ป้ายกำกับจากคลังความรู้

Tag : Blog from Eatology

Blog from Eatology

5 อาหารที่มีแคลเซียมสูง สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ชอบดื่มนม

อัปเดตล่าสุด: พฤษภาคม 2569 อาหารที่มีแคลเซียมสูงคือแหล่งอาหารไทยเช่นงาดำ (1,228 มก./100 กรัม) และปลาเล็กปลาน้อย (537 มก./100 กรัม) ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก เช่นในเมนูน้ำพริกกะปิปลาทู งาดำและปลาเล็กปลาน้อยมีแคลเซียมสูงมาก ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียม 800–1,000 มก./วัน ผักใบเขียวและเต้าหู้เป็นทางเลือกที่ดีนอกจากนม ปัจจัยบางอย่างอาจลดการดูดซึมแคลเซียม อาหารที่มีแคลเซียมสูงคืออะไร? อาหารที่มีแคลเซียมสูง (High-Calcium Foods) หมายถึงอาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียมมากกว่าปกติในแต่ละหน่วยบริโภค เช่น งาดำ ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ ผักใบเขียว และกุ้งแห้ง โดยแคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกพรุนและหกล้มในผู้สูงอายุ (กรมอนามัย, 2566) อาหารเหล่านี้จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลสุขภาพกระดูกเป็นพิเศษ อาหารที่มีแคลเซียมสูงช่วยอะไรกับผู้สูงอายุ? การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงช่วยลดความเสี่ยงกระดูกพรุนและกระดูกหักในผู้สูงอายุ เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงและมีการสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น การเสริมแคลเซียมจากอาหารจึงช่วยชะลอการสลายของกระดูกและลดอุบัติเหตุจากการหกล้ม (WHO, 2023) โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป เสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูกและฟัน การได้รับแคลเซียมเพียงพอจะช่วยให้กระดูกแน่น แข็งแรง ลดโอกาสเกิดฟันผุและกระดูกหัก (U.S. Department of Agriculture, FoodData Central) […]

ข้าวยำเกาหลี 1 ชาม กี่แคลอรี่

ข้าวยำเกาหลี หรือบิบิมบับ (Bibimbap) เป็นเมนูที่หน้าตาดี มีสีสัน ผักเยอะ และรสชาติจัดจ้านจากโคชูจัง แต่ถ้าถามว่า 1 ชามให้พลังงานเท่าไหร่ คำตอบขึ้นอยู่กับชนิดเนื้อสัตว์ ปริมาณซอส และน้ำมันงาที่ใช้ปรุงผักค่ะ ข้าวยำเกาหลี 1 ชาม (ข้าว 150–200 ก. + ผัก + เนื้อสัตว์ + ไข่ + ซอส) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 450–560 kcal แคลอรี่ ข้าวยำเกาหลี มาจากไหนบ้าง? ข้าว ข้าวสวยหุงสุก 150–200 กรัม ให้พลังงานประมาณ 195–260 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของชาม ถ้าใช้ข้าวกล้องหรือข้าวญี่ปุ่น ค่า Glycemic Index จะต่ำกว่าข้าวขาวทั่วไปเล็กน้อย เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมค่อนข้างมาก โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้ เนื้อวัวสไลด์บาง ให้พลังงานประมาณ 150 […]

ชาไทย กี่แคล: รู้พลังงานจริงก่อนดื่มทุกวัน

ชาไทย กี่แคล: รู้พลังงานจริงก่อนดื่มทุกวัน อัปเดตล่าสุด: พฤษภาคม 2569 ชาไทย (Thai Iced Tea) เป็นเครื่องดื่มที่มีรสชาติเป็นเอกลักษณ์ แต่สำหรับสายสุขภาพ คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือ ชาไทยกี่แคล? ชาไทย 1 แก้ว (16 ออนซ์) ให้พลังงาน 250–350 kcal ไข่มุกหรือท็อปปิ้งเพิ่มแคลอรีอีก 100–150 kcal สูตรลดน้ำตาลช่วยลดแคลอรีเหลือ 40–120 kcal ควรเลือกสูตรหวานน้อย ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ชาไทย กี่แคล? ชาไทย 1 แก้วขนาด 16 ออนซ์ (ประมาณ 450 มล.) ให้พลังงานเฉลี่ย 250–350 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับขนมหวานอย่างลอดช่อง โดยเฉพาะสูตรยอดนิยมที่ใช้ชาดำ น้ำตาล นมข้นหวาน และนมข้นจืด ซึ่งเป็นน้ำตาลและไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, 2566)  ทำไมเราถึงต้องเช็กว่า “ชาไทยกี่แคล”? การตรวจสอบว่า […]

สุกี้น้ำกับสุกี้แห้ง แบบไหนดีกว่ากัน

ถ้าเคยสั่งสุกี้แล้วลังเลว่าจะเลือกแบบน้ำหรือแห้ง คุณไม่ได้คนเดียวค่ะ คำถามนี้ถามกันเยอะมากในหมู่คนที่ดูแลน้ำหนัก เพราะมีความเชื่อว่าสุกี้น้ำ “เบากว่า” เสมอ แต่ความจริงซับซ้อนกว่านั้น เพราะสิ่งที่ต้องเปรียบเทียบมีมากกว่าแค่แคลอรี่ค่ะ แคลอรี่เปรียบเทียบตรงๆ โดยประมาณต่อ 1 มื้อ (วุ้นเส้น + เนื้อสัตว์ + ผัก + น้ำจิ้ม ไม่รวมข้าว) ในภาพรวม สุกี้น้ำแคลอรี่ต่ำกว่าสุกี้แห้งประมาณ 80–150 kcal ต่อมื้อ เพราะสุกี้แห้งใช้น้ำมันผัดซึ่งเพิ่มพลังงานได้มากโดยที่ตาเห็นไม่ออก แต่แคลอรี่ไม่ใช่ทุกอย่าง — โซเดียมคือตัวแปรสำคัญ จุดที่หลายคนมองข้ามคือ โซเดียม ซึ่งในสุกี้น้ำมาจาก 3 แหล่งพร้อมกัน ได้แก่ น้ำซุป น้ำจิ้ม และลูกชิ้นสำเร็จรูป โซเดียมในสุกี้น้ำ 1 ชาม (รวมน้ำซุป) อยู่ที่ประมาณ 1,500–2,500 mg โดยเฉพาะถ้าดื่มซุปหมดหม้อ ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน (2,000 mg) ในมื้อเดียว สุกี้แห้ง 1 จาน มีโซเดียมจากน้ำจิ้มเป็นหลัก ประมาณ […]

10 เมนูไทย ๆ อาหารลดความเสี่ยงผมร่วง

เวลาผมร่วง หลายคนมักเริ่มจากการเปลี่ยนแชมพู หาวิตามินบำรุงผม หรือมองหาตัวช่วยแพง ๆ ก่อน แต่จริง ๆ แล้ว “อาหาร” ก็เป็นอีกชิ้นสำคัญของภาพรวม เพราะเส้นผมเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องอาศัยพลังงานและสารอาหารในการสร้างตัวเอง โดยเฉพาะโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการแบ่งตัวของเซลล์และสุขภาพหนังศีรษะ หากได้รับไม่พอ ก็อาจสัมพันธ์กับผมร่วงหรือผมบางได้ในบางคน อย่างไรก็ตาม ต้องบอกให้ชัดก่อนว่า ไม่มีเมนูไหนรักษาผมร่วงได้แบบทันที และผมร่วงก็ไม่ได้เกิดจากอาหารอย่างเดียวเสมอไป เพราะอาจเกี่ยวกับพันธุกรรม ฮอร์โมน ความเครียด โรคบางอย่าง ยาบางชนิด หรือการลดน้ำหนักเร็วเกินไปได้ด้วย โดยเฉพาะภาวะผมร่วงกระจายทั่วศีรษะหรือ telogen effluvium ที่มักเกิดตามหลังความเครียดทางร่างกายหรือโภชนาการไม่สมดุลอยู่ระยะหนึ่ง ดังนั้น ถ้าถามว่า ผมร่วงกินอะไรดี คำตอบแบบใช้ได้จริงคือ กินให้ครบ กินให้พอ และเน้นเมนูที่ช่วยให้ได้สารอาหารสำคัญอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าหวังพึ่งอาหารชนิดเดียวหรืออาหารเสริมแบบสุ่ม ๆ เพราะหลักฐานทางการแพทย์สนับสนุนการแก้ “ภาวะขาด” มากกว่าการกินเกินความจำเป็น และการเสริมธาตุเหล็ก ไบโอติน หรือสังกะสีทั้งที่ไม่ได้ขาด อาจไม่ช่วย แถมบางกรณียังมีความเสี่ยงได้ ผมร่วงเกี่ยวอะไรกับอาหารอย่างไร ? เส้นผมสร้างจากโปรตีนเป็นหลัก ถ้ากินโปรตีนไม่พอ หรือกินน้อยต่อเนื่อง ร่างกายอาจจัดลำดับความสำคัญใหม่และลดทรัพยากรที่ใช้กับการสร้างผมลงได้ […]

สุกี้แห้ง 1 จานกี่แคล?

สุกี้แห้ง เมนูยอดฮิตอีกเมนูหนึ่ง ซึ่งต่างจากสุกี้น้ำตรงที่ไม่มีซุป ใช้วิธีผัดวุ้นเส้นกับเนื้อสัตว์ ผัก และไข่ แล้วคลุกเคล้ากับน้ำจิ้มสุกี้จนเข้ากัน รสชาติเข้มข้นกว่า และหลายคนมองว่า “แห้ง = น้อยกว่า” แต่ความจริงเป็นยังไง? สุกี้แห้ง 1 จาน (ประมาณ 300 กรัม) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 300–450 kcal โดยตัวเลขจะขึ้นลงตามชนิดเนื้อสัตว์ที่เลือก ปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัด และน้ำจิ้มที่ราด แคลอรี่สุกี้แห้งมาจากไหนบ้าง? วุ้นเส้น วุ้นเส้นแห้ง 50 กรัม (ก่อนแช่น้ำ) ให้พลังงานประมาณ 170 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของจาน แต่เมื่อแช่น้ำแล้วจะพองตัวได้ 3–4 เท่า ทำให้รู้สึกว่ากินเยอะแต่แคลอรี่ไม่ได้มากขึ้น ข้อดีอีกอย่างคือวุ้นเส้นทำจากแป้งถั่วเขียว มีค่า Glycemic Index ต่ำกว่าเส้นสาลีทั่วไป เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมมากที่สุด โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้ อกไก่หั่น ~80 ก. ให้พลังงานประมาณ 90 […]

ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล?

ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล? อัปเดตล่าสุด: พฤษภาคม 2569 หนึ่งในอาหารจานเดียวยอดนิยมของคนไทย คือ ก๋วยเตี๋ยวเรือ  ซึ่งจะประกอบไปด้วยเส้นก๋วยเตี๋ยว เนื้อสัตว์ น้ำซุปเข้มข้น และเครื่องเคียง เช่น ถั่วงอกดิบ ใบโหระพา และกากหมู หลายคนอาจสงสัยว่า ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล? โดยทั่วไป 1 ถ้วย (ประมาณ 200 กรัม) ให้พลังงานและโซเดียมสูงกว่าเมนูก๋วยเตี๋ยวประเภทอื่น เนื่องจากก๋วยเตี๋ยวเรือมีน้ำซุปที่เข้มข้นและเครื่องปรุงรสจัด การรู้ปริมาณแคลอรี่และโซเดียมในแต่ละถ้วยจึงสำคัญต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล? ปริมาณแคลอรี่ในก๋วยเตี๋ยวเรือขึ้นกับส่วนผสมและปริมาณเส้น โดยเฉลี่ย 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเป็นค่ากลางสำหรับสูตรมาตรฐานที่ไม่ใส่กากหมูหรือไขมันเพิ่ม หากเติมกากหมูหรือเลือดหมู จะเพิ่มแคลอรี่ขึ้นอีก อีกทั้งการเลือกเส้นและท็อปปิ้งก็มีผลต่อพลังงานรวมในแต่ละมื้อ มีรายงานว่าก๋วยเตี๋ยวเรือบางสูตรอาจให้พลังงานสูงถึง 897 กิโลแคลอรี่ต่อถ้วย ดังนั้นการเจาะจงเลือกวัตถุดิบและรู้ว่า ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล? จึงสำคัญมากต่อการควบคุมพลังงาน โซเดียมในก๋วยเตี๋ยวเรือมีเท่าไร? ก๋วยเตี๋ยวเรือ 1 […]

ผมร่วงกินอะไรดี ?

  ผมร่วงกินอะไรดี ? ปัญหาหนักใจ ของผู้ภาวะผมร่วง ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง แม้สาเหตุจะมีหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม ฮอร์โมน ความเครียด หรือโรคประจำตัว แต่อีกหนึ่งสิ่งที่หลายคนมักมองข้ามคือ “อาหาร” ที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน งานวิจัยจาก พบว่า ​Micronutrients หรือสารอาหารรอง เป็นองค์ประกอบสำคัญในวงจรการเจริญเติบโตของเส้นผม โดยเฉพาะในเซลล์ที่แบ่งตัวเร็วบริเวณรากผม (Almohanna et al., 2019) และการขาดสารอาหารเหล่านี้ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขได้ ต่อการเกิดและการรักษาอาการผมร่วง สารอาหารที่ เส้นผม ต้องการ ผมร่วงกินอะไรดี? เริ่มจากสารอาหารที่ผมต้องการ ก่อนจะรู้ว่าควรกินอะไร ต้องรู้ก่อนว่า “เส้นผมต้องการสารอาหารอะไร” เพราะแต่ละสารอาหารมีบทบาทที่แตกต่างกันในกระบวนการเจริญเติบโตของผม โปรตีน: รากฐานของเส้นผม เส้นผมประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่า เคราติน (Keratin) เป็นหลัก ซึ่งอยู่ในชั้นคอร์เทกซ์ของผม ทำหน้าที่กำหนดความแข็งแรง สีผม และความหนาของเส้นผม หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การสังเคราะห์เคราตินก็จะลดลง ส่งผลให้ผมบางและร่วงได้ ไบโอติน (Vitamin B7): ตัวช่วยสังเคราะห์เคราติน ไบโอตินเป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการ metabolize โปรตีน […]

สุกี้น้ำ 1 ชาม กี่แคลอรี่

สุกี้น้ำ เป็นเมนูที่หลายคนรู้สึกว่า “กินได้สบายใจ” เพราะดูเบา มีผักเยอะ ไม่ผัดน้ำมัน แต่แคลอรี่จริงๆ อยู่ที่เท่าไหร่ และมีส่วนไหนที่ต้องระวังบ้าง? สุกี้น้ำ 1 ชาม (ประมาณ 400–500 กรัม รวมน้ำซุป) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 220–280 kcal โดยตัวเลขจะขึ้นลงตามชนิดเนื้อสัตว์และปริมาณน้ำจิ้มที่ใช้ แคลอรี่สุกี้น้ำมาจากไหนบ้าง? วุ้นเส้น วุ้นเส้นแห้ง 50 กรัม (ก่อนแช่น้ำ) ให้พลังงานประมาณ 170 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของชาม เมื่อแช่น้ำแล้วพองตัวได้ 3–4 เท่า ทำให้รู้สึกว่าได้กินปริมาณมากแต่แคลอรี่ไม่ได้เพิ่มขึ้น และวุ้นเส้นทำจากแป้งถั่วเขียวซึ่งมีค่า Glycemic Index ต่ำกว่าเส้นสาลีทั่วไป เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมมากที่สุด โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้ อกไก่หั่นบาง ให้พลังงานประมาณ 90 kcal หมูสันนอกสไลด์ ให้พลังงานประมาณ 130 kcal กุ้ง ให้พลังงานประมาณ 80 […]

ไก่ทอดหาดใหญ่ 1 ชุด กี่แคล ?

ไก่ทอดหาดใหญ่เป็นเมนูที่หยุดยากตรงที่กลิ่นหอมของไก่ทอดและหอมเจียวกรอบๆ ยิ่งกินกับข้าวเหนียวร้อนๆ ก็ยิ่งอิ่มแบบไม่อยากหยุด แต่ในมุมของพลังงาน มื้อนี้มีทั้งโปรตีนจากไก่ ไขมันจากการทอด และคาร์โบไฮเดรตจากข้าวเหนียวมารวมกันในจานเดียว โดยทั่วไป ไก่ทอดหาดใหญ่ 1 จาน (ไก่ 1–2 ชิ้น + ข้าวเหนียว + หอมเจียว) มักให้พลังงานประมาณ 500–800 kcal และถ้าเป็นชุดที่มีไก่หลายชิ้น ข้าวเหนียวเยอะ หรือหอมเจียวหนักมือ พลังงานก็อาจสูงกว่านี้ได้อีก แคลอรี่ไก่ทอดหาดใหญ่มาจากไหนบ้าง? อาหารจานนี้ไม่ได้มีพลังงานมาจากไก่อย่างเดียว แต่เกิดจากหลายส่วนรวมกัน ไก่ทอด ไก่ให้โปรตีนสูง แต่การทอดทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นจากน้ำมันที่ซึมเข้าเนื้อและหนัง ชิ้นที่ติดหนังหรือชิ้นใหญ่อย่างน่องติดสะโพกให้พลังงานสูงกว่าชิ้นอกมาก โดยประมาณการณ์ตามส่วนของไก่มีดังนี้ อกไก่ทอด (ไม่มีหนัง) ~170 ก. ให้พลังงานประมาณ 252 kcal น่องไก่ทอด ~120 ก. ให้พลังงานประมาณ 298 kcal สะโพกไก่ทอด ~150 ก. ให้พลังงานประมาณ 350 kcal น่องติดสะโพก ~200 ก. […]

1 2 3 … 34