ราเมนเป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยมจากญี่ปุ่นที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลกและในไทย ด้วยน้ำซุปหอมกรุ่น เส้นเหนียวนุ่ม และเครื่องเคียงที่หลากหลาย แต่เคยสงสัยไหมว่า ราเมน 1 ชาม พลังงาน กี่แคลกันแน่? แม้ว่าราเมนจะเป็นอาหารที่อร่อยและอิ่มท้อง แต่ปริมาณแคลอรีในแต่ละชามอาจแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับประเภทของเส้น น้ำซุป และเครื่องเคียงที่เลือก มาดูกันว่าราเมนแต่ละแบบให้พลังงานเท่าไหร่ และมีวิธีกินอย่างไรให้เหมาะกับตัวเรากัน
ราเมน 1 ชาม พลังงาน กี่แคล?
โดยเฉลี่ย ราเมน 1 ชาม ให้พลังงานอยู่ที่ 400-800 กิโลแคลอรี แต่พลังงานจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำซุป เส้น และเครื่องเคียง
พลังงานตามชนิดของน้ำซุป
- โชยุราเมน (Shoyu Ramen) – ซุปที่ทำจากซีอิ๊ว มีรสชาติเข้มข้นแต่ไม่มันมาก ให้พลังงานประมาณ 450-550 กิโลแคลอรี
- มิโซะราเมน (Miso Ramen) – ซุปที่ทำจากมิโซะหมัก มีรสชาติกลมกล่อมและเข้มข้นกว่าโชยุราเมน ให้พลังงานประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี
- ชิโอะราเมน (Shio Ramen) – ซุปเกลือที่มีรสชาติเบาที่สุดในบรรดาน้ำซุปทุกชนิด ให้พลังงานประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี
- ทงคตสึราเมน (Tonkotsu Ramen) – ซุปกระดูกหมูที่เคี่ยวนานจนได้น้ำซุปข้นและมันมากที่สุด ให้พลังงานสูงถึง 600-800 กิโลแคลอรี
พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ
- เส้นราเมนสด (ลวกแล้ว 100กรัม) ให้พลังงานประมาณ150–190 กิโลแคลอรี
- เส้นบะหมี่ญี่ปุ่นไข่ (Egg Ramen Noodles) 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ160–210 กิโลแคลอรี
- หมูชาชู (Chashu, หมูสามชั้นตุ๋น) 1 ชิ้น (ประมาณ 30 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 110-130 กิโลแคลอรีต่อชิ้น
- ไข่ต้มยางมะตูม (Ajitama) 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 70-80 กิโลแคลอรีต่อฟอง
- ข้าวโพด เพิ่มพลังงานประมาณ 25-30 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมและสาหร่าย ให้พลังงานต่ำมาก (น้อยกว่า 10 กิโลแคลอรี)
- เนย (บางสูตรใส่ในมิโซะราเมนหรือทงคตสึราเมน) 1 ช้อนโต๊ะ เพิ่มพลังงานประมาณ 100-120 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ
หากมีการปรุงเพิ่มด้วยน้ำมันงาหรือน้ำมันพริกเผา จะเพิ่มพลังงานอีก 40-50 กิโลแคลอรี ต่อ 1 ช้อนชา
ทำไมพลังงานของราเมนถึงแตกต่างกัน?
- ประเภทของน้ำซุป – ซุปที่มีไขมันสูง เช่น ทงคตสึ จะให้พลังงานสูงกว่าซุปโชยุหรือชิโอะ
- ปริมาณน้ำมันและไขมันที่ใช้ – น้ำมันงา เนย และน้ำมันหมูสามารถเพิ่มแคลอรีได้มาก
- ปริมาณเส้น – ถ้าเพิ่มเส้นราเมนมากขึ้น พลังงานก็เพิ่มขึ้นตาม
- เครื่องเคียงที่ใส่เพิ่ม – หมูชาชูและเนยทำให้พลังงานสูงขึ้นมาก
เคล็ดลับกินราเมนให้สุขภาพดี
- เลือกน้ำซุปที่มีไขมันต่ำ เช่น โชยุราเมน หรือชิโอะราเมน แทนซุปทงคตสึที่มีไขมันสูง
- ลดปริมาณเส้น ถ้าสามารถเลือกปริมาณเส้นได้ ให้ลดเส้นลงเพื่อลดแป้งและแคลอรี
- เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ หรือหมูไม่ติดมัน แทนหมูสามชั้น หรือเพิ่มไข่ต้ม เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ
- เพิ่มผักให้มากขึ้น เช่น ถั่วงอก สาหร่าย และต้นหอม หรือสั่งสลัดหรือผักย่างเป็นเครื่องเคียง เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และทำให้อิ่มเร็วขึ้น
- เลี่ยงเนยและน้ำมันงา ที่บางร้านอาจเติมลงไปเพื่อเพิ่มความหอม หรือใส่เล็กน้อย เพียงเพื่อให้ได้กลิ่นหอม และเอนจอยกับการกินเพิ่มมากขึ้น
- กินแต่เนื้อ เลี่ยงซดน้ำ เลือกกินแต่เนื้อ เส้น และผัก โดยหลีกเลี่ยงการซดน้ำซุปหรือซดให้น้อยที่สุด สามารถช่วยลดได้ทั้งพลังงานและโซเดียม
คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินราเมนต้องระวังอะไร?
- เบาหวาน สั่งพิเศษเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไข่ต้ม เพิ่มเมนูผักเคียง ลดเส้นลงครึ่งหนึ่งและเลี่ยงการซดน้ำ
- โรคอ้วน ลดไขมันในน้ำซุป เลี่ยงหมูชาชู เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือสั่งเพิ่มไข่ต้ม 1-2 ฟอง และเลือกซุปโชยุแทนซุปทงคตสึ
- โรคไต ไม่ปรุงเพิ่ม ไม่ซดซดน้ำซุป
- ความดันโลหิตสูง เลือกซุปชิโอะที่มีเกลือน้อยกว่า และไม่ซดน้ำซุปจนหมด และหลีกเลี่ยงอาหารหรือเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ในวันนั้นๆ
- กรดไหลย้อน เลี่ยงการเติมกระเทียม พริก และซุปที่มีไขมันสูง
ราเมนอาจไม่ใช่อาหารแคลต่ำ แต่ก็ไม่ใช่เมนูที่ต้องหลีกเลี่ยงเลยเสียทีเดียว เพราะแม้ในหนึ่งชามจะเต็มไปด้วยเส้น ซุป เครื่องเคียง และไขมันแฝงบางอย่าง แต่ถ้าเรารู้จักปรับ รู้จักเลือก ก็สามารถกินได้อย่างสบายใจ เลือกซุปเบา ๆ ลดเส้นลงหน่อย เพิ่มผักอีกนิด เปลี่ยนหมูชาชูเป็นไข่ต้ม หรือเลี่ยงการซดน้ำซุปจนหมด แค่เท่านี้ก็ช่วยลดพลังงานและโซเดียมได้เยอะเลย เพราะของอร่อยยังอยู่ในชีวิตเราได้ ถ้าเรารู้จักปรับและเลือกให้เป็น
ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
