อัปเดต: พฤษภาคม 2569 | เขียนโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept
Featured Snippet: อาหารแปรรูป (Ultra-Processed Foods หรือ UPFs) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมหลายขั้นตอนและมีสารเติมแต่งสังเคราะห์ การบริโภค UPFs มากกว่า 10% ของพลังงานต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 12% และความเสี่ยงอัมพฤกษ์เพิ่มขึ้น 9% (Srour et al., BMJ 2019) เนื่องจาก UPFs มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิต คอเลสเตอรอล LDL และระบบหลอดเลือด
- การกิน UPFs ทุก 10% ของพลังงานที่เพิ่มขึ้น เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจ +12% และอัมพฤกษ์ +9% (Srour et al., BMJ 2019)
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2566) รายงานคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ย 3,636 มก./วัน สูงกว่าค่าแนะนำ WHO ที่ 2,000 มก./วัน ถึงเกือบสองเท่า
- เมนูไทยที่พบบ่อย เช่น ไส้กรอกอีสาน หมูยอ และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ล้วนจัดอยู่ใน NOVA กลุ่ม 4 (UPFs) และมีโซเดียมต่อหน่วยบริโภคเกิน 800 มก.
อาหารแปรรูป เชื่อมโยงกับ โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อย่างไร
ความเชื่อมโยงระหว่าง อาหารแปรรูป โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ เริ่มจากกลไกหลักสามทาง ได้แก่
(1) โซเดียมสูงกระตุ้นให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งของโรคหลอดเลือดสมอง
(2) ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้เกิดการสะสมในผนังหลอดเลือด
(3) น้ำตาลอิสระและคาร์โบไฮเดรตขัดสีทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง
WHO (2023) ระบุว่าทั้งสามกระบวนการนี้เร่งการเกิดหลอดเลือดแข็งตัว (atherosclerosis) นำสู่กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและอัมพฤกษ์ได้
อาหารแปรรูปคืออะไร?
นิยาม NOVA และความต่างระหว่าง processed กับ ultra-processed
ระบบจำแนก NOVA แบ่งอาหารออกเป็น 4 กลุ่มตามระดับการแปรรูปทางอุตสาหกรรม
กลุ่ม 1 คืออาหารดิบหรือแปรรูปน้อย เช่น ข้าว ผัก และเนื้อสด
กลุ่ม 2 คือส่วนผสมในครัว เช่น น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ
กลุ่ม 3 คืออาหารแปรรูปที่ยังรู้จักวัตถุดิบต้นทาง เช่น ปลากระป๋องในน้ำเกลือและชีส
กลุ่ม 4 หรือ UPFs คืออาหารที่ผสมสารเพิ่มความคงตัว สารแต่งกลิ่น สีสังเคราะห์ และน้ำตาลหลายชนิด โดยสูตรไม่สามารถทำซ้ำในครัวบ้าน (Monteiro et al., Public Health Nutrition 2019) อาหารกลุ่มนี้จึงต่างจาก processed food ธรรมดาในเชิงปริมาณสารเคมีและระดับการปรับแต่งรสชาติ
สารเติมแต่งที่พบบ่อยและผลทางสรีรวิทยา
สารเติมแต่งที่พบบ่อยใน UPFs ได้แก่ ไนเตรต/ไนไตรต์ในเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งออกซิไดซ์เป็น nitrosamines ที่เป็นพิษต่อผนังหลอดเลือด และฟอสเฟตในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์อัดก้อน ซึ่งสัมพันธ์กับการทำงานของไตลดลงในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง (CKD) อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงหัวใจวาย นอกจากนี้ carrageenan และ emulsifiers บางชนิดอาจรบกวน microbiome ในลำไส้ ซึ่งส่งผลต่อการอักเสบเรื้อรัง (Chassaing et al., Nature 2015)
อาหารแปรรูปทำให้เกิดโรคหัวใจจริงไหม?
สรุปงานวิจัยสำคัญที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยง
การศึกษาแบบ cohort ในฝรั่งเศส NutriNet-Santé (n = 105,159 คน) พบว่าการบริโภค UPFs ทุก 10% ที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่ม 12% (Srour et al., BMJ 2019) และ งานวิจัยแบบ meta-analysis ในปี 2564 ครอบคลุมผู้เข้าร่วมกว่า 1 ล้านคน พบความสัมพันธ์เดียวกันกับ cardiovascular mortality (Pagliai et al., British Journal of Nutrition 2021) สำหรับบริบทไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2566) รายงานว่าโรคหัวใจขาดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นของคนไทย แต่พฤติกรรมการบริโภคอาหารโซเดียมสูงเป็นปัจจัยหลักที่ปรับเปลี่ยนได้
กินอาหารแปรรูปมากแค่ไหนถึงเสี่ยงต่ออัมพฤกษ์/อัมพาต?
ประเมินสัดส่วนพลังงานจาก UPFs และสัดส่วนความเสี่ยงตามงานวิจัย
งานวิจัยในกลุ่มประชากรยุโรปและอเมริกาเหนือพบว่า UPFs มักให้พลังงาน 50–60% ของพลังงานต่อวัน สำหรับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง (stroke) การศึกษาของ Schnabel et al. (BMJ 2019) พบว่าทุก 10% ที่เพิ่มขึ้นของสัดส่วน UPFs สัมพันธ์กับความเสี่ยงอัมพฤกษ์เพิ่ม 9% ดังนั้นนักกำหนดอาหารจึงแนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงจำกัด UPFs ให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน หรือไม่เกิน 1 มื้อต่อ 3 วัน
ตัวอย่างอาหารไทยที่เป็น UPFs สูง ที่ต้องระวัง
ตัวอย่างที่พบบ่อยในชีวิตประจำวันของคนไทย ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนจัดอยู่ใน NOVA กลุ่ม 4 เพราะมีสารให้ความคงตัว สารแต่งกลิ่น และโซเดียมสูงเกินค่าแนะนำต่อมื้อ ได้แก่
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (1 ซอง ประมาณ 60 ก. ให้โซเดียมสูงถึง 1,450–1,800 มก. ขึ้นอยู่กับแบรนด์ ตามฐานข้อมูล INMUCAL สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)
- ไส้กรอกอีสาน (1 ชิ้น 30 ก. โซเดียมประมาณ 320 มก. ไขมันอิ่มตัว 4.2 ก.)
- หมูยอ (2 แผ่น 50 ก. โซเดียมประมาณ 480 มก.)
- สแน็กข้าวโพดอบกรอบรสชีส (1 ถุงเล็ก 30 ก. โซเดียม 280 มก. น้ำตาล 3.5 ก.)
ตัวอย่างสถานการณ์จริง: ผู้ป่วยโรคหัวใจอายุ 62 ปี ในกรุงเทพฯ ผู้ดูแบรายงานว่าผู้ป่วยรับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง (60 ก.) พร้อมไส้กรอก 2 ชิ้น (60 ก.) เป็นมื้อเช้าทุกวัน ซึ่งให้โซเดียมรวมกว่า 2,400 มก. ใน 1 มื้อ หมายความว่า โซเดียมที่ร่างกานได้รับในมื้อเดียวสูงกว่าค่าแนะนำของ WHO ต่อวัน หลังจากที่นักกำหนดอาหารแนะนำให้สลับเป็นข้าวต้มหมูสับ (ข้าว 120 ก. + หมูสับ 50 ก. + ขิง) ซึ่งมีโซเดียมรวมประมาณ 380 มก. ความดันโลหิต systolic ของผู้ป่วยลดลงเฉลี่ย 8 มม.ปรอทในช่วง 4 สัปดาห์
ตารางเปรียบเทียบสารอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค
| เมนู (หน่วยบริโภค) | พลังงาน (กิโลแคลอรี) | โซเดียม (มก.) | ไขมันอิ่มตัว (ก.) | โปรตีน (ก.) | NOVA กลุ่ม |
|---|
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (60 ก.) | 290 | 1,600 | 7.5 | 7.0 | 4 (UPF) |
| ไส้กรอกอีสาน (30 ก.) | 95 | 320 | 4.2 | 5.5 | 4 (UPF) |
| หมูยอ (50 ก.) | 110 | 480 | 3.8 | 9.0 | 3-4 |
| ข้าวต้มหมูสับ (ข้าว 120 ก.+หมู 50 ก.) | 260 | 380 | 2.1 | 14.0 | 1-2 |
| ไข่ต้ม 2 ฟอง (100 ก.) | 155 | 130 | 3.2 | 12.6 | 1 |
ที่มา: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล (INMUCAL-N v.4) และ USDA FoodData Central (2024)
วิธีเลือกซื้อและลดการบริโภคโซเดิยม: เช็คลิสต์สำหรับญาติผู้ป่วย
การอ่านฉลากโภชนาการภาษาไทยอย่างถูกต้องช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆได้มาก นักกำหนดอาหารแนะนำให้ตรวจสอบ 5 จุดบนฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง
- ตรวจสอบ “ขนาดหน่วยบริโภค” (serving size) บนฉลาก ตัวเลขโซเดียมคำนวณจากปริมาณนี้ ไม่ใช่น้ำหนักซองทั้งหมด
- โซเดียมต่อหน่วยบริโภคไม่ควรเกิน 600 มก. สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง (Thai DRI 2563)
- มองหาสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” (เครื่องหมายหัวใจสีเขียว) บนบรรจุภัณฑ์ซึ่งรับรองโดยกรมอนามัย แสดงว่าสินค้าผ่านเกณฑ์โซเดียม ไขมัน และน้ำตาล
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีรายการส่วนผสมยาวเกิน 5 รายการและมีชื่อสารเคมีที่ไม่รู้จัก เช่น sodium nitrite, TBHQ, carrageenan
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุ “ไม่เติมสารกันบูด” หรือ “low sodium” แต่ยังต้องตรวจตัวเลขจริงบนฉลาก เพราะคำนี้ไม่มีนิยามทางกฎหมายที่เข้มงวด
ข้อควรระวังสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีภาวะไตเรื้อรังร่วม (CKD)
ผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีโรคไตเรื้อรังร่วมด้วย (cardiac nephropathy) ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมในอาหารแปรรูป ผู้ป่วย CKD ระยะ 3 (GFR 30–59 mL/min) แนะนำจำกัดฟอสฟอรัสไม่เกิน 800–1,000 มก./วัน และโพแทสเซียมไม่เกิน 2,000–2,500 มก./วัน ตามแนวทางของ Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO 2024)
ปัญหาคือ UPFs หลายชนิดใช้ฟอสเฟตสังเคราะห์เป็นสารเพิ่มความคงตัว ซึ่งดูดซึมได้ดีกว่าฟอสฟอรัสจากอาหารธรรมชาติถึง 90% ทำให้ผู้ป่วย CKD ระยะ 3–4 ที่บริโภค UPFs เป็นประจำมีความเสี่ยงฟอสเฟตในเลือดสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงหัวใจหยุดเต้นกะทันหัน ดังนั้นญาติผู้ป่วยควรปรึกษานักกำหนดอาหารก่อนเลือกอาหารแปรรูปทุกชนิด
ตัวอย่างแผนมื้อ 1 วัน สำหรับลด UPFs
ตัวอย่างต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจที่ต้องการโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก./วัน ตามคำแนะนำของ AHA (2021) สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง
มื้อเช้า: ข้าวต้มหมูสับไม่ใส่ซอส (ข้าว 120 ก. + หมูสับ 50 ก. + ขิง + ต้นหอม) โซเดียมประมาณ 380 มก.
มื้อกลางวัน: ข้าวสวย 180 ก. + ผัดบรอกโคลีไก่ (ไก่ 80 ก. + บรอกโคลี 100 ก. ใช้ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1 ช้อนชา) + ต้มจืดเต้าหู้ (ไม่ใส่ซองปรุงรส) โซเดียมรวมประมาณ 550 มก.
มื้อเย็น: ข้าวกล้อง 150 ก. + ปลานึ่งมะนาว (ปลากะพง 120 ก.) + ผักลวก 100 ก. จิ้มน้ำพริกกะปิปริมาณน้อย โซเดียมรวมประมาณ 420 มก.
รวมทั้งวัน: โซเดียมประมาณ 1,350 มก. ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่ AHA แนะนำ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารแปรรูปและโรคหัวใจ
- อาหารแปรรูปคืออะไร?
- อาหารแปรรูป (UPFs) คืออาหาร NOVA กลุ่ม 4 ที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมหลายขั้นและมีสารเติมแต่งสังเคราะห์ที่ไม่พบในครัวบ้าน เช่น สารแต่งสี กลิ่น และสารกันบูดสังเคราะห์ ตัวอย่างในไทย ได้แก่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เครื่องดื่มรสหวานสำเร็จรูป และขนมขบเคี้ยวอบกรอบ (Monteiro et al., Public Health Nutrition 2019)
- อาหารแปรรูปทำให้เกิดโรคหัวใจจริงไหม?
- หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ปัจจุบันแสดงความสัมพันธ์ที่ชัดเจน แม้ยังไม่ใช่การพิสูจน์เชิงเหตุผลแบบสมบูรณ์ การศึกษา cohort ขนาดใหญ่หลายชิ้นพบความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 12% ต่อการบริโภค UPFs ที่เพิ่มทุก 10% และ AHA (2021) แนะนำให้ลด UPFs อย่างเป็นทางการ
- กินอาหารแปรรูปมากแค่ไหนถึงเสี่ยง?
- ความเสี่ยงเริ่มปรากฏเมื่อ UPFs ให้พลังงานมากกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน ในทางปฏิบัติสำหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี/วัน หมายความว่าควรจำกัด UPFs ให้ต่ำกว่า 180 กิโลแคลอรีหรือประมาณน้อยกว่า 1 ซองบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปต่อวัน (Srour et al., BMJ 2019)
- อาหารแปรรูปมีสารอะไรที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ?
- สารที่มีหลักฐานชัดเจนได้แก่ โซเดียมส่วนเกิน (เพิ่มความดันโลหิต) ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว (เพิ่ม LDL) ไนเตรต/ไนไตรต์ในเนื้อสัตว์แปรรูป (ทำลายผนังหลอดเลือด) และฟอสเฟตสังเคราะห์ (เพิ่มความเสี่ยงหัวใจในผู้ป่วย CKD) ตามที่ Chassaing et al. (Nature 2015) และ KDIGO (2024) ระบุ
- ผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถกินอาหารแปรรูปได้ไหม?
- ผู้ป่วยโรคหัวใจควรหลีกเลี่ยง UPFs ให้มากที่สุด แต่หากจำเป็นควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ มีโซเดียมต่อหน่วยบริโภคไม่เกิน 600 มก. และไม่บริโภคร่วมกับอาหารโซเดียมสูงอื่นในมื้อเดียวกัน การปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนรายบุคคลให้ผลดีที่สุด
- จะเลือกซื้อของแปรรูปอย่างไรให้ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยหัวใจ?
- เลือกสินค้าที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ตรวจโซเดียมต่อหน่วยบริโภคไม่เกิน 600 มก. รายการส่วนผสมสั้น ไม่มี sodium nitrite หรือ TBHQ และมองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุ “ลดโซเดียม” พร้อมมีตัวเลขยืนยันบนฉลาก เช่น ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียมของแบรนด์ไทยบางยี่ห้อที่ลดโซเดียมได้ 25–40% เมื่อเทียบกับสูตรปกติ
- ผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีโรคไตร่วมด้วยควรระวังอาหารแปรรูปอย่างไร?
- ผู้ป่วยที่มี CKD ระยะ 3–4 ร่วมกับโรคหัวใจต้องจำกัดฟอสฟอรัสไม่เกิน 800–1,000 มก./วัน และโพแทสเซียมตามคำแนะนำแพทย์ UPFs หลายชนิดมีฟอสเฟตสังเคราะห์ที่ดูดซึมสูง ควรปรึกษานักกำหนดอาหารก่อนเลือกผลิตภัณฑ์ทุกชนิด (KDIGO 2024)
- มีอาหารแปรรูปชนิดไหนที่ปลอดภัยกว่าสำหรับหัวใจบ้าง?
- อาหารแปรรูปน้อย (NOVA กลุ่ม 3) เช่น ปลากระป๋องในน้ำเปล่า (ไม่ใช่น้ำเกลือ) โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล และเต้าหู้แข็งธรรมดา ปลอดภัยกว่า UPFs มาก เพราะโซเดียมต่ำและไม่มีสารเติมแต่งสังเคราะห์ในระดับสูง นักกำหนดอาหารแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้อาหารกลุ่มนี้แทนก่อนเป็นขั้นตอนแรก
สรุป
งานวิจัยชี้ชัดว่า อาหารแปรรูป โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ มีความเชื่อมโยงกันผ่านกลไกโซเดียมสูง ไขมันสูง และสารเติมแต่งที่ทำลายหลอดเลือด สิ่งที่ญาติผู้ป่วยทำได้ทันทีคือตรวจฉลากทุกครั้งก่อนซื้อ เลือกสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ และค่อย ๆ สลับเมนูแปรรูปเป็นวัตถุดิบสด การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยทุกมื้อสะสมผลลัพธ์ทางสุขภาพที่วัดได้จริงในระยะ 4–8 สัปดาห์ ดังที่เห็นจากตัวอย่างผู้ป่วยในบทความนี้
หากต้องการแผนอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจหรือผู้ที่มีโรคร่วม สามารถดาวน์โหลดแอป Wello เพื่อบันทึกมื้ออาหารและปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพออนไลน์ได้ทันที หรือดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ โปรแกรมโภชนาการส่วนบุคคล สำหรับการวางแผนอาหารที่เหมาะกับสภาวะสุขภาพของแต่ละคนโดยเฉพาะ
เขียนโดย: ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept | eatwellconcept.com
บทความนี้จัดทำเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ผู้ป่วยโรคหัวใจและผู้ที่มีโรคร่วมควรปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารวิชาชีพก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร
อ้างอิง
- Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Alles, B., Mejean, C., Andrianasolo, R. M., … & Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study. BMJ, 365, l1451. https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
- Schnabel, L., Kesse-Guyot, E., Alles, B., Touvier, M., Srour, B., Hercberg, S., … & Julia, C. (2019). Association between ultraprocessed food consumption and risk of stroke. JAMA Internal Medicine, 179(1), 79–87. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.4516
- Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566). รายงานสถานการณ์การบริโภคโซเดียมของคนไทยและแนวทางลดการบริโภคโซเดียม. กรมอนามัย.
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO). (2024). KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International Supplements.
- สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. (2567). ฐานข้อมูลโภชนาการ INMUCAL-N ฉบับที่ 4. มหาวิทยาลัยมหิดล.
ไม่อยากคำนวณแคลอรี่เอง ไม่ต้องคิดเยอะเรื่องอาหาร
Wello Food คิดให้ครบแล้วทุกมื้อ
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
