เทคนิคกิน อาหารเพิ่มกล้าม เพิ่มน้ำหนักผู้ชาย

เมื่อพูดถึง “อาหารเพิ่มกล้าม” หลายคนคงคิดถึงเพียงแค่การกินโปรตีนเพิ่มเพียงอย่างเดียวใช่ไหมคะ แต่ความจริงแล้ว การเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่เข้ายิมหรือเล่นเวทฯเป็นประจำนั้น จะต้องคำนึงถึงการได้รับสารอาหารหลายประเภทและต้องครบถ้วน ไม่ใช่แค่เพียงโปรตีนอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีด้วย  เนื่องจากร่างกายของเราต้องการแหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรต และไขมันดียังช่วยในเรื่องของการสร้างฮอร์โมนที่จำเป็น เช่น ฮอร์โมนเพศชายที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามและน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพควรมีการวางแผนการกินอาหารที่ครอบคลุมและสมดุลมากกว่าแค่การเน้นโปรตีน อีกหนึ่งไอเดียที่ควรเพิ่มคือ การวางแผนมื้ออาหารแบบเป็นช่วงเวลา (Meal Timing) ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วยและเพียงพอ โดยการแบ่งกินมื้อเล็กๆเป็น 5-6 มื้อในแต่ละวัน ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง แต่ยังช่วยให้กระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพขึ้นอีกด้วย

ไม่ใช่แค่กินเวลาไหน แต่ “กินอะไรและเมื่อไหร่” คือกุญแจสำคัญ

ที่ทำให้เราทำเป้าหมายของเราได้สำเร็จ

อาหารเพิ่มกล้าม ต้องคำนึงถึงสารอาหารด้วย

• คาร์โบไฮเดรต : ขาดไม่ได้  

หลายคนมักลืมว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็น เนื่องจากเป็นแหล่งของพลังงานหลักทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ลองจินตนาการว่าการออกกำลังกำกายหรือเล่นเวทก็เหมือนการขับรถ เมื่อเราขับไปถึงที่หมาย น้ำมันก็เริ่มลดดลง เราจึงจำเป็นต้องเติมน้ำมันกลับ เพื่อในวันพรุ่งนี้เราจะยังสามารถขับรถต่อไปได้ เช่นเดียวกับการกินคาร์โบไฮเดรตค่ะ เนื่องจากช่วยฟื้นฟูหรือเติมกลับไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ ซึ่งเราใช้ไปขณะออกกำลังกายอีกด้วย ทำให้เรามีการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกายในครั้งถัดไป

• ไขมันดี : ไม่ทำให้อ้วน แต่ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ

เราไม่อยากให้มองว่าไขมันเป็นตัวอันตราย ในกลุ่มของไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (ถั่วลิง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์) เป็นแหล่งไขมันดีที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานและเป็นตัวช่วยสำคัญในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A D E K และสารอาหารอื่นๆ เช่น ไลโคปีน  อีกทั้งยังช่วยสร้างฮอร์โมนที่สำคัญหลายชนิด โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

• โปรตีน: สร้างตั้งต้นของการสร้างกล้ามเนื้อ

ปัจจุบันยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดในเรื่องของ ‘ช่วงเวลา’ ของกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย แต่พบว่ากินโปรตีน ‘ทันที’ หลังออกกำลังกายไม่จำเป็นเสมอไป มีงานวิจัยพบว่าการกินโปรตีนในช่วง 1-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ก็ยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance exercise) หรือที่เรามักเรียกว่า ‘การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง’ อาจจะสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้นานถึง 24-48 ชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน

โดยควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

การเสริมโปรตีนก่อนนอน (Pre-sleep protein) ไม่ว่าจะเป็น เวย์ หรือ เคซีน สามารถช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างดี โดยไม่ทำให้เราอ้วน หากกินในปริมาณที่เหมาะสม สามารถอ่านเรื่องการเลือกเวย์อย่างไรได้ที่นี่

ตัวอย่างการจัด อาหารเพิ่มกล้าม Meal Timing

• มื้อเช้า: ข้าสวย + ต้มเลือดหมู พิเศษหมูสับ
• มื้อว่าง: ถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ
• มื้อเที่ยง: ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ + นมโปรตีนสูง 0.5-1 ขวด
• ก่อนออกกำลังกาย : กล้วยหอม 1 ลูก
• หลังออกกำลังกาย/มื้อเย็น: ข้าวหน้าไก่ย่าง + สลัดผักใส่ไข่ต้ม
• ก่อนนอน : เวย์หรือเคซีน 1 สคูป

เราสามารถใช้ เวย์โปรตีนไอโซเลต (Whey Isolate) หรือ โปรตีนพืชไอโซเลต (Plat Isolate) เป็นทางเลือกสำหรับการเสริมโปรตีน โดยเฉพาะในมื้อที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ และ มื้อก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนครบถ้วนในแต่ละวัน ซึ่งสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ

อย่าลืม!! ร่างกายเราต้องการสารอาหารครบถ้วนเพื่อการเพิ่มกล้ามอย่างยั่งยืน การกินอาหารที่สมดุลและเหมาะสมจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ส่วนใครที่ยังไม่รู้ว่าต้องกินปริมาณเท่าไร หรือ อยากจะปรึกษาเรื่องอาหารสำหรับเพิ่มกล้าม รักษากล้าม เพิ่มน้ำหนักให้ถูกต้อง แผนอาหารการกิน สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพ หรือ Sports nutrition กับเราได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Ann Pietrangelo, Graham Rogers. (2024, January 14^th). How Testosterone Benefits Your Body. Healthlin. https://www.healthline.com/health/benefits-testosterone

2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

3. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & metabolism, 9, 1-8.

4. My sport science. (ม.ป.ป.). Presleep protein does not make you gain fat. mysportscience. Retrieved September 26, 2024, from https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat