อาหารเสริมโปรตีน จากมื้อหลัก วิธีเลือกกินโปรตีนเพิ่ม

เคยสังเกตไหมว่า มื้ออาหารของเราแต่ละวันอาจมีสัดส่วนของสารอาหารที่ไม่สมดุล บางมื้อได้รับโปรตีนมากเป็นพิเศษ เช่น มื้อเย็นหรือวันที่ไปกินบุฟเฟ่ต์ แต่บางมื้ออย่างเช่นมื้อเช้ากลับแทบไม่ได้แตะเนื้อสัตว์เลย หรือในมื้อกลางวัน อาหารจากร้านตามสั่งหรือข้าวราดแกงมักให้เนื้อสัตว์มาเพียงเล็กน้อย การที่ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวโดยที่เราไม่ทันรู้ตัวกัน บทความนี้เราจะมาแนะนำ การกิน อาหารเสริมโปรตีน จากมื้อหลักและหากินได้อย่างง่ายกัน

หลายคนอาจเคยใช้เครื่องชั่งที่สามารถวัดองค์ประกอบร่างกาย แล้วพบว่ามวลกล้ามเนื้อของตัวเองต่ำกว่ามาตรฐานตั้งแต่อายุยังไม่ถึง 30 ปี ทั้งที่ยังไม่ได้เข้าสู่วัยสูงอายุเลยด้วยซ้ำ ทราบไหมคะว่า ร่างกายของเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป และจะเกิดขึ้นอย่างชัดเจนมากขึ้นเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป หากเราไม่ดูแลให้ดี อาจส่งผลต่อความแข็งแรงและการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเราได้

ทำไมต้องเสริมโปรตีน

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และรักษาสมดุลของร่างกาย แต่หลายคนมักได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากมื้ออาหารระหว่างนั้น โดยเฉพาะในมื้อเช้าที่หลายคนแทบจะไม่ได้กินเนื้อสัตว์หรืออาหารที่มีแหล่งของโปรตีนเลย ทำให้เราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอแบบไม่รู้ตัว ส่งให้อาจมีอาการเหล่านี้

• เหนื่อยล้า หรือหมดแรงง่าย
• มีมวลกล้ามเนื้อลดลง หรือรู้สึกอ่อนแรง
• แผลหายช้า หรือร่างกายฟื้นตัวช้าหลังออกกำลังกาย
• ผมร่วง หรือเล็บเปราะง่าย
• โลหิตจาง ในคนที่กินได้น้อยมาเป็นระยะเวลนาน

  นอกจากนี้การกินอาหารที่มีแหล่งของโปรตีนกระจายในมื้ออาหารทุกมื้อ ร่างกายสามารถนำโปรตีนไปใช้ได้ดีกว่าการกินอัดในมื้อในมื้อหนึ่ง

เราควรได้รับโปรตีนเท่าไร ?

คนทั่วไปเราควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนวันละ 60 กรัม หากเป็นผู้สูงอายุที่เจ็บป่วยหรือมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ควรเพิ่มปริมาณเป็น 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยชะลอการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

ดังนั้น แทนที่จะรอให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ จะดีกว่าไหมคะ ถ้าเราเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ด้วยการกินเนื้อสัตว์หรือโปรตีนให้เพียงพอ วันนี้ทางทีมงานนักกำหนดอาหารEatwellconcept มีเทคนิคการเพิ่มโปรตีนง่ายๆในมื้ออาหารมาฝากกันค่ะ

5 วิธีเพิ่มโปรตีนจากมื้ออาหารหลัก

1.เลือกสั่งพิเศษเนื้อสัตว์ ไม่เพิ่มข้าว
การเลือกสั่งอาหารแบบ “พิเศษเนื้อสัตว์ ไม่เพิ่มข้าว” ตามร้านอาหารตามสั่งหรือร้านอาหารทั่วไป ช่วยให้เราได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณข้าว-แป้งเกินความจำเป็น
เช่น บอกแม่ค้าว่า “ขอสั่งกะเพราหมูชิ้น พิเศษหมู ไม่พิเศษข้าว”

2.เพิ่มไข่ต้ม หรือไข่ดาวในมื้อหลัก
การเพิ่มไข่ต้ม หรือไข่ดาว 1-2 ฟอง ในอาหารตามสั่ง เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนมากขึ้น ซึ่งไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนเทียบเท่ากับการกินเนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ หากใครที่เลือกกินแต่ไข่ขาว อาจต้องกินเพิ่มเป็น 2 ฟอง เพื่อให้ได้โปรตีนเทียบเท่ากับไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง

3.เสริมนมโปรตีนสูงสักครึ่ง ขวด
หากไม่สามารถเพิ่มเนื้อสัตว์หรือโปรตีนในมื้อหลักได้ การเสริมนมโปรตีนสูงไม่ว่าจะเป็นจากนมวัวหรือนมพืชโปรตีนสูงสักครึ่งขวด สามารถให้โปรตีนแก่ร่างกายได้ประมาณ 10-15 กรัม หรือเทียบเท่าการกินเนื้อสัตว์ 3-4 ช้อนโต๊ะเลยทีเดียว

4.เลือกเมนูเนื้อสัตว์ล้วนอย่างน้อย 1 อย่าง เมื่อต้องสั่งข้าวราดแกง
เมื่อสั่งข้าวราดแกง ให้เลือกเมนูที่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ผัดกะเพราไก่ หมูผัดกระเทียม หรือผัดฉ่าปลาดุก และหลีกเลี่ยงเมนูเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเยอะ เช่น ผัดเผ็ดหมูสามชั้น ต้มยำขาหมู นอกจากจะทำให้ได้รับไขมันเพิ่มขึ้นแล้ว ยังทำให้ได้รับโปรตีนน้อยลงอีกด้วย

5.เพิ่มเต้าหู้ไข่หรือเต้าหู้ถั่วเหลือง
สำหรับคนที่ไม่ชอบกินเนื้อสัตว์ ควรหาแหล่งโปรตีนอื่นมาทดแทน เช่น เต้าหู้ไข่หรือเต้าหู้ถั่วเหลือง ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จากการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ และเสริมภูมิคุ้มกัน แต่หลายคนมักได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวันโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน การที่ร่างกายขาดโปรตีนเป็นเวลานานอาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง รู้สึกอ่อนแรง และส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาวได้

ดังนั้น การกระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อและเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ เราสามารถเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อได้ง่าย ๆ เช่น สั่งอาหารเพิ่มเนื้อสัตว์ ลดข้าว เพิ่มไข่ นมโปรตีนสูง หรือเลือกโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น เต้าหู้ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนสารอย่างเพียงพอ

การดูแลเรื่องโปรตีนตั้งแต่วันนี้ ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีพลังในทุกช่วงวัย ลองสำรวจมื้ออาหารของตัวเองวันนี้ว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วหรือยัง หากยังไม่ครบ ลองนำเทคนิคที่เรานำมาฝากไปปรับใช้ แล้วสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายดูนะคะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Hooper, L., Kiesswetter, E., … & Bischoff, S. C. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 41(4), 958-989.
2. Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(4), 405-410.