ส้มตำไทย 1 จาน พลังงาน เท่าไหร่กันแน่?

ส้มตำไทย หรือที่หลายคนเรียกติดปากว่า “ตำไทย” เป็นเมนูยอดนิยมที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ แถมยังเหมาะกับการลดน้ำหนักอีกด้วย ด้วยรสชาติที่ครบรส เปรี้ยว หวาน เค็ม เผ็ด และวัตถุดิบหลักที่เป็นผักสด หลายคนมองว่าส้มตำไทยเป็นเมนูแคลอรีต่ำ แต่เคยสงสัยไหมว่า ส้มตำไทย 1 จาน มี พลังงาน เท่าไหร่? ข้อมูลจากหลายแหล่งอาจให้คำตอบที่ต่างกันออกไป ตั้งแต่ 80 กิโลแคลอรีไปจนถึง 200 กิโลแคลอรี แล้วอะไรคือปัจจัยที่ทำให้พลังงานในส้มตำไทยหลากหลาย มาดูกันเลย!

ส้มตำไทย 1 จาน พลังงาน กี่แคล?

โดยเฉลี่ย ส้มตำไทย 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 200-250 กิโลแคลอรี แต่ปริมาณแคลอรีจะเปลี่ยนแปลงตามวัตถุดิบที่ใช้ เช่น

• มะละกอดิบ เป็นวัตถุดิบหลัก ให้พลังงานต่ำเพียง 40 กิโลแคลอรีต่อถ้วย และยังมีไฟเบอร์สูง
• มะเขือเทศ เพิ่มรสชาติและความสดชื่น ให้พลังงานเพียง 10 กิโลแคลอรี
• ถั่วฝักยาว มีไฟเบอร์สูงและช่วยเพิ่มความอิ่ม ให้พลังงานประมาณ 10 กิโลแคลอรี
• กระเทียมและพริก ช่วยเพิ่มรสชาติและกระตุ้นระบบเผาผลาญ แต่ให้พลังงานต่ำมาก
• น้ำตาลปี๊บ เพิ่มความหวาน แต่ก็เพิ่มพลังงานประมาณ 20 กิโลแคลอรีต่อช้อนชา
• น้ำปลา ให้รสเค็มและมีกลิ่นหอม แต่ต้องระวังโซเดียมสูง ให้พลังงานประมาณ 10 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ
• มะนาว เพิ่มความเปรี้ยวและวิตามินซี แต่แทบไม่มีแคลอรีเลย
• กุ้งแห้ง เป็นแหล่งโปรตีน แต่ก็มีโซเดียมสูง และเพิ่มพลังงานถึง 15 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ
• ถั่วลิสง ให้ไขมันดีแต่ก็ค่อนข้างแคลอรีสูง หากใส่ 1 ช้อนโต๊ะ จะเพิ่มพลังงาน 50 กิโลแคลอรี

หากกินคู่กับ ข้าวเหนียว 1 กระติ๊บ (180 กรัม) จะเพิ่มพลังงาน 400-420 กิโลแคลอรี และหากเพิ่ม ไก่ย่าง 1 ชิ้น (100 กรัม) จะเพิ่มอีก 300-350 กิโลแคลอรี

ทำไมพลังงานของส้มตำไทยถึงแตกต่างกัน?

1. ปริมาณน้ำตาลและน้ำปลา  หากใส่มากเกินไป จะเพิ่มทั้งพลังงานและโซเดียม
2. ปริมาณถั่วลิสงและกุ้งแห้ง  แม้ว่าถั่วลิสงมีไขมันดี แต่ให้พลังงานสูง ควรใส่พอประมาณ
3. เครื่องเคียง การกินส้มตำคู่กับข้าวเหนียวหรือไก่ย่างทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นมาก

เคล็ดลับกิน ส้มตำไทย ให้สุขภาพดี

• ลดน้ำตาลและน้ำปลา  ใช้ให้น้อยที่สุด หรือเปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นหญ้าหวาน
• ลดถั่วลิสงและกุ้งแห้ง  ใส่แค่เล็กน้อยเพื่อลดแคลอรี และโซเดียม
• เพิ่มผักสด  กินคู่กับกะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว หรือแตงกวา ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้อิ่มเร็วและนานขึ้น
• เลี่ยงข้าวเหนียวปริมาณมาก  ควรจำกัดให้น้อยกว่า ½ กระติ๊บ หรือเปลี่ยนเป็นขนมจีบ 1-2 จับ ช่วยลดพลังงานได้
• เลือกโปรตีนไขมันต่ำ  หากกินคู่กับไก่ย่างหรือหมูย่าง ควรเลือกแบบไม่ติดมันและลอกหนังออก

เพิ่มเติม: ระวังเรื่องความเค็มจากน้ำปลา ผงชูรส และกุ้งแห้งที่ใส่มากเกินไป เนื่องจากอาจเพิ่มปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นได้ อย่างไรก็ตาม กุ้งแห้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และกินคู่กับโปรตีน เช่น ไก่ย่าง หมูย่าง ปลาเผา หรือเนื้อสัตว์อื่นๆ เพื่อเสริมโปรตีนให้ครบถ้วนในมื้อเดียว

คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินส้มตำไทยทำยังไง?

• เบาหวาน: สั่งหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล งดข้าวเหนียว เปลี่ยนเป็นขนมจีนหรือเส้นหมี่ ช่วยคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น
• โรคอ้วน: ไม่ใส่ถั่วลิสง ลดข้าวเหนียวลงสักครึ่งนึง ไม่ปาดน้ำส้มตำกินจนหมด เพิ่มผักเคียงและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ลดการกินจุกจิกแบบไม่รู้ตัว
• โรคไต: เปลี่ยนเครื่องปรุงเป็นโซเดียมต่ำ งดกุ้งแห้ง ลดน้ำตาล ลดข้าวเหนียวไม่เกิน ½ ห่อ ในคนที่มีปัญหาเรื่องค่าโพแทสเซียมในเลือดสูง แนะนำเปลี่ยนจากเส้นมะละกอเป็นแตงกวาญี่ปุ่นหรือเส้นเซี่ยงไฮ้ลวกแทน งดมะเขือเทศและถั่วฝักยาว เนื้อสัตว์กินได้ตามระยะของไต
• ความดันโลหิตสูง: ลดน้ำปลา ไม่ใส่กุ้งแห้ง และผงชูรส เลี่ยงการซดน้ำส้มตำ ลดโซเดียมและน้ำตาลได้แบบเนียนๆ
• กรดไหลย้อน: สั่งเผ็ดน้อย เลี่ยงเปรี้ยวจัด อย่าลืมเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน ช่วยให้กระเพาะทำงานสบายขึ้น ไม่ต้องรับมือกับกรดที่ไหลย้อนมากวนใจ

แม้ส้มตำไทยจะเป็นเมนูที่หลายคนมองว่าแคลอรีต่ำ แต่ส่วนผสมอย่างน้ำตาลปี๊บ ถั่วลิสง และกุ้งแห้งสามารถเพิ่มทั้งพลังงาน น้ำตาลและโซเดียวมได้อย่างไม่รู้ตัว หากต้องการปรับให้เฮลท์ตี้ขึ้น ควรลดน้ำตาลและน้ำปลา ใส่ถั่วลิสงพอประมาณ เพิ่มผักสด และเลือกโปรตีนไขมันต่ำ เพียงเท่านี้ก็สามารถอร่อยกับส้มตำไทยได้แบบสบายใจแล้ว

แต่ถ้าใครที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ไขมันในเลือดสูง หรือภาวะน้ำหนักเกินอาจจะต้องควบคุมการกินสักหน่อยสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารกับเราได้ เราจะช่วยคุณดูแลเรื่องอาหารให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีความสุขกับการกิน

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0