ไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระใน มะเขือเทศ

เคยสงสัยไหมว่าทำไม “มะเขือเทศ” ถึงเป็นวัตถุดิบอย่างหนึ่งที่เรามักพบเห็นในอาหารเพื่อสุขภาพ? คำตอบนั้นก็คือ “ ไลโคปีน (Lycopene)” ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญตัวหนึ่ง โดยไลโคปีนเป็นสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดงสดและมีบทบาทที่สำคัญต่อการป้องกันโรคหลายชนิดทั้งโรคหัวใจไปจนถึงมะเร็งเลย แล้วใครกันที่ควรบริโภคไลโคปีนและควรบริโภคอย่างไรถึงจะได้รับไลโคปีนไปอย่างเหมาะสมกับร่างกาย

ทำไม ไลโคปีน ถึงสำคัญ ?

ไลโคปีน ไม่เพียงแต่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ แต่ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ และลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง เช่น “มะเร็ง” โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย จากการศึกษาในหลายประเทศพบว่า การบริโภคไลโคปีนอย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งชนิดนี้ได้

ใครบ้างที่ควรได้รับ ไลโคปีน ?

• ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไลโคปีนมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรค หัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากพบว่าช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด ลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล และเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

• ผู้ชาย

ผู้ชายควรได้รับไลโคปีนเป็นประจำ เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิด ต่อมลูกหมากโต และ มะเร็งต่อมลูกหมาก

• ผู้สูงอายุ

สำหรับผู้สูงอายุ ไลโคปีนสามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกายและผิวหนัง ไลโคปีน มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยลดความเสียหายจากสารอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสื่อมของเซลล์และความชราของผิว นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังในผู้สูงอายุ เช่น โรคมะเร็งและโรคหัวใจ

แหล่งของไลโคปีนที่หากินได้ง่าย

• มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ หรือซุปมะเขือเทศ
• พริกหยวกสีแดง เป็นแหล่งของไลโคปีนที่ดีและสามารถทำอาหารได้หลากหลาย เช่น สลัด ผัด หรือย่าง
• แตงโม  อีกหนึ่งผลไม้ที่มีไลโคปีนสูงและเพิ่มความสดชื่นในหน้าร้อน
• เกรปฟรุตสีชมพู (Pink Grapefruit)เป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่อุดมไปด้วยไลโคปีน พร้อมช่วยเสริมวิตามิน C ไปในตัว
• ฝรั่งสีชมพู (Pink Guava) เป็นผลไม้ที่มีวิตามินเอและวิตามินซีสูง

ทำอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น ?

1. การปรุงด้วยความร้อน การปรุงมะเขือเทศด้วยความร้อนจะช่วยทำให้ไลโคปีนในมะเขือเทศถูกปล่อยออกจากเซลล์พืชและทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น มะเขือเทศที่ถูกปรุงสุกจะมีปริมาณไลโคปีนที่ร่างกายดูดซึมได้มากกว่ามะเขือเทศสด
2. รับประทานพร้อมไขมันดี ไลโคปีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน การรับประทานไลโคปีนร่วมกับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันรำข้าว จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น
3. เลือกมะเขือเทศที่สุกจัด มะเขือเทศที่สุกจัดจะมีปริมาณไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศดิบ
4. รับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน E และ C การบริโภคไลโคปีนร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน E และ C จะช่วยเพิ่มการดูดซึมและเสริมฤทธิ์ของไลโคปีน ตัวอย่างเช่น สลัดที่มีมะเขือเทศ ผักใบเขียว และน้ำมันมะกอก สามารถเพิ่มการดูดซึมโคปีนได้ดี
5. ปั่นหรือบดมะเขือเทศ การปั่นหรือบดมะเขือเทศเป็นวิธีที่ช่วยทำให้ไลโคปีนถูกปล่อยออกจากเซลล์พืชได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมไลโคปีนได้มากขึ้น

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ค่อยชอบมะเขือเทศ อย่าเพิ่งกังวลไปอาจเป็นเพราะคุณยังไม่เจอวิธีการรับประทานที่ถูกใจ ลองเปลี่ยนวิธีการเลือกหรือการปรุงมะเขือเทศดูนะคะ ตัวอย่างเช่น เลือกมะเขือเทศสายพันธุ์ที่มีรสหวานอย่างมะเขือเทศเชอร์รี่ หรือถ้าคุณไม่ชอบกลิ่นเหม็นเขียว การเลือกมะเขือเทศเนื้อหรือมะเขือเทศสายพันธุ์ญี่ปุ่นก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะมีรสหวาน และเนื้อนุ่ม ลองปรุงรสหรือโรยเกลือเล็กน้อย เพื่อดึงความหวานของมะเขือเทศออกมา จะทำให้มะเขือเทศอร่อยและกลมกล่อมมากขึ้น

ถ้าอยากปรับให้เข้ากับเมนูอาหาร ลองปรุงมะเขือเทศในเมนูต่างๆ เช่น น้ำพริกอ่องหอมๆ มะเขือเทศผัดไข่แสนอร่อย ต้มยำที่ซดแล้วสดชื่น หรือพาสต้าซอสมะเขือเทศสด รับรองว่าจะทำให้คุณเปลี่ยนความคิดและเริ่มชื่นชอบมะเขือเทศได้ง่ายขึ้น เพียงเท่านี้ก็จะทำให้คุณได้รับไลโคปีนง่ายแบบไม่รู้ตัวเลยค่ะ

สิ่งสำคัญคือ การเพิ่มมะเขือเทศในเมนูที่เราชื่นชอบจะทำให้เราได้รับคุณประโยชน์ของไลโคปีนไปเต็ม ๆ ทั้งในเรื่องการช่วยปกป้องหัวใจ ลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง และยังช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้อีกด้วย เพราะฉะนั้น อย่าลืมเพิ่มะเขือเทศในมื้ออาหารครั้งต่อไป แล้วจะได้สุขภาพดีไปด้วยกันค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Rao, A. V., & Agarwal, S. (1999). Role of antioxidant lycopene in cancer and heart disease. Journal of the American College of Nutrition, 18(5), 439-446. https://doi.org/10.1080/07315724.1999.10718880
2. Rao, A. V., & Agarwal, S. (2000). Role of lycopene as antioxidant carotenoid in the prevention of chronic diseases: A review. Nutrition Research, 19(2), 305-323. https://doi.org/10.1016/S0271-5317(98)00107-4
3. Giovannucci, E. (1999). Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: Review of the epidemiologic literature. Journal of the National Cancer Institute, 91(4), 317-331.
4. Adda Bjarnadottir. (2023, 3th February). Tomatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/foods/tomatoes