ยำปลาดุกฟู เป็นเมนูยอดฮิตที่ใครหลายคนโปรดปราน ด้วยเนื้อปลาดุกที่นำไปทอดจนกรอบฟู หอมมัน รับประทานคู่กับน้ำยำมะม่วงซอยรสเปรี้ยวหวานเผ็ดกลมกล่อม มักเสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ หรือเป็นของว่างในร้านอาหารทั่วไป แต่อย่าลืมว่าเบื้องหลังความกรอบอร่อยนั้นคือปริมาณไขมันจากการทอดที่อาจสูงกว่าที่คิด มาดูกันว่า ยำปลาดุกฟู 1 จาน ให้พลังงานเท่าไหร่
ยำปลาดุกฟู 1 จาน กี่แคล?
โดยเฉลี่ย ยำปลาดุกฟู 1 จาน (ประมาณ 180 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 450–550 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับวิธีทำและปริมาณน้ำมันที่ใช้ทอด
พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ
- ปลาดุกฟู (150 กรัม) ใช้เนื้อปลาดุกมายีแล้วทอดในน้ำมันจนฟูกรอบ ดูดน้ำมันเข้าไปเยอะมาก จึงให้พลังงานเฉลี่ย 350–400 กิโลแคลอรี ต่อจาน
- น้ำยำ (2–3 ช้อนโต๊ะ) ทำจากน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ พริกสด ให้พลังงานประมาณ 30–50 กิโลแคลอรี
- มะม่วงดิบซอย (30 กรัม) เปรี้ยวสดชื่น ช่วยลดเลี่ยน ให้พลังงานต่ำมาก แค่ 10–15 กิโลแคลอรี
- หอมแดงเจียวหรือถั่วลิสง (หากใส่) เพิ่มความมันและความหอม แต่ก็เพิ่มพลังงานอีก 50–100 กิโลแคลอรีได้ง่ายๆ
รวมทั้งหมดจึงอยู่ที่ประมาณ 450–550 กิโลแคลอรีต่อจาน ซึ่งอาจมากกว่าที่หลายคนคาดไว้ โดยเฉพาะหากกินเป็น “กับข้าว” แล้วเพิ่มข้าวเปล่าซัก 1 ก้อน พลังงานอาจพุ่งไปถึง 700-800 แคลอรีเลยทีเดียว
ทำไมยำปลาดุกฟูถึงพลังงานสูง?
- วิธีการทอด การทอดปลาดุกให้ฟู ต้องใช้น้ำมันมากและอุณหภูมิสูง เนื้อปลาจึงดูดซึมน้ำมันมากขึ้นกว่าการทอดทั่วไป
- ไม่มีผักรองจาน หรือผักที่กินคู่กัน ต่างจากเมนูแซ่บอื่นๆ ที่มีผักเป็นฐาน เช่น ส้มตำหรือยำวุ้นเส้น
- เสิร์ฟเป็นกับแกล้มหรือกับข้าว ยำปลาดุกฟูมักมากับข้าวสวยร้อนๆ หรือเป็นกับแกล้มในวงอาหารหรือวงสังสรรค์ ทำให้กินเพลินๆ ได้รับพลังงานสูงแบบไม่ทันรู้ตัว
เคล็ดลับกินยำปลาดุกฟูให้สุขภาพดี
- แบ่งกิน 1 จาน 2 คน ช่วยลดแคลอรีลงครึ่งหนึ่งโดยไม่ต้องงดของอร่อย
- ซับน้ำมันหลังทอด หากทำเอง ให้ใช้กระดาษซับน้ำมันทันทีหลังทอด ช่วยลดไขมันได้บางส่วน
- ลดน้ำตาลในน้ำยำ เปลี่ยนเป็นหญ้าหวาน สารให้ความหวาน หรือใส่น้ำตาลน้อยลง
- หลีกเลี่ยงการใส่ หอมเจียว ถั่วทอด หรือของมัน เพิ่มเข้าไปในยำ
- เพิ่มผัก เสิร์ฟคู่กับผักสดอย่างกะหล่ำปลี แตงกวา หรือผักสลัด จะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นโดยเพิ่มแคลอรีน้อยมาก
- กินพร้อมโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ย่างไม่ติดหนัง ไข่ต้ม หรือปลาเผา เพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่มมากขึ้น แต่ได้รับไขมันน้อยลง
คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินยำปลาดุกฟูต้องระวังอะไร?
- เบาหวาน ลดน้ำตาลในน้ำยำ เลือกปลาดุกฟูแบบซับน้ำมันให้มากที่สุด เลือกข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 พร้อมกินคู่กับผักแนมเพิ่มมากขึ้น
- โรคอ้วน เปลี่ยนเป็นเมนูลาบปลาดุก ช่วยลดพลังงาน แต่ยังมีความแซ่บ ร่วมกับการกินผักเพิ่มมากขึ้น ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้นด้วย
- โรคไต เลือกเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ ใส่น้ำจิ้มยๆน้อยๆ ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับระยะของไต
- ความดันโลหิตสูง เลือกเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ เพิ่มผักเคียงให้มากขึ้น
- ไขมันในเลือดสูง เปลี่ยนเป็นเมนูที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ลาบปลาดุก ลาบหมู ช่วยลดไขมันได้ดี
ยำปลาดุกฟู เมนูกรอบฟูสุดโปรดของใครหลายคน อาจแอบแฝงแคลอรีไว้มากกว่าที่เราคิด เพราะความฟูที่ได้มานั้นมักมาพร้อมกับน้ำมันที่เพิ่มเข้ามาด้วย ทำให้พลังงานของ ยำปลาดุกฟู 1 จานสูงถึง 450–550 กิโลแคลอรี และหากกินเป็นกับข้าวร่วมกับข้าว อาจะทำให้พลังงานในมื้อนั้นสูงไปถึง 700–800 กิโลแคลอรี เลยทีเดียว
แต่ถ้าเรารู้จักปรับให้เฮลตี้ขึ้น ก็ยังอร่อยได้แบบไม่รู้สึกผิด เช่น เลือกแบ่งกินกับคนอื่น ซับน้ำมันออกก่อนเสิร์ฟ ลดน้ำตาลในน้ำยำ หรือเพิ่มผักสดแนมเยอะๆ ก็ช่วยลดพลังงานลงได้แบบไม่เสียรสชาติ แถมยังอิ่มเร็วขึ้นด้วย
“ชีวิตก็เหมือนยำปลาดุกฟู กรอบนอก นุ่มใน มีทั้งความมัน ความแซ่บ และความซับซ้อน ถ้ารู้จักซับสิ่งที่ไม่จำเป็นออก เติมสิ่งดีๆ เข้าไป ก็อาจกลายเป็นจานโปรดที่เราไม่ต้องรู้สึกผิดทุกครั้งที่กิน”
ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับโรคและตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
