ลดน้ำหนักยังไง ไม่ให้ โยโย่ เอฟเฟกต์ โดยนักกำหนดอาหาร

‘น้ำหนัก’ คือตัวเลขที่ใครหลายคนกังวล ถ้าหากมัน มาก เกินไป เราจึงต้องการที่จะ ลด ให้น้อยลงมา เคยไหมเมื่อเรากำลังไดเอต ในช่วงแรกน้ำหนักลดลงอย่างน่าประทับใจ แต่จนถึงจุดหนึ่ง น้ำหนักกลับดีดขึ้นสูงและ ลดน้ำหนักไม่ได้ หรือ ผอมได้ไม่นานแต่ทำไมถึงกลับไปอ้วนอีก? ถ้าหากคุณมีอาการลักษณะนี้…เราต้องบอกคุณว่านี่คือสัญญาณอันตรายของการลดน้ำหนักผิดวิธี ซึ่งร่างกายของคุณกำลังเผชิญกับปัญหา โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect)

โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) คือ ?

สภาวะที่น้ำหนักตัวมีการผันผวน เดี๋ยวสูงเดี๋ยวต่ำ คล้ายกับการเล่นลูกข่าง หรือ ลูกโยโย่ เมื่อเราโยนลูกโย่โย่ออกไป ลูกโยโย่จะตกลงตามแรงโน้มถ่วง(น้ำหนักลดลง) แล้วแรงดึงจากปลายสายเชือกทำให้ลูกโยโย่ดีดตัวกลับขึ้นมา(น้ำหนักเพิ่มขึ้น) ส่วนวิธีการเล่นลูกโยโย่ เปรียบเสมือนเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ยิ่งเราใช้แรงมากลูกโย่โย่ก็จะหมุนตกลงเร็ว ขณะเดียวกันแรงในการดีดกลับขึ้นมาก็แรง เราจึงเรียกการเหวี่ยงตัวขึ้นของน้ำหนักตัวอย่างผิดปกติหลังลดน้ำหนักว่า…โยโย่เอฟเฟกต์

เพราะเราลดน้ำหนัก ‘ผิด’ วิธี จึงเกิด ‘โยโย่ เอฟเฟกต์’

โยโย่เอฟเฟกต์ เกิดจาก ?

1.พฤติกรรมการรับประทานอาหาร หรือ การอดอาหาร หรือ การกินอาหารไม่เป็นเวลา

ปกติแล้วเซลล์ไขมัน (Fat cell) จะสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่าเลปติน (Leptin) ซึ่งจะทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่าร่างกายมีไขมันสะสมเพียงพอหรือไม่ ดังนั้นเมื่อเราน้ำหนักลง

เซลล์ไขมันลดลง → ฮอร์โมนเลปตินลดลง →ร่างกายรู้สึกหิวเพิ่มขึ้น ↑ + การเผาผลาญลดลง ↓

ฉะนั้นถ้าหากเราไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ กลับไปกินอาหารเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม ก็จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่ทัน และพลังงานที่เกินก็จะถูกนำมาสะสมในรูปแบบของเซลล์ไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย เช่นหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา ทำให้ ‘อ้วน’ ขึ้นมากกว่าเดิม

2. การออกกำลังกายที่มากเกินไป

การออกกำลังกายสัมพันธ์โดยตรงกับระบบเผาผลาญ แต่ถ้าหากออกกำลังกายหักโหม คือ ใช้พลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ จะทำให้ระบบเผาผลาญถูกกระตุ้นดึงพลังงานออกไปใช้มากเกินความจำเป็น เมื่อรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อออกมาใช้ และจะเก็บสะสมพลังงานในรูปของมวลไขมัน

3. กินยาลดความอ้วน

ยาลดน้ำหนักจะมีฤทธิ์กดความรู้สึกหิว ช่วยให้รู้สึกอิ่ม เกิดอาหารเบื่ออาหาร กินอาหารได้น้อย นั่นคือจะทำให้ร่างกายกินอาหารน้อยกว่าความต้องการพลังงาน ซึ่งผลลัพธ์ก็จะไม่ต่างกับการลดน้ำหนักโดยวิธีอดอาหาร

ถึงแม้ว่าหยุดยาและกลับมากินอาหารปกติ หรือกินในปริมาณน้อยกว่าเดิมจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะระบบการเผาผลาญปรับสมดุลไม่ทัน

4.ปรับพฤติกรรมอย่างกะทันหันเกินไป

การลดน้ำหนักก็คือ การปรับเปลี่ยนนิสัยการกินและไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต ซึ่งการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตถือว่าเป็นเรื่องยากในการปฏิบัติจริง หลาย ๆ คนอาจจะล้มเลิกกลางทาง จากที่น้ำหนักกำลังลดลง แต่ดันกลับมากินเหมือนเดิมน้ำหนักจึงกลับมาเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมกลายเป็นโยโย่ เอฟเฟกต์

อาการแบบนี้…นี่แหละคือ โยโย่ เอฟเฟกต์ !

• น้ำหนักตัวไม่ลดลง แต่กลับเพิ่มขึ้น ถึงแม้จะออกกำลังกายอย่างหนัก
• รู้สึกหิวตลอดเวลา โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้ง ขนมปัง ขนมหวาน น้ำหวาน
• นอนไม่หลับ วิตกกังวล เหนื่อยเร็ว หากต้องออกแรงก็จะรู้สึกเหนื่อยล้าง่าย

โยโย่ เอฟเฟกต์ตัวร้ายส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน

• ฮอร์โมนเสียสมดุล

ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) คือฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความหิว ถ้าหากร่างกายตกอยู่ในสภาวะโยโย่ เอฟเฟกต์ จะทำให้ความรู้สึกหิวมากกว่าเดิมผิดปกติ และกินอาหารมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นตามมา

• มวลไขมันเพิ่มขึ้น แต่มวลกล้ามเนื้อลดลง

เมื่อเราอยู่ในสภาวะอดอาหาร กลไกในการมีชีวิตรอดจะกระตุ้นให้ร่างกายปรับการเผาผลาญให้ลดลง ดึงสลายมวลกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน กักเก็บไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง และทำให้อ้วนขึ้น

• สูญเสียความมั่นใจและโรคซึมเศร้า

‘รูปลักษณ์’ และ ‘ขนาดตัว’ เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างความมั่นใจให้กับคนเรา ขนาดตัวที่ใหญ่ทำให้ร่างกายของเรารู้สึกหนัก ทำอะไรก็ไม่คล่องแคล่ว และจะส่งผลสภาพจิตใจ ทำให้หดหู่ รู้สึกขี้เกียจ ที่ร้ายที่สุดอาจจะนำไปสู่โรคซึมเศร้า

• อาจทำให้โรคกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder : BED) ตามมา

เป็นโรคที่เกิดจากการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากผิดปกติ ไม่สามารถคุมตัวเองได้ ไม่หิวก็ยังรู้สึกอยากจะกิน

โยโย่ เอฟเฟกต์แก้ได้ ง่ายนิดเดียว

1.ปรับแก้ที่พฤติกรรมตนเองเป็นหลัก “ลด – ละ – เลิก”

ลด : อาหารมัน และอาหารรสหวาน

• อาหารมัน คือ อาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ ของทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด กะทิ ชีส เนย มาการีน ครีม หนังหมู เป็นต้น
• อาหารรสหวาน คืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก คุกกี้ ไอศกรีม ลูกอม เป็นต้น

ละ : กิจกรรมที่ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย หรือ เคลื่อนไหวน้อย เช่น การนอนดูทีวี การเล่นเกมหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ฯลฯ

เลิก : การอดอาหาร ควรกินอาหารให้เหมาะสมกับพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยปรึกษานักกำหนดอาหาร

2. กำหนดเป้าหมายที่ทำได้จริง

เบื้องต้นแนะนำให้กำหนดเป้าหมายด้วยวิธี Focus on the First 5% to 10% of Body weight หรือก็คือ การกำหนดเป้าหมายลดน้ำหนักในระยะแรกเริ่มที่ 5% ของน้ำหนักตัว จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นไปตามขั้นบันไดจนถึง 10% ของน้ำหนักตัว

ตัวอย่าง: นางสาว A อายุ 28 ปี น้ำหนักตัว 95 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร

เป้าหมายน้ำหนักที่ควรลดระยะแรกของนางสาว A = 5 กิโลกรัม

การที่เราค่อยๆ มุ่งสู่เป้าหมายคล้ายกับการขึ้นบันไดทีละขั้น จะทำให้จิตใจของเรารู้สึกว่าประสบความสำเร็จและไม่รู้สึกท้อแท้จนล้มเลิกกลางทาง

3. ห้ามอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า

คำพูดที่ว่า ‘มื้อเช้าคือมื้ออาหารที่สำคัญ’ นั้นคือความจริง เพราะระหว่างที่เรานอนหลับร่างกายกำลังอยู่ในระยะอดอาหาร (Fasting) หากมื้อเช้าเรายังไม่กินข้าวเพื่อหาพลังงานเติมให้กับร่างกาย เมื่อตอนนั้นร่างกายก็จะต้องดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้ และจะทำให้เรารู้สึกหิวมากขึ้น จนกินอาหารมากกว่าปกติ

“กินอาหารให้ครบทุกมื้อ ตรงเวลาและปริมาณที่เหมาะสม”

4. การเลือกรับประทานอาหาร

✖ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง และมีสารอาหารน้อย (Empty calories)  เช่น น้ำหวาน ชาหวาน ชานมไช่มุก  อาหารฟาสต์ฟู้ด เบเกอรี่ ของทอด ขนมหวาน ไส้กรอก แฮม กุนเชียง เป็นต้น

✓ เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้

5. การพักผ่อนและการนอนหลับ

ระบบการเผาผลาญมีความเกี่ยวข้องกับความเครียดและการนอนหลับ เพราะฉะนั้นร่างกายควรได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอด้วยการนอนหลับอย่างน้อย 6-10 ชั่วโมงต่อวัน หรือทำกิจกรรมนันทนาการหรืองานอดิเรกที่ตนเองชอบ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ เล่นกีฬา เพื่อเป็นการผ่อนคลาย

แนวทางการลดน้ำหนัก ไม่ให้เกิดโย่โย่ เอฟเฟกต์

1.การกำหนดเป้าหมายและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

เราควรตั้งเป้าหมายในระยะยาวมากกว่าระยะสั้น และเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง เพราะการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของการอดอาหาร แต่เป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ‘เรากำลังกินอะไร’ แต่ละวัน ‘เรามีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากเท่าไร’ รวมถึงนิสัยการนอนและความเครียดล้วนมีผลต่อน้ำหนักตัว

เคล็ดลับ: อย่าใจร้อน เพราะการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่สามารถเห็นผลทันตา จะต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป

2. กินอาหารที่มีโภชนาการที่ครบถ้วนและสุขภาพดี

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง และมีสารอาหารน้อย (Empty calories)  เช่น น้ำหวาน ชาหวาน ชานมไช่มุก  อาหารฟาสต์ฟู้ด เบเกอรี่ ของทอด ขนมหวาน ไส้กรอก แฮม กุนเชียง เป็นต้น

เลือกกินอาหารไขมันต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารที่ให้เส้นใยสูง

• อาหารไขมันต่ำ  คือ อาหารที่มีสัดส่วนไขมันไม่เกิน 3 กรัม/100 แคลอรี่ เช่น ผัก ผลไม้ ไข่ขาว ถั่ว อกไก่ เต้าหู้ ฯลฯ

• อาหารโปรตีนสูง ช่วยลดความรู้สึกหิว และช่วยทำให้ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เช่น ไข่ นม ปลา เต้าหู้   เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ฯลฯ
• อาหารเส้นใยสูง ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม อีกทั้งเส้นใยยังช่วยการชะลอการดูดซึมของน้ำตาลและไขมันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs)  คืออาหารจำพวกแป้งและเส้นใยอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี มันเผา ฟักทอง ผัก ผลไม้ ฯลฯ

การลดน้ำหนักร่างกายไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหาร หรืองดกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต(กลุ่มข้าว-แป้ง) ถึงแม้ว่าวิธีนี้จะทำให้ร่างกายมีน้ำหนักตัวลดลงที่เร็ว แต่จะเป็นการลดจากมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมันซึ่งจะนำไปสู่การเกิดโยโย่ เอฟเฟกต์

คำเตือน : เวลากินอาหารควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น ในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย

3. ควบคุมการกินน้ำตาล ด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ขนมไทย ชานมไข่มุก เค้ก ลูกอม น้ำหวาน ผลไม้รสหวาน (ทุเรียน เงาะ ลำไย มะม่วงสุก ฯลฯ) เป็นต้น เพราะน้ำตาลคือคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบหนึ่งที่คนส่วนใหญ่มักจะมองข้าม ถ้าหากกินมากเกินไปก็จะสะสมเป็นไขมัน

วิธีควบคุมน้ำตาล   

• สั่งเครื่องดื่มหวานน้อยหรือไม่มีน้ำตาล

• ลดหรือไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมลงในอาหาร เช่น ก๋วยเตี๋ยว กาแฟ น้ำผลไม้(ควรดื่มคั้นสดไม่ผ่านการปรุงแต่ง) เป็นต้น

• หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวาน เช่น ทุเรียน ขนุน เงาะ ลำไย มะม่วงสุก มะละกอสุก เป็นต้น

• เลือกทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮวีท แทน ธัญพืชขัดสี: ข้าวขาว ขนมปังขาว

• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเครื่องหมาย ‘ฉลากทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice)’ เป็นสัญลักษณ์ว่าผลิตภัณฑ์ได้ผ่านเกณฑ์การพิจารณาแล้วว่า มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสมต่อการบริโภค

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นประจำกระทำเป็นนิสัย อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญมวลไขมัน และในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที

5 .ยิ่งดื่มน้ำมากเท่าไร ยิ่งดีเท่านั้น เราควรดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายรู้สึกเต็มอิ่มและไม่รู้สึกหิว อ่ายวิจัยเรื่อง ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร ลดน้ำหนักได้

6. เลือกแหล่งความรู้ที่น่าเชื่อถือ ปัจจุบันการเข้าถึงข้อมูลข่าวสารต่างๆทั้งง่ายและรวดเร็ว แต่ข้อมูลเหล่านั้นอาจจะ ‘ไม่ถูกต้อง’ และนำไปสู่ความรู้ผิดๆในการปฏิบัติ ดังนั้นควรเลือกข้อมูลแหล่งความรู้ที่เชื่อถือได้ และมีแหล่งอ้างอิงที่ชัดเจน เช่น Eatwellconcept

7. จดบันทึกการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ (Dietary self-monitoring tools) เพื่อที่ตัวเองจะได้รู้และสามารถคำนวนปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน ได้อย่างคร่าวๆ จะได้เป็นตัวช่วยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารได้

8. ปรึกษานักกำหนดอาหาร ซึ่งเป็นหนึ่งในบุคลากรทางการแพทย์ที่ให้คำปรึกษาและให้ความรู้ทางด้านโภชนาการเพื่อให้ผู้รับคำปรึกษาสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้เหมาะสมและถูกต้องต่อสภาวะร่างกายแต่ละบุคคลได้มากที่สุด

สรุป

ชีวิตประจำวันของคนเราจำเป็นต้องมี ‘การกินอาหาร’ และระหว่างวันร่างกายของเราก็จะมี ‘การใช้พลังงาน’ เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งสัมพันธ์กับระบบการเผาผลาญ…นี่คือกลไกตามธรรมชาติที่ควบคุมน้ำหนักของร่างกาย

การลดน้ำหนักมีหลากหลายวิธี แต่การลดน้ำหนักแบบผิดๆ เช่น การอดอาหาร การใช้ยาลดความอ้วน หรือการไดเอตไม่จริงจัง วิธีเหล่านี้จะไป ‘ขัดขวาง’ การทำงานของร่างกาย ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญ ‘พัง’ รู้สึกอยากกินอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ทำให้เกิดการสะสมไขมันและนำไปสู่ สภาวะโยโย่ เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) หรือ ฝันร้ายของคนอยากลดน้ำหนัก

ดังนั้นเราจึงควรศึกษาข้อมูลที่ถูกต้อง ปรับวิธีการลดน้ำหนักให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง กินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงตามที่ต้องการ อีกทั้งร่างกายยังมีสุขภาพดี

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แหล่งอ้างอิง

• Sarah Hays Coomer.Hey, Health Coach: What Are The Long-Term Effects Of Yo-Yo Dieting?[ออนไลน์].2023,แหล่งที่มาhttps://www.forbes.com/health/body/yo-yo-dieting/ [01 กุมภาพันธ์ 2566]
• Minesh Khatri.What Happens to Your Body When You Yo Yo Diet? [ออนไลน์].2023,แหล่งที่มาhttps://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect [01 กุมภาพันธ์ 2566]
• Purcell K, Sumithran P, Prendergast L, Bouniu C, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate weight loss on long-term weight management: a randomised control trial. The Lancet. 2014;2(12):954-962.
• Polidori D, Sanghvi A, Seeley R, Hall K. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. . Obesity. 2016;24(11):2289-2295.
• Ludwig D, Ebbeling C.. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out.” . JAMA Intern Med. 2018;178(8):1098-1103.
• Sartorelli D, Franco L, Cardoso M. High intake of fruits and vegetables predicts weight loss in Brazilian overweight adults. Nutrition Research. 2008;28(4):233-8.
• Stookey J, Constant F, Popkin B, Gardner C. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity. 2008;16(11):2481-8.
• Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research and Clinical Practice. 2020;14(1):1-8.