สเต็กไก่ เป็นหนึ่งในเมนูที่มีโปรตีนสูงที่ได้รับความนิยมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรืออยู่ในช่วงลดไขมัน ด้วยความหอมของไก่ย่าง ความนุ่มของเนื้อไก่ และความหลากหลายของเครื่องเคียงที่สามารถเลือกได้ตามความชอบ แม้ว่าเมนูนี้จะดูคลีน แต่ถ้าหากใส่น้ำมันมาก เลือกส่วนของไก่ที่มีไขมันเยอะ หมักไก่ด้วยซอสหวาน หรือกินคู่กับเครื่องเคียงสุดฮิตอย่างเฟรนช์ฟราย ก็อาจทำให้พลังงานสูงไม่น้อยเลยทีเดียว ดังนั้นเรามาดูกันว่าในหนึ่งจานของสเต็กไก่มีพลังงานเท่าไหร่
สเต็กไก่ 1 จาน กี่แคล?
โดยเฉลี่ย สเต็กไก่ 1 จาน (ประกอบด้วยไก่ย่าง ซอส และผักหรือเครื่องเคียง) ให้พลังงานประมาณ 300–600 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับการเลือกวัตถุดิบและวิธีปรุง
พลังงานจากส่วนต่างๆของไก่ (คิดจากน้ำหนักไก่ดิบ 150 กรัม )
- อกไก่ไม่ติดหนัง 110-120 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 160–180 กิโลแคลอรี
- อกไก่ติดหนัง 110-120 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 210–230 กิโลแคลอรี
- สันในไก่ 110-120 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 165–175 กิโลแคลอรี
- สะโพกไก่ไม่ติดหนัง 110-115 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 190–210 กิโลแคลอรี
- สะโพกไก่ติดหนัง 110-120 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 230–260 กิโลแคลอรี
- น่องไก่ (ไม่รวมกระดูก/หนัง) 105-115 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 180–200 กิโลแคลอรี
- น่องไก่ติดหนัง (ไม่รวมกระดูก) 105-115 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 240–270 กิโลแคลอรี
- ไก่บดติดมัน (ล้วน) 115-120 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 220–250 กิโลแคลอรี
- ไก่บดไม่ติดมัน (เช่นจากเนื้ออก) 115-120 กรัม (สุก) ให้พลังงานประมาณ 170–180 กิโลแคลอรี
พลังงานจากซอส
- ซอสเกรวี่ 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 30–50 กิโลแคลอรี
- ซอสพริกไทยดำ 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 40–60 กิโลแคลอรี
- Brown sauce (สำเร็จรูป) 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45–55 กิโลแคลอรี
พลังงานอาจสูงขึ้นหากเป็นสูตรที่มีการใส่เนย แป้ง หรือครีมที่เพิ่มมากขึ้น
พลังงานจากเครื่องเคียง
- สลัดผักหรือน้ำสลัดน้ำใส 50–70 กรัม ให้พลังงาน 20–40 กิโลแคลอรี
- มันฝรั่งบด 100 กรัม ให้พลังงาน 130–140 กิโลแคลอรี
- เฟรนช์ฟราย 100 กรัม ให้พลังงาน 280–300 กิโลแคลอรี
ทำไมพลังงานของสเต็กไก่ถึงแตกต่างกัน?
- วิธีปรุงไก่ ย่างแบบไม่ใช้น้ำมันจะให้พลังงานต่ำที่สุด หากทอดหรือหมักซอสหวานจะเพิ่มไขมันและน้ำตาล
- ชิ้นส่วนของไก่ เนื้อไก่แต่ละส่วนมีสัดส่วนของไขมันและแตกต่างกัน ทำให้พลังงานมีความแตกต่างกัน
- ประเภทของซอส ซอสครีม ซอสบาร์บีคิว หรือซอสสำเร็จรูปบางชนิดมีน้ำตาลและโซเดียมสูง
- เครื่องเคียงที่เลือก สลัดให้พลังงานต่ำ ในขณะที่มันบดหรือขนมปังเพิ่มพลังงานสูงขึ้น
เคล็ดลับกินสเต็กไก่ให้สุขภาพดี
- เลือกใช้ อกไก่ไม่ติดหนังหรือสันในไก่ และย่างหรืออบแบบไม่ใช้น้ำมัน
- หรือเลือกเนื้อไก่ส่วนที่ชอบและลอกหนังออก ช่วยลดไขมันและพลังงานได้
- หมักไก่ด้วย เครื่องเทศ เช่น โรสแมรี่ กระเทียม พริกไทยดำ แทนซอสหมักสำเร็จรูปหรือซอสหวาน
- จำกัดปริมาณซอสเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ
- กินคู่กับ ผักสลัด ผักลวกหรือย่าง เช่น แครอท บรอกโคลี ถั่วแขก ช่วยทำให้อื่มท้องนานขึ้น
- เลี่ยงมันฝรั่งทอดหรือขนมปังเนยฉ่ำๆ เปลี่ยนเป็นมันนึ่งหรือมันอบแทน
คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินสเต็กไก่ต้องระวังอะไร?
- เบาหวาน เลือกเนื้อไก่ส่วนที่ไม่ติดมัน เช่น อกหรือสันใน กินคู่กับมันนึงหรือมันอบแทนเฟรนช์ฟราย และเพิ่มไฟเบอร์ด้วยผักสลัด
- โรคอ้วน ควรเลือก ไก่ย่างแบบไม่ใช้น้ำมัน แทนแบบทอด กินคู่กับ ผักสลัดหรือผักย่าง เลี่ยงเครื่องเคียงประเภท มันฝรั่งทอดหรือขนมปัง เพื่อลดพลังงานส่วนเกิน
- โรคไต เลือกซอส Low sodium หรือเลี่ยงการหมักด้วยเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง ไม่ปรุงรสจัด กินคู่กับผักลวก และเลือกกินข้าวแทนมันฝรั่ง ปริมาณเนื้อสัตว์ขึ้นอยู่กับระยะของไต
- ความดันโลหิตสูง หลีกเลี่ยงซอสสำเร็จรูป ซีอิ๊ว และการปรุงรสจัด เพิ่มผักในจานให้มากขึ้น และ เลี่ยงเครื่องเคียงที่เป็นอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม หรือเฟรนช์ฟราย
- กรดไหลย้อน ควรเลือกไก่ อบหรือต้มแบบไม่มัน หลีกเลี่ยงของทอด หนังไก่ และซอสครีม เพราะไขมันสูงอาจกระตุ้นให้อาการจุกเสียดเกิดขึ้น ควรกินช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด และ เลี่ยงการนอนทันทีหลังมื้ออาหา
แม้สเต็กไก่จะขึ้นชื่อว่าเป็นเมนูโปรตีนสูงที่ใครหลายคนเชื่อว่า “กินได้ไม่ต้องกลัวอ้วน” แต่ในความเป็นจริง เมนูจานนี้ก็ไม่ต่างจากเหรียญสองด้าน เพราะหากเลือกวัตถุดิบดี ปรุงด้วยวิธีที่เหมาะสม และควบคุมปริมาณซอสกับเครื่องเคียงให้พอดี สเต็กไก่ก็สามารถเป็นเมนูสุขภาพที่มีประโยชน์ได้จริง
แต่หากเราปล่อยให้ “ใจนำลิ้น” เลือกส่วนที่ติดมัน ทอดในน้ำมันจัดเต็ม ราดซอสครีมจนล้นจาน แล้วตบท้ายด้วยเฟรนช์ฟรายกรอบ ๆ ก็อาจทำให้พลังงานทะยานขึ้นโดยไม่รู้ตัว จนกลายเป็นมื้อแสร้งว่าคลีนแทนการเป็นมื้อคลีนจริงๆ ดังนั้นแค่ “เลือก”ให้ดี “บาลานซ์” ให้เป็น ก็ยังสามารถเอนจอยกับของอร่อยๆได้นะคะ
ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
