ข้าวผัดกะเพรา 1 จาน กี่แคล กันแน่?

ข้าวผัดกะเพรา เป็นเมนูยอดนิยมอันดับต้น ๆ ของคนไทย เรียกได้ว่าเป็นตัวเลือกแรก ๆ เมื่อไม่รู้จะกินอะไร ด้วยรสชาติเผ็ดร้อน หอมกลิ่นใบกะเพรา และความหลากหลายของวัตถุดิบที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ แต่คุณเคยสงสัยไหมว่า ข้าวผัดกะเพรา แต่ละจานมี พลังงานเท่าไหร่ กี่แคล และวิธีการเลือกวัตถุดิบมีผลต่อสุขภาพอย่างไร? มาดูกันได้เลย

เมนู ข้าวผัดกะเพรา กี่แคล

ปริมาณพลังงานในกะเพราขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่ใช้ เช่น

• กะเพราหมูกรอบ: ให้พลังงานสูงสุด ประมาณ 580-700 กิโลแคลอรีต่อจาน เนื่องจากหมูกรอบมีไขมันและผ่านการทอด
• กะเพราหมูสับ: พลังงานลดลงอยู่ที่ประมาณ 450-550 กิโลแคลอรีต่อจาน ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันที่ใช้ 
• กะเพราหมูชิ้น: พลังงานอยู่ที่ประมาณ 400-500 กิโลแคลอรีต่อจาน เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าหมูกรอบและหมูสับ
• กะเพราไก่: ให้พลังงานประมาณ 350-450 กิโลแคลอรีต่อจาน
• กะเพราเต้าหู้หรือโปรตีนจากพืช: เหมาะสำหรับสายสุขภาพ ให้พลังงานประมาณ 300-400 กิโลแคลอรีต่อจาน

ทำไมพลังงานถึงแตกต่าง?

• ประเภทของเนื้อสัตว์: หมูกรอบมีไขมันสูงจากการทอด ในขณะที่หมูชิ้นหรือไก่มีไขมันน้อยกว่า
• ปริมาณน้ำมัน: การใช้น้ำมันเยอะจะเพิ่มพลังงานโดยไม่จำเป็น 
• ไข่ดาวหรือไข่เจียว: เพิ่มพลังงานอีกประมาณ 150-200 กิโลแคลอรี หากเสิร์ฟพร้อมไข่

เคล็ดลับการกินผัดกะเพราให้สุขภาพดี

• เลือกโปรตีนไขมันต่ำ: เปลี่ยนจากหมูกรอบเป็นหมูชิ้น ไก่ หรือเต้าหู้ เพื่อลดปริมาณไขมัน จากไข่ดาว เป็น ไข่ต้ม
• ลดปริมาณน้ำมัน: ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุดหรือเลือกน้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันรำข้าว หรือ ผัดน้ำ ถ้าสั่งได้ 
• เพิ่มผัก: ใส่ผัก เช่น ถั่วฝักยาว แครอท หรือเห็ด เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดพลังงานต่อจาน ทั้งนี้แล้วแต่ความชอบ 
• ลดโซเดียม: ใช้น้ำปลาและซีอิ๊วขาวในปริมาณพอเหมาะ หรือลองใช้น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
• ข้าวกล้องแทนข้าวขาว: ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อระบบทางเดินอาหาร

เปรียบเทียบพลังงาน: หากเปลี่ยนวัตถุดิบ เช่น จากหมูกรอบเป็นหมูชิ้น จะลดพลังงานได้ประมาณ 100-150 กิโลแคลอรีต่อจาน การเลือกไก่หรือเต้าหู้แทนหมูกรอบจะช่วยลดพลังงานได้อีก 200-300 กิโลแคลอรี

คนเป็นโรค … กินผัดกะเพรา ยังไง

• ถ้าเป็นเบาหวาน – คุมปริมาณข้าวลดลงหน่อย เน้นเนื้อ ถ้าเพิ่มผักในผัดกะเพราได้ ก็ดีเลย
• ถ้าเป็นโรคอ้วน – คุมปริมาณข้าวลดลงหน่อย เน้นเนื้อ เลือกสันใน เนื้อไก่ จะดีกว่า ถ้าเพิ่มผักในผัดกะเพราได้ ก็ดีเลย
• ถ้าเป็นโรคไต – กินได้แต่ต้องคุมเครื่องปรุงไม่ให้เยอะเกินไป ส่วนเนื้อสัตว์ เน้นควบคุมตามระยะของโรค
• ถ้าเป็นความดันโลหิตสูง – กินได้แต่ต้องคุมเครื่องปรุงไม่ให้เยอะเกิน ถ้าเพิ่มผักสีเข้มในผัดกะเพราได้ ก็ดีเลย
• ถ้าเป็นกรดไหลย้อน – ลดดีกรีความเผ็ดลงไป เพื่อป้องกันปัญหากรดไหลย้อน

แม้ผัดกะเพราจะเป็นเมนูที่คนไทยนิยมมาก แต่การเลือกวัตถุดิบและวิธีการปรุงมีผลต่อพลังงานและสุขภาพอย่างมาก หากต้องการรับประทานอย่างสุขภาพดี ควรเลือกโปรตีนไขมันต่ำ ลดปริมาณน้ำมัน และเพิ่มผักเข้าไปในจาน เพียงเท่านี้ก็สามารถกินข้าวผัดกะเพราได้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร