ผมร่วงกินอะไรดี ?

ผมร่วงกินอะไรดี ? ปัญหาหนักใจ ของผู้ภาวะผมร่วง ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง แม้สาเหตุจะมีหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม ฮอร์โมน ความเครียด หรือโรคประจำตัว แต่อีกหนึ่งสิ่งที่หลายคนมักมองข้ามคือ “อาหาร” ที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน

งานวิจัยจาก พบว่า ​Micronutrients หรือสารอาหารรอง เป็นองค์ประกอบสำคัญในวงจรการเจริญเติบโตของเส้นผม โดยเฉพาะในเซลล์ที่แบ่งตัวเร็วบริเวณรากผม (Almohanna et al., 2019) และการขาดสารอาหารเหล่านี้ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขได้ ต่อการเกิดและการรักษาอาการผมร่วง

สารอาหารที่ เส้นผม ต้องการ

ผมร่วงกินอะไรดี? เริ่มจากสารอาหารที่ผมต้องการ

ก่อนจะรู้ว่าควรกินอะไร ต้องรู้ก่อนว่า “เส้นผมต้องการสารอาหารอะไร” เพราะแต่ละสารอาหารมีบทบาทที่แตกต่างกันในกระบวนการเจริญเติบโตของผม

โปรตีน: รากฐานของเส้นผม

เส้นผมประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่า เคราติน (Keratin) เป็นหลัก ซึ่งอยู่ในชั้นคอร์เทกซ์ของผม ทำหน้าที่กำหนดความแข็งแรง สีผม และความหนาของเส้นผม หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การสังเคราะห์เคราตินก็จะลดลง ส่งผลให้ผมบางและร่วงได้

ไบโอติน (Vitamin B7): ตัวช่วยสังเคราะห์เคราติน

ไบโอตินเป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการ metabolize โปรตีน และสังเคราะห์เคราติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเส้นผม งานวิจัยพบว่า การขาดไบโอตินสัมพันธ์กับอาการผมร่วงได้ แม้ว่าการขาดไบโอตินในระดับรุนแรงนั้นไม่ค่อยพบบ่อยนัก (Almohanna et al., 2019)

สังกะสี (Zinc): ควบคุมการเจริญเติบโตและลดการหลุดร่วง

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผม ควบคุมการผลิตน้ำมันในหนังศีรษะ และมีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกันของรูขุมขน งานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีภาวะผมร่วงชนิดต่าง ๆ มักมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำกว่าคนปกติ (Rajput, 2022)

ธาตุเหล็ก (Iron): ส่งออกซิเจนไปเลี้ยงรากผม

ธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย รวมถึงรากผมด้วย งานวิจัยพบว่าการขาดธาตุเหล็กจนเกิดภาวะโลหิตจาง (Iron-deficiency anemia) สามารถทำให้เกิดผมร่วงได้ โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ (Almohanna et al., 2019)

ทองแดง (Copper): เสริมสร้างโครงสร้างและสีผม

ทองแดงมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์เมลานิน ซึ่งเป็นรงควัตถุที่กำหนดสีผม นอกจากนี้ยังช่วยในกระบวนการเชื่อมขวาง (cross-linking) ของโปรตีนในเส้นผม ทำให้ผมมีความแข็งแรงมากขึ้น (Gokce et al., 2022)

ซิลิกอน (Silicon): ลดการขาดและเพิ่มความเงางาม

ซิลิกอนเป็นสารอาหารที่ได้รับความสนใจมากขึ้นในการดูแลสุขภาพผม งานวิจัยพบว่าเส้นผมที่มีซิลิกอนในปริมาณสูงกว่า มีแนวโน้มขาดหลุดร่วงน้อยกว่า และผมมีความเงางามมากกว่าด้วย (Araújo et al., 2016)

5 กลุ่มอาหารสำหรับคนถามว่า ผมร่วงกินอะไรดี ?

เมื่อรู้แล้วว่าเส้นผมต้องการสารอาหารอะไร ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกอาหารที่มีสารอาหารเหล่านั้นอยู่อย่างหนาแน่น

กลุ่มที่ 1: เนื้อสัตว์ ไข่ และเครื่องใน

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง (Complete protein) ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนสำหรับการสังเคราะห์เคราติน นอกจากนี้ เครื่องในอย่างตับยังอุดมไปด้วยสังกะสี ธาตุเหล็ก และทองแดง ในปริมาณสูงมาก

ส่วนไข่นั้นถือเป็น superstar ของกลุ่มนี้ เพราะไข่ขาวให้โปรตีนสูง ขณะที่ไข่แดงเป็นแหล่งสำคัญของไบโอตินและสังกะสี อย่างไรก็ตาม ควรระวังการกินไข่ขาวดิบ เพราะจะไปขัดขวางการดูดซึมไบโอติน

กลุ่มที่ 2: อาหารทะเล

อาหารทะเลโดดเด่นในเรื่องของสังกะสี โดยเฉพาะหอยนางรม ซึ่งมีสังกะสีสูงที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ ปลาแซลมอนและปลาทะเลชนิดต่าง ๆ ยังให้โปรตีนสูง พร้อมด้วยไบโอตินและกรดไขมัน Omega-3 ที่ช่วยลดการอักเสบในหนังศีรษะ (Gasmi et al., 2023)

งานวิจัยพบว่า Omega-3 และ Omega-6 มีบทบาทในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม และช่วยลดการหลุดร่วง โดยเฉพาะในกลุ่ม Telogen effluvium (Almohanna et al., 2019)

กลุ่มที่ 3: ผักและผลไม้หลากหลายสี

ผักและผลไม้ให้ทั้งวิตามินซี ซึ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กแบบ Non-heme iron จากพืช และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องรูขุมขนจาก Oxidative stress ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการกระตุ้นผมร่วง (Rajput, 2022)

ผักโขม (Spinach) และมะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของไบโอตินและธาตุเหล็ก ขณะที่ผักและผลไม้สีสันต่าง ๆ ช่วยลด Oxidative stress ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการหลุดร่วงผมได้

กลุ่มที่ 4: เห็ด

เห็ดเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะอุดมไปด้วยไบโอตินและสังกะสีในปริมาณที่ค่อนข้างสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบทานผักใบเขียว นอกจากนี้เห็ดบางชนิดยังมีงานวิจัยว่าช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพรูขุมขนด้วย (Gasmi et al., 2023)

กลุ่มที่ 5: ธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่ว

ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ้ต ข้าวกล้อง และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ อย่างอัลมอนด์ วอลนัต และเมล็ดฟักทอง เป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี ทองแดง ไบโอติน และซิลิกอน ในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังให้ Biotin และ Selenium ซึ่งช่วยปกป้องรูขุมขนจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ (Almohanna et al., 2019)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีปัญหาผมร่วง

นอกจากการกินให้ถูก ก็ต้องรู้ว่าอะไรที่ไม่ควรกินด้วยเช่นกัน งานวิจัยพบว่า อาหาร Glycemic Index สูง เช่น ของหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว อาจกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและ IGF-1 ซึ่งส่งผลต่อระดับ androgen และอาจกระตุ้นผมร่วงในคนที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรม (Gokce et al., 2022) นอกจากนี้ การกินโปรตีนต่ำมาก หรือการลดน้ำหนักแบบ Crash diet  (ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว พลังงานต่ำมาก)​ ก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยของภาวะ Telogen effluvium หรือผมร่วงแบบกระจาย (Sardana & Sachdeva, 2022)

สรุป ผมร่วงกินอะไรดี ? 

ผมร่วงไม่ได้แก้ได้ด้วยอาหารชนิดเดียว แต่ต้องการ “ภาพรวมของโภชนาการที่ดี” ที่ประกอบด้วย โปรตีนเพียงพอ สังกะสี ธาตุเหล็ก ไบโอติน ทองแดง และซิลิกอน โดยได้มาจากอาหารหลากหลายกลุ่ม ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ เครื่องใน อาหารทะเล ผักและผลไม้สีสันต่าง ๆ เห็ด และธัญพืชเต็มเมล็ด

งานวิจัยสนับสนุนว่า การขาดสารอาหารเหล่านี้เป็น “ปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขได้” ดังนั้น การปรับพฤติกรรมการกินอาหารจึงเป็นสิ่งแรกที่ควรทำควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพโดยรวม

อย่างไรก็ตาม หากผมร่วงมากผิดปกติ หรือร่วงเป็นหย่อม ควรปรึกษาแพทย์ผิวหนังหรือนักกำหนดอาหารเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เพราะบางกรณีอาจต้องการการรักษาเฉพาะทางร่วมด้วย