ป้ายกำกับจากคลังความรู้

Tag : อาหารสุขภาพ

อาหารสุขภาพ

มะเขือเทศ กับ ผิว: ประโยชน์และข้อควรรู้เพื่อสุขภาพผิวที่ดี

มะเขือเทศ กับ ผิว: ประโยชน์และข้อควรรู้เพื่อสุขภาพผิวที่ดี อัปเดตล่าสุด: พฤกษภาคม 2569 มะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนและวิตามินซีที่ช่วยปกป้องผิวจากรังสี UV และลดการอักเสบ เราควรบริโภควันละ 100-150 กรัม เช่น มะเขือเทศสดหรือในสลัด เพื่อผิวดูสุขภาพดี มะเขือเทศอุดมด้วยไลโคปีนและวิตามินซี ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดและลดการอักเสบ ควรรับประทานวันละ 100-150 กรัม เหมาะสำหรับผู้ต้องการผิวสุขภาพดี มะเขือเทศ กับ ผิว คืออะไร? มะเขือเทศ (Tomato) เป็นผักผลไม้ที่ได้รับความนิยมในอาหารไทยและทั่วโลก โดยเฉพาะในด้านโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพผิว มะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญอย่างไลโคปีน (Lycopene) และวิตามินซี (Vitamin C) ซึ่งมีบทบาทในการปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายของรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) และลดกระบวนการอักเสบในผิวหนัง การบริโภคมะเขือเทศอย่างสม่ำเสมอจึงมีส่วนช่วยให้ผิวแลดูสดใส สุขภาพดี และลดความเสี่ยงต่อการเกิดริ้วรอยก่อนวัย (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, 2566) กินมะเขือเทศแล้วแก้มแดงจริงหรือ? กลไกการเปลี่ยนสีผิวหลังรับประทานมะเขือเทศ การรับประทานมะเขือเทศไม่ได้ทำให้แก้มแดงโดยตรง แต่สารไลโคปีนในมะเขือเทศจะสะสมในผิวหนังและช่วยให้ผิวดูอมชมพูขึ้นเมื่อรับประทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ไลโคปีนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว ทำให้ผิวดูเปล่งปลั่งและมีสุขภาพดีมากขึ้น (Rizwan et al., 2011) […]

เป็นโรคไต กินเผ็ด ได้มั้ย ?

ผู้ป่วยโรคไตหลายคนได้ยินว่า “ห้ามกินเผ็ด” แล้วก็งดพริกทุกชนิดตั้งแต่วันที่ได้รับการวินิจฉัย แต่ความจริงคือ ความเผ็ดจากพริกไม่ได้ทำให้ไตเสื่อมโดยตรง ปัญหาที่แท้จริงอยู่ที่สิ่งที่มักมาพร้อมกับอาหารเผ็ด ได้แก่ โซเดียมจากน้ำปลา กะปิ ซอสพริก และเครื่องปรุงต่างๆ ที่ใช้ปรุงอาหารเผ็ด บทความนี้แยกแยะให้ชัดว่าอะไรในอาหารเผ็ดที่กินได้ อะไรที่ต้องระวัง และกินเผ็ดอย่างไรให้ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคไต พริกกับโรคไต หลักฐานวิทยาศาสตร์บอกว่าอะไร Capsaicin ซึ่งเป็นสารที่ทำให้พริกเผ็ด ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ว่าทำให้ไตเสื่อมในการบริโภคปกติ ในทางตรงกันข้าม มีงานวิจัยจาก Journal of the American Society of Nephrology (2016) ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างชาวจีนกว่า 480,000 คน พบว่าผู้ที่กินอาหารเผ็ดเป็นประจำมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคไตต่ำกว่าผู้ที่ไม่กินเผ็ดเลย อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ Capsaicin มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory) และต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซึ่งในทางทฤษฎีอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคไต ที่มีภาวะการอักเสบเรื้อรังได้ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมในกลุ่มผู้ป่วยโรคไต โดยเฉพาะ ปัญหาจริงของอาหารเผ็ดสำหรับผู้ป่วย CKD จึงไม่ใช่ความเผ็ด แต่คือ เครื่องปรุงและวิธีปรุงที่มักมาคู่กัน สิ่งที่ต้องระวังในอาหารเผ็ด ไม่ใช่พริก เครื่องปรุงในอาหารเผ็ด โซเดียม (mg) สารอาหารอื่นที่ต้องระวัง น้ำปลา 1 ช้อนชา ~700–900 […]

5 อาหารที่มีแคลเซียมสูง สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ชอบดื่มนม

อัปเดตล่าสุด: พฤษภาคม 2569 อาหารที่มีแคลเซียมสูงคือแหล่งอาหารไทยเช่นงาดำ (1,228 มก./100 กรัม) และปลาเล็กปลาน้อย (537 มก./100 กรัม) ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก เช่นในเมนูน้ำพริกกะปิปลาทู งาดำและปลาเล็กปลาน้อยมีแคลเซียมสูงมาก ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียม 800–1,000 มก./วัน ผักใบเขียวและเต้าหู้เป็นทางเลือกที่ดีนอกจากนม ปัจจัยบางอย่างอาจลดการดูดซึมแคลเซียม อาหารที่มีแคลเซียมสูงคืออะไร? อาหารที่มีแคลเซียมสูง (High-Calcium Foods) หมายถึงอาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียมมากกว่าปกติในแต่ละหน่วยบริโภค เช่น งาดำ ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ ผักใบเขียว และกุ้งแห้ง โดยแคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกพรุนและหกล้มในผู้สูงอายุ (กรมอนามัย, 2566) อาหารเหล่านี้จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลสุขภาพกระดูกเป็นพิเศษ อาหารที่มีแคลเซียมสูงช่วยอะไรกับผู้สูงอายุ? การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงช่วยลดความเสี่ยงกระดูกพรุนและกระดูกหักในผู้สูงอายุ เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงและมีการสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น การเสริมแคลเซียมจากอาหารจึงช่วยชะลอการสลายของกระดูกและลดอุบัติเหตุจากการหกล้ม (WHO, 2023) โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป เสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูกและฟัน การได้รับแคลเซียมเพียงพอจะช่วยให้กระดูกแน่น แข็งแรง ลดโอกาสเกิดฟันผุและกระดูกหัก (U.S. Department of Agriculture, FoodData Central) […]

ข้าวยำเกาหลี 1 ชาม กี่แคลอรี่

ข้าวยำเกาหลี หรือบิบิมบับ (Bibimbap) เป็นเมนูที่หน้าตาดี มีสีสัน ผักเยอะ และรสชาติจัดจ้านจากโคชูจัง แต่ถ้าถามว่า 1 ชามให้พลังงานเท่าไหร่ คำตอบขึ้นอยู่กับชนิดเนื้อสัตว์ ปริมาณซอส และน้ำมันงาที่ใช้ปรุงผักค่ะ ข้าวยำเกาหลี 1 ชาม (ข้าว 150–200 ก. + ผัก + เนื้อสัตว์ + ไข่ + ซอส) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 450–560 kcal แคลอรี่ ข้าวยำเกาหลี มาจากไหนบ้าง? ข้าว ข้าวสวยหุงสุก 150–200 กรัม ให้พลังงานประมาณ 195–260 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของชาม ถ้าใช้ข้าวกล้องหรือข้าวญี่ปุ่น ค่า Glycemic Index จะต่ำกว่าข้าวขาวทั่วไปเล็กน้อย เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมค่อนข้างมาก โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้ เนื้อวัวสไลด์บาง ให้พลังงานประมาณ 150 […]

เป็นโรคไต กินสะตอ ได้มั้ย ?

สะตอ (Parkia speciosa) เป็นพืชตระกูลถั่วพื้นเมืองของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ เป็นที่รักของคนภาคใต้และมาเลเซีย ใช้ทำกุ้งผัดสะตอ ผัดเผ็ด หรือกินดิบกับน้ำพริก สำหรับผู้ป่วยโรคไต คำถามที่พบบ่อยคือกินได้ไหม มีอะไรต้องระวังบ้าง คำตอบคือสะตอกินได้ในผู้ป่วยโรคไต ระยะต้นที่โพแทสเซียมปกติ แต่ต้องจำกัดปริมาณในระยะ G3b ขึ้นไป เนื่องจากมีโพแทสเซียมในระดับปานกลาง รวมถึงมีสารประกอบ Organosulfides ที่เป็นเอกลักษณ์ของสะตอที่ควรทำความเข้าใจด้วย   คุณค่าทางโภชนาการของสะตอที่เกี่ยวกับโรคไต สารอาหาร สะตอ 100 g (เมล็ดดิบ) ความสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคไต โพแทสเซียม ~270–320 mg ปานกลาง — ระวัง G3b+ ฟอสฟอรัส ~80–100 mg ปานกลาง — ระวัง G3b+ โซเดียม ~5–10 mg ต่ำมาก — ไม่เป็นปัญหา โปรตีน ~7–9 g นับรวมในโควต้าโปรตีน ใยอาหาร ~4–5 g […]

ชาไทย กี่แคล: รู้พลังงานจริงก่อนดื่มทุกวัน

ชาไทย กี่แคล: รู้พลังงานจริงก่อนดื่มทุกวัน อัปเดตล่าสุด: พฤษภาคม 2569 ชาไทย (Thai Iced Tea) เป็นเครื่องดื่มที่มีรสชาติเป็นเอกลักษณ์ แต่สำหรับสายสุขภาพ คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือ ชาไทยกี่แคล? ชาไทย 1 แก้ว (16 ออนซ์) ให้พลังงาน 250–350 kcal ไข่มุกหรือท็อปปิ้งเพิ่มแคลอรีอีก 100–150 kcal สูตรลดน้ำตาลช่วยลดแคลอรีเหลือ 40–120 kcal ควรเลือกสูตรหวานน้อย ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ชาไทย กี่แคล? ชาไทย 1 แก้วขนาด 16 ออนซ์ (ประมาณ 450 มล.) ให้พลังงานเฉลี่ย 250–350 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับขนมหวานอย่างลอดช่อง โดยเฉพาะสูตรยอดนิยมที่ใช้ชาดำ น้ำตาล นมข้นหวาน และนมข้นจืด ซึ่งเป็นน้ำตาลและไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, 2566)  ทำไมเราถึงต้องเช็กว่า “ชาไทยกี่แคล”? การตรวจสอบว่า […]

กินอะไรป้องกันโรคไต : อาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคไตเรื้อรัง

กินอะไรป้องกันโรคไต : อาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคไตเรื้อรัง อัปเดตล่าสุด: มิถุนายน 2569 กินอะไรป้องกันโรคไต คำถามสำคัญที่หลายคนสงสัย  การกินเพื่อป้องกันโรคไต คือ การเลือกรับประทานอาหารที่ลดโซเดียม เพิ่มผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา เพื่อควบคุมความดันโลหิตและลดภาระไต เช่น สลัดผักสดกับข้าวกล้อง เลือกอาหารโซเดียมต่ำ ลดความเสี่ยงโรคไต เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีในมื้ออาหาร โปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา ดีต่อสุขภาพไต หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและไขมันอิ่มตัว กินป้องกันโรคไต ช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างไร? การกินอาหารที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงโรคไตโดยตรง เช่น ลดโซเดียมช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดการทำงานหนักของไต ขณะที่การเพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการป้องกันอักเสบและความเสียหายของไต (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, 2566) ลดโซเดียมเพื่อลดความดันและภาระไต การบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มก./วัน เพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคไตเรื้อรัง (WHO, 2023) การลดโซเดียม เช่น เลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป และไม่เติมเกลือหรือซอสปรุงรสในอาหาร […]

สุกี้น้ำกับสุกี้แห้ง แบบไหนดีกว่ากัน

ถ้าเคยสั่งสุกี้แล้วลังเลว่าจะเลือกแบบน้ำหรือแห้ง คุณไม่ได้คนเดียวค่ะ คำถามนี้ถามกันเยอะมากในหมู่คนที่ดูแลน้ำหนัก เพราะมีความเชื่อว่าสุกี้น้ำ “เบากว่า” เสมอ แต่ความจริงซับซ้อนกว่านั้น เพราะสิ่งที่ต้องเปรียบเทียบมีมากกว่าแค่แคลอรี่ค่ะ แคลอรี่เปรียบเทียบตรงๆ โดยประมาณต่อ 1 มื้อ (วุ้นเส้น + เนื้อสัตว์ + ผัก + น้ำจิ้ม ไม่รวมข้าว) ในภาพรวม สุกี้น้ำแคลอรี่ต่ำกว่าสุกี้แห้งประมาณ 80–150 kcal ต่อมื้อ เพราะสุกี้แห้งใช้น้ำมันผัดซึ่งเพิ่มพลังงานได้มากโดยที่ตาเห็นไม่ออก แต่แคลอรี่ไม่ใช่ทุกอย่าง — โซเดียมคือตัวแปรสำคัญ จุดที่หลายคนมองข้ามคือ โซเดียม ซึ่งในสุกี้น้ำมาจาก 3 แหล่งพร้อมกัน ได้แก่ น้ำซุป น้ำจิ้ม และลูกชิ้นสำเร็จรูป โซเดียมในสุกี้น้ำ 1 ชาม (รวมน้ำซุป) อยู่ที่ประมาณ 1,500–2,500 mg โดยเฉพาะถ้าดื่มซุปหมดหม้อ ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน (2,000 mg) ในมื้อเดียว สุกี้แห้ง 1 จาน มีโซเดียมจากน้ำจิ้มเป็นหลัก ประมาณ […]

เป็นโรคไต กินปลาดิบ ได้มั้ย ?

โรคไต กินปลาดิบ ได้มั้ย ? กิน ชาชิมิ ได้หรือเปล่า เพราะ ซูชิและซาชิมิเป็นที่นิยมมากในไทย และหลายคนที่เป็นโรคไตก็ยังอยากกินอยู่ คำถามที่มักเข้ามาในคลินิกคือ “กินปลาดิบได้ไหม มันมีโปรตีนสูงไหม อันตรายแค่ไหน?” คำตอบไม่ได้อยู่แค่เรื่องโปรตีนหรือโพแทสเซียม แต่มีมิติด้าน ความปลอดภัยจากเชื้อโรค ที่สำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคไต โดยเฉพาะ บทความนี้อธิบายทั้งสองมิติ ทั้งเรื่องสารอาหารและเรื่องความเสี่ยงด้านการติดเชื้อ เพื่อให้ตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล ทำไมผู้ป่วยโรคไต ถึงเสี่ยงจากการกินปลาดิบมากกว่าคนปกติ ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังมีภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ลดลง ภาวะที่เรียกว่า CKD-associated immune dysfunction ทำให้ร่างกายรับมือกับเชื้อโรคได้น้อยกว่าคนปกติ เมื่อกินปลาดิบหรืออาหารทะเลดิบที่มีเชื้อแบคทีเรียหรือพยาธิ ความรุนแรงของการติดเชื้ออาจสูงกว่าคนทั่วไปมาก เชื้อ Vibrio vulnificus จากอาหารทะเลดิบอาจทำให้ผู้ป่วย CKD เกิดภาวะติดเชื้อในกระแสเลือด (Sepsis) ซึ่งรุนแรงถึงชีวิตได้ใน 24–48 ชั่วโมง งานวิจัยพบว่าผู้ป่วยโรคไตมีอัตราการเสียชีวิตจาก Vibrio vulnificus สูงกว่าคนปกติอย่างมีนัยสำคัญ เชื้อโรคหลักในปลาดิบและอาหารทะเลดิบ เชื้อโรค แหล่งที่มา ความเสี่ยงใน CKD Vibrio vulnificus หอย กุ้ง ปูดิบ สูงมาก — Sepsis รุนแรง […]

10 เมนูไทย ๆ อาหารลดความเสี่ยงผมร่วง

เวลาผมร่วง หลายคนมักเริ่มจากการเปลี่ยนแชมพู หาวิตามินบำรุงผม หรือมองหาตัวช่วยแพง ๆ ก่อน แต่จริง ๆ แล้ว “อาหาร” ก็เป็นอีกชิ้นสำคัญของภาพรวม เพราะเส้นผมเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องอาศัยพลังงานและสารอาหารในการสร้างตัวเอง โดยเฉพาะโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการแบ่งตัวของเซลล์และสุขภาพหนังศีรษะ หากได้รับไม่พอ ก็อาจสัมพันธ์กับผมร่วงหรือผมบางได้ในบางคน อย่างไรก็ตาม ต้องบอกให้ชัดก่อนว่า ไม่มีเมนูไหนรักษาผมร่วงได้แบบทันที และผมร่วงก็ไม่ได้เกิดจากอาหารอย่างเดียวเสมอไป เพราะอาจเกี่ยวกับพันธุกรรม ฮอร์โมน ความเครียด โรคบางอย่าง ยาบางชนิด หรือการลดน้ำหนักเร็วเกินไปได้ด้วย โดยเฉพาะภาวะผมร่วงกระจายทั่วศีรษะหรือ telogen effluvium ที่มักเกิดตามหลังความเครียดทางร่างกายหรือโภชนาการไม่สมดุลอยู่ระยะหนึ่ง ดังนั้น ถ้าถามว่า ผมร่วงกินอะไรดี คำตอบแบบใช้ได้จริงคือ กินให้ครบ กินให้พอ และเน้นเมนูที่ช่วยให้ได้สารอาหารสำคัญอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าหวังพึ่งอาหารชนิดเดียวหรืออาหารเสริมแบบสุ่ม ๆ เพราะหลักฐานทางการแพทย์สนับสนุนการแก้ “ภาวะขาด” มากกว่าการกินเกินความจำเป็น และการเสริมธาตุเหล็ก ไบโอติน หรือสังกะสีทั้งที่ไม่ได้ขาด อาจไม่ช่วย แถมบางกรณียังมีความเสี่ยงได้ ผมร่วงเกี่ยวอะไรกับอาหารอย่างไร ? เส้นผมสร้างจากโปรตีนเป็นหลัก ถ้ากินโปรตีนไม่พอ หรือกินน้อยต่อเนื่อง ร่างกายอาจจัดลำดับความสำคัญใหม่และลดทรัพยากรที่ใช้กับการสร้างผมลงได้ […]

1 … 3 4 5 … 16