ผัดซีอิ๊ว 1 จาน พลังงานเท่าไร? 

ผัดซีอิ๊วเป็นหนึ่งในเมนูอาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมมากในประเทศไทย ด้วยรสชาติหอมอร่อยจากซีอิ๊วดำ ผักคะน้ากรอบ และเนื้อสัตว์ที่สามารถเลือกได้ตามใจชอบ แต่คุณเคยสงสัยไหมว่า ผัดซีอิ๊ว 1 จาน กี่แคล? แม้ว่าจะเป็นอาหารที่ดูเรียบง่าย แต่ปริมาณพลังงานในแต่ละจานอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเส้น ปริมาณน้ำมัน และประเภทของเนื้อสัตว์ที่ใช้ เรามาเจาะลึกข้อมูลกันว่า ผัดซีอิ๊วแบบต่าง ๆ ให้พลังงานเท่าไหร่

ผัดซีอิ๊ว 1 จาน พลังงาน กี่แคล?

โดยเฉลี่ยแล้ว ผัดซีอิ๊ว 1 จาน ให้พลังงาน 450-700 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นและเนื้อสัตว์ที่ใช้

พลังงานของผัดซีอิ๊วขึ้นอยู่กับอะไร?

พลังงานของผัดซีอิ๊วจะขึ้นอยู่กับ 3 ปัจจัยหลัก ได้แก่

• ชนิดของเส้น เส้นแต่ละประเภทมีปริมาณแป้งและพลังงานต่างกัน
• เนื้อสัตว์ที่ใช้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อสัตว์ติดมัน
• ปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด หากใช้น้ำมันมากเกินไป พลังงานในจานก็จะสูงขึ้น

พลังงานตามชนิดของเส้น

• เส้นใหญ่ ให้พลังงานสูงสุด เนื่องจากเส้นใหญ่ทำจากแป้งข้าวเจ้าและมีการเคลือบน้ำมัน ทำให้มีพลังงานประมาณ 150-160  กิโลแคลอรีต่อเส้น 100 กรัม แต่โดยทั่วไป 1 จาน อาจใช้เส้นใหญ่ถึง 200 กรัม ทำให้พลังงานเพิ่มเป็น 300-320 กิโลแคลอรีต่อจาน
• เส้นเล็ก ทำมาจาก แป้งข้าวเจ้า เป็นหลักมีโครงสร้างที่แน่น อยู่ที่ 220-230 กิโลแคลอรีต่อเส้น 100 กรัม
• เส้นหมี่ขาว มีพลังงานต่ำ เนื่องจากไม่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ อยู่ที่ 160-170 กิโลแคลอรีต่อเส้น 100 กรัม
• วุ้นเส้นผัดซีอิ๊ว มีพลังงานต่ำสุด อยู่ที่ 150-180 กิโลแคลอรีต่อเส้น 100 กรัม

พลังงานตามชนิดของเนื้อสัตว์

• ผัดซีอิ๊วหมู ให้พลังงานประมาณ 550-650 กิโลแคลอรี ต่อจาน ขึ้นอยู่กับว่าใช้เนื้อหมูติดมันหรือไม่
• ผัดซีอิ๊วไก่ ให้พลังงานประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี ต่อจาน ถ้าใช้เนื้อไก่ไม่ติดหนังจะให้พลังงานต่ำลง
• ผัดซีอิ๊วทะเล หากใช้กุ้ง ปลาหมึก หรือปลาจะให้พลังงานประมาณ 480-550 กิโลแคลอรี
• ผัดซีอิ๊วเต้าหู้ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนกินมังสวิรัติ ให้พลังงานประมาณ 450-500 กิโลแคลอรี พลังงานอาจมากกว่านี้หากนำเต้าหู้ไปทอดก่อนปรุง

พลังงานของน้ำมันและเครื่องปรุง

1. น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรีซึ่งโดยปกติ 1 จาน อาจใช้มาถึง 2-3 ช้อนโต๊ะ
2. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 20 กิโลแคลอรี
3. ซีอิ๊ว/น้ำปลา 1 ช้อนชา ให้พลังงานเล็กน้อย แต่โซเดียมสูง ถึง 400 มิลลิกรัม
4. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 10 กิโลแคลอรีแต่โซเดียมสูง ถึง 500 มิลลิกรัม

เคล็ดลับกินผัดซีอิ๊วให้สุขภาพดี

1. เลือกเส้นที่ให้พลังงานต่ำ เช่น เส้นหมี่หรือวุ้นเส้น แทนเส้นใหญ่
2. ลดปริมาณน้ำมัน ใช้น้ำมันแค่พอประมาณ หรือผัดแบบใช้น้ำแทนน้ำมันบางส่วน
3. เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ กุ้ง หรือเต้าหู้ แทนเนื้อไก่ติดหนังหรือเนื้อหมูติดมัน
4. เพิ่มผักให้มากขึ้น เช่น คะน้า แครอท ข้าวโพดอ่อน เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ทำให้อิ่มนานและเร็วขึ้น
5. ลดโซเดียม ใช้ซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ และลดน้ำตาลในการปรุง

คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินผัดซีอิ๊วต้องระวังอะไร?

• เบาหวาน : เลือกเส้นหมี่ขาวหรือวุ้นเส้นแทนเส้นใหญ่ ลดปริมาณน้ำตาลในการปรุง และเพิ่มผักให้ได้อย่างน้อย 1-2 เท่าของปริมาณเส้น
• โรคอ้วน : ลดน้ำมัน เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำและเพิ่มเนื้อสัตว์มากขึ้น ลดเส้นลงครึ่งหนึ่ง และเพิ่มสัดส่วนผักมาทดแทน
• โรคไต : เลือกเครื่องปรุงสูตรโซเดียมต่ำ ลดการปรุง สามารถเพิ่มพริกปป่นได้ หากเป็นสายกินแซ่บ หรือเปลี่ยนเป็นเส้นเซี่ยงไฮ้หากต้องจำกัดโปรตีน
• ความดันโลหิตสูง : ไม่ปรุงน้ำปลาและน้ำตาลเพิ่ม แต่สามารถเพิ่มน้ำส้มสายชูหรือพริกป่นได้ตามชอบ
• กรดไหลย้อน : เลี่ยงการปรุงน้ำส้มสายชูและพริกป่นเพิ่ม เลือกเส้นที่ไขมันต่ำ เช่น เส้นเล็ก เส้นหมี่ขาวหรือวุ้นเส้น รวมถึงเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เลี่ยงการกระตุ้นอาหารของกรดไหลย้อน

แม้ผัดซีอิ๊วจะเป็นเมนูที่แคลอรีไม่เบา แต่ถ้าเลือกให้เป็น ก็อร่อยได้แบบไม่ต้องรู้สึกผิด แค่เปลี่ยนมาใช้เส้นที่พลังงานต่ำลง เช่น เส้นหมี่หรือวุ้นเส้น เติมผักให้มากกว่าเส้น เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างอกไก่หรือเต้าหู้ และลดน้ำมันที่ใช้ผัด หรือใช้กระทะเทฟล่อนช่วยแทน เพียงเท่านี้ก็เปลี่ยนผัดซีอิ๊วจานโปรดให้กลายเป็นมื้ออร่อยแบบเฮลท์ตี้ ที่ทั้งอิ่ม อร่อย และสบายใจเรื่องแคลอรีได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0