หลายคนเคยพยายามลดน้ำหนักมาแล้วหลายครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหาร ทำ IF, กินคีโต หรือแม้แต่กินคลีน แต่น้ำหนักก็ไม่ยอมลดลงเลย หรือทำไปแล้ว เมื่อหยุดทำน้ำหนักก็กลับขึ้นมาใหม่หรือเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม อาจทำให้รู้สึกท้อแท้และหมดกำลังใจ อย่างไรก็ตาม การ ลดน้ำหนัก 2 อาทิตย์ ไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถของเรา หากเรารู้วิธีการปรับการกินอย่างถูกต้องและเหมาะสมกับตนเอง แบบไม่ต้องหักโหมมากจนเกินไป วันนี้พวกเราทีมนักกำหนดอาหารจาก Eat Well Concept มีสูตรและทริคง่ายๆ มาให้ลองทำและลองประเมินตนเอง มาดูกันเลยค่ะ!
สำรวจพฤติกรรมการกินของตนเอง เราเป็นแบบนี้หรือไม่
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง:
- เครื่องดื่มรสหวาน เช่น เครื่องดื่มชงทุกชนิด น้ำอัดลม น้ำผลไม้ทั้งคัดสดและแยกกาก
- ขนมไทยและเบเกอร์รี่ เช่น ลอดช่องน้ำกะทิ ขนมชั้น ข้าวต้มมัด เค้ก คุกกี้ พาย โดนัท
- คำแนะนำ: ลองสังเกตตัวเองว่าภายใน 1 สัปดาห์ (7 วัน) ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเหล่านี้รวมกันแล้วเฉลี่ยกี่วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้เห็นว่าจริงๆ แล้วเราได้รับน้ำตาล ซึ่งเป็น ซึ่งเป็น “Empty calories” มากเพียงใด แล้วค่อยตัดลดลงไปทีละนิด เพื่อให้ลิ้นเราชินกับรสใหม่
- อาหารที่มีไขมันสูง:
- อาหารทอด เช่น หมูกรอบ เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด ไข่เจียว ไข่ดาว
- อาหารที่มีกะทิ เช่น แกงเขียวหวาน แกงฟักทอง ต้มข่าไก่ ต้มยำน้ำข้น หลนเต้าเจี้ยว
- เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น ข้าวขาหมู หมูปิ้งนมสด หมูสามชั้น สันคอหมู หนังหมูหรือหนังไก่
- คำแนะนำ: ประเมินตัวเองว่าในแต่ละวัน กินอาหารที่มีไขมันสูงบ่อยมากเพียงใด เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานสูง หากกินในทุกมื้อหรือเป็นประจำ จะทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป
- ขนมกรุบกรอบ:
- ขนมถุงต่างๆ เช่น มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว
- คำแนะนำ: สังเกตความถี่การกินขนมกรุบกรอบของตนเอง หากเราเป็นหนึ่งคนที่เลือกกินขนมเหล่านี้เป็นประจำ นี่อาจจะเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราได้รับพลังงานมากเกินความต้องการของร่างกายแบบไม่รู้ตัวก็ได้ค่ะ
- ผลไม้:
- เราเป็นคนหนึ่งที่เลือกทานผลไม้แทนข้าวหรือเปล่า ทราบไหมว่าจริงๆแล้ว ผลไม้ 1 ส่วนหรือ 1 กำปั้น ให้คาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับการกินข้าว 1 ทัพพี
5 ทริค ลดน้ำหนักใน 2 สัปดาห์
หลังจากสังเกตพฤติกรรมตัวเองแล้ว หากบางอย่างที่เรากินมากเกินไป แนะนำให้เราลดปริมาณการกิน ถ้าใครสายฮาร์ดคอร์ ก็สามารถปรับลดได้เลย หรือถ้าสายซอฟท์ ก็ค่อยๆ ทำ ก็ได้ โดยสามารถทำตามทริคเหล่านี้ได้เลย
- Low carb low fat but high protein:
- ลดการกินข้าวแป้งเหลือเพียง 1-2 ทัพพีต่อมื้อ
- งดอาหารประเภททอดและจำกัดอาหารประเภทผัดเหลือเพียง 1-2 มื้อต่อวัน เน้นกินอาหารประเภทต้มและนึ่ง
- เพิ่มการกินโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น โดยเฉลี่ย 100-120 กรัมต่อมื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก
- เพิ่มการกินผัก:
- กินผักให้ได้ประมาณครึ่งจานข้าวหรือ 1 ทัพพีต่อมื้อ ตามหลัก 2:1:1
- ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ:
- ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน
- งดเครื่องดื่มหวาน:
- ใช้เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล หรือลดความหวานเหลือ 25-50%
- งดขนมหวานและเบเกอร์รี่:
- หากยังตัดใจไม่ได้ ลองเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งระหว่างขนมชิ้นเล็กหรือเครื่องดื่มหวานน้อย
ตัวอย่างตารางอาหารลดน้ำหนักฉบับ Eat well concept
แอบกระซิบว่าหากเราสามารถงดเครื่องดื่มหวานและขนมหวานได้ตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก จะทำให้ราเห็นถึงการเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้นค่ะ รวมถึงการออกกำลังกายร่วมด้วยจะทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพและยั่งยืนมากยิ่งขึ้น โดยอาจจะเริ่มจากการนับก้าวเดินในแต่ละวัน เพื่อทำให้เรามีความคุ้นชินกับการออกกำลังกาย เช่น เริ่มจาก 3,000 ก้าวต่อวัน ในสัปดาห์แรกและเพิ่มเป็น 5,000 ก้าวต่อวันในสัปดาห์ถัดไป เป็นการตั้งเป้าหมายระยะสั้น เพื่อปูทางให้เราสามารถไปถึงเป้าหมายของการลดน้ำหนักได้ในระยะยาวและยั่งยืน
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
