือไม่มีอาารบวมร่วมด้วยก็ได้ ในผู้ป่วยที่มีเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังอาจจะมีระบบทางประสาทร่วมด้วย ส่วนมากพบในผู้ป่วยที่ดื่มสุราเรื้อรัง ผู้ที่กิน ปลาร้าดิบ ใบเมี่ยง ใบชา เป็นต้น ผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่มีความต้องการวิตามินบี 1 มากขึ้น เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน ผู้ป่วยที่ต้องล้างไต เป็นต้น
• แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวมันปู จมูกข้าว หมูเนื้อแดง เป็นต้น

หากอยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 1 สามารถเสริมได้ เพราะปัจจุบันยังไม่พบผลเสียจากการเสริมวิตามินบี 1

วิตามินบี (Vitamin B7)  (ไบโอติน)เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการสังเคราะห์ไขมันและกรดอะมิโน

• มีความเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ใหม่ เช่น เซลล์ผิวหนัง เส้นผมและเล็บเป็นต้น เนื่องจากแบคทีเรียในร่างกายสามารถสร้างไบโอตินได้ จึงทำให้พบผู้ที่ขาดไบโอตินน้อย แต่อาจพบผู้ขาดไบโอตินในกลุ่มคนที่กินยาฆ่าเชื้ออย่างต่อเนื่อง และ/หรือกินไข่ขาวดิบเป็นประจำ เนื่องจากไข่ขาวดิบจะลดการดูดซึมไบโอติน
• แหล่งอาหารเครื่องในสัตว์ เช่น ตับวัว ไตวัว น้ำนมและไข่แดง

ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลถึงพิษของการเสริมไบโอตินเกินกว่าความต้องการ หากท่านต้องการเสริมแนะนำให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจากสำนักงานอาหารและยา

วิตามินบี 9 (Vitamin B9) (โฟเลต) มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และ DNA

• หากขาดโฟเลตเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง
• ในผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ให้เสริมธาตุเหล็กและโฟเลต เพื่อป้องกันการเกิดภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิด (Neural tube defect )
• แหล่งอาหารพบในผัก เช่น ดอกกะหล่ำ ดอกและใบกุยช่าย มะเขือเทศ กะหล่ำและแตงกวา เป็นต้น

แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมโฟเลต เนื่องจากการกินโฟเลตมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12

วิตามินบี12 (Vitamin B12)   ส่งเสริมการเสร้างเม็ดเลือดแดง และการดูแลระบบประสาท

• หากขาดวิตามินบี12  จะพบอาการระบบประสาทผิดปกติ มีการรับรู้ช้าลง ชาปลายมือและเท้า โลหิตจาง
• แหล่งอาหารโปรตีน เนื้อสัตว์ ปลา นม
• ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัด ต้องระวังภาวะขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากเป็นวิตามินที่พบได้จากส่วนประกอบของสัตว์เท่านั้น

วิตามินอี (Vitamin E)  ต่อต้านอนุมูลอิสระ บำรุงระบบประสาท และผิวหนัง

• โดยทั่วไปพบภาวะขาดวิตามินอีน้อยมาก หากขาดวิตามินอี ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาท และเกิดความเสื่อมเส้นใยของเซลล์ประสาท
• ผู้ที่ทานอาหารไขมันต่ำมาก อาจได้รับวิตามินอีน้อยลง เนื่องจากแหล่งอาหารวิตามินอี ส่วนใหญ่อยู่ในน้ำมัน
• แหล่งอาหารวิตามินอี อยู่ในทั้งถั่วเมล็ดแห้ง พบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
• มีข้อควรระวังในการเสริมวิตามินอีในผู้ที่ได้รับยาต้านการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเลือดออกง่าย เนื่องจากวิตามินอียับยั้งการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
• การได้รับวิตามินอีในปริมาณสูง เป็นเวลานาน ๆ อาจส่งผลให้เกิดภาวะเลือดออกที่อวัยวะต่าง ๆ การแข็งตัวของเลือดช้าลง

อาหารที่มีวิตามินสามาถหาซื้อกินได้ตามทั่วไป ส่วนใครที่ไม่ชอบอาหารบางชนิดแนะนำให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามินของแท้ ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา รวมถึงควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลหากท่านมีโรคประจำตัว หรือ ปรึกษานักกำหนดอาหารกับเราได้ในการเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับตัวเองโดยวิเคราะห์จากผลการตรวจสุขภาพเป็นหลัก

สำหรับใครที่มีอาการหรือไม่รู้ว่าตัวเองขาดวิตามินชนิดไหน ปัจจุบันมีการตรวจหาวิตามินในร่างกายของเราได้แล้วเพื่อที่ดูว่าวิตามิน และ แร่ธาตุ ต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย นั้นเพียงพอหรือไม่ หากได้รับน้อยหรือมากจนเกินไป ก็ทำให้ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

โปรแกรมตรวจ วิตามิน และ แร่ธาตุ

รายการตรวจ

• ตรวจระดับวิตามินเอ (Vitamin A)
• ตรวจระดับวิตามินบี 1 (Vitamin B1)
• ตรวจระดับวิตามินบี 2 (Vitamin B2)
• ตรวจระดับวิตามินบี 6 (Vitamin B6)
• ตรวจระดับวิตามินบี 9 (Vitamin B9)
• ตรวจระดับวิตามินบี 12 (Vitamin B12)
• ตรวจระดับวิตามินซี (Vitamin C)
• ตรวจระดับวิตามินดี (Vitamin D)
• ตรวจระดับวิตามินอี (Vitamin E)
• ตรวจระดับแมกนีเซียม (Magnesium)
• ตรวจระดับโซเดียมและโพแทสเซียม (Sodium, Potassium)
• ตรวจระดับสังกะสี (Zinc)
• ตรวจระดับเฟอร์ริติน (Ferritin)
• ตรวจระดับทองแดง (Copper)
• ตรวจระดับโครเมียม (Chromium)

สอบถามรายละเอียด หรือ นัดหมายการตรวจ ได้ที่

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร