สารอาหารบำรุงสายตา: 6 ตัวที่คนวัย 40+ ควรรู้

อัปเดต: พฤษภาคม 2569 | เขียนโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept

• ลูทีนและซีแซนทีนสะสมอยู่ที่แมคูลาโดยตรง ทำหน้าที่กรองแสงสีฟ้าที่เป็นอันตราย
• การศึกษา AREDS2 พบว่าสูตรสารอาหารรวมช่วยลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อมระยะกลางได้ถึง 25% (AREDS2 Research Group, 2013)
• อาหารไทยที่กินได้ทุกวัน เช่น ผักบุ้ง ตำลึง และไข่แดง ให้สารบำรุงสายตาในปริมาณที่เหมาะสม

สารอาหารบำรุงสายตา คืออะไร? 

สารอาหารบำรุงสายตา คือสารอาหารที่ร่างกายนำไปใช้ปกป้องโครงสร้างของดวงตา ตั้งแต่กระจกตา เลนส์ตา ไปจนถึงจอประสาทตา (retina) และแมคูลา (macula) ซึ่งเป็นจุดรับภาพที่คมชัดที่สุด องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าการขาดวิตามินเอ เป็นสาเหตุหลักของการตาบอดที่ป้องกันได้ในเด็กทั่วโลก และการขาดวิตามินเอนี้ยังส่งผลต่อผู้สูงอายุในรูปแบบการมองเห็นในที่มืดเช่นกัน (WHO, 2023) เนื่องจากในคนวัย 40 ปีขึ้นไป กระบวนการออกซิเดชันในเลนส์ตาเพิ่มขึ้น ทำให้ความต้องการสารต้านอนุมูลอิสระในดวงตาสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

6 สารอาหารบำรุงสายตา และแหล่งอาหารไทยใกล้ตัว

1. ลูทีน (Lutein) & 2. ซีแซนทีน (Zeaxanthin)

สารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่ทำหน้าที่เป็น “แว่นกันแดดธรรมชาติภายในดวงตา” โดยพวกมันจะเข้าไปสะสมอยู่ที่เลนส์ตาและแมคูลา ทำหน้าที่กรองแสงสีฟ้า (Blue Light) ในช่วงความยาวคลื่น 400–500 นาโนเมตรจากหน้าจอมือถือและคอมพิวเตอร์ พร้อมทั้งต้านอนุมูลอิสระไม่ให้ทำลายเซลล์จอประสาทตา

• ต่างกันอย่างไร?: ลูทีนจะกระจายตัวอยู่บริเวณรอบนอกของแมคูลา ส่วนซีแซนทีนจะกระจุกตัวหนาแน่นตรงจุดศูนย์กลางภาพ (Fovea) ซึ่งรับผิดชอบความคมชัดสูงสุด

• แหล่งอาหารไทย: ตำลึง, ผักบุ้ง, คะน้า และ ไข่แดง (โดยลูทีนและซีแซนทีนในไข่แดงจะอยู่ในรูป Free form ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่าในผักถึง 3 เท่า)

3. เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene)

สารตั้งต้นของวิตามินเอที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นสารเรตินอล (Retinol) เพื่อใช้สร้างสารโรดอปซิน (Rhodopsin) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้ดวงตาสามารถปรับแสงและมองเห็นได้ดีในที่มืดหรือที่มีแสงสลัว

• แหล่งอาหารไทย: จากข้อมูลของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล (INMUCAL) พบว่า ผักตำลึงสุก 100 กรัม ให้เบต้าแคโรทีนสูงถึง 3,860 ไมโครกรัม และ ผักบุ้งสุก 100 กรัม ให้ 1,920 ไมโครกรัม รวมถึงฟักทองก็เป็นแหล่งที่ดีมากเช่นกัน

4. วิตามินซี (Vitamin C) & 5. วิตามินอี (Vitamin E)

สารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงที่ทำงานร่วมกันในการลดความเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ในเลนส์ตา ช่วยลดความเสี่ยงและชะลอการเกิดโรคต้อกระจก (Cataract) ในระยะยาว

6. ดีเอชเอ (DHA – Docosahexaenoic Acid)

กรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดสำคัญที่พบหนาแน่นที่สุดในเซลล์รับแสงของจอประสาทตา ช่วยรักษาความชุ่มชื้นและบรรเทาอาการตาแห้งได้อย่างมีนัยสำคัญ

• แหล่งอาหารไทย: สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ทานปลาที่มีไขมันดีอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับในประเทศไทย ปลาทูไทย 1 ตัวกลาง (เนื้อประมาณ 80 กรัม) ให้ DHA สูงถึง 480–560 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อการบำรุงสายตา

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 

ตามข้อกำหนดสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (Thai DRI) โดยกรมอนามัย ได้แนะนำปริมาณวิตามินเอไว้ดังนี้:

• ผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไป: ควรได้รับ 700 ไมโครกรัม RAE/วัน

• ผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป: ควรได้รับ 600 ไมโครกรัม RAE/วัน

สำหรับลูทีนและซีแซนทีน แม้จะยังไม่มีเกณฑ์ Thai DRI กำหนดอย่างเป็นทางการ แต่นักกำหนดอาหารมักอ้างอิงจากงานวิจัยระดับโลกอย่าง AREDS2 (2013) ที่ชี้ว่า การได้รับลูทีน 10 มิลลิกรัม และซีแซนทีน 2 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) ระยะกลางได้ถึง 25%

ข้อควรระวัง: สำหรับผู้ที่ สูบบุหรี่เป็นประจำ ไม่ควรซื้อเบต้าแคโรทีนในรูปแบบ “อาหารเสริมสกัดแยก” มาทานเด็ดขาด เนื่องจากงานวิจัยทางคลินิก (CARET Study) พบว่าการเสริมเบต้าแคโรทีนสังเคราะห์ในปริมาณสูงติดต่อกันในผู้สูบบุหรี่ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอด ดังนั้น การรับประทานจากอาหารธรรมชาติจึงปลอดภัยที่สุด

อาหารไทยที่มีสารบำรุงสายตา: เมนูและตัวอย่างการกิน

ตัวอย่างจากการให้คำปรึกษาจริง: ผู้รับบริการวัย 52 ปีที่เริ่มมีอาการตาล้าจากการใช้หน้าจอ 8 ชั่วโมง/วัน ได้รับการปรับเมนูอาหารให้มีผัดผักบุ้งกับกระเทียม 1 ถ้วยตวง (ผักบุ้งสุก 120 กรัม) และไข่ต้ม 2 ฟองต่อวัน ร่วมกับปลาทูนึ่ง 1 ตัวสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หลัง 8 สัปดาห์ มีรายงานอาการตาแห้งลดลงชัดเจน ซึ่งสอดคล้องกับกลไกที่ DHA ช่วยรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อบุตา

ตารางเปรียบเทียบสารบำรุงสายตาต่อหน่วยบริโภค

*ลูทีน+ซีแซนทีนในผักไทยอ้างอิงจาก INMUCAL และ USDA FoodData Central (ปี 2566) **ลูทีนในไข่แดงดูดซึมได้สูงกว่าในผักเนื่องจากอยู่ในรูป free form (Fernandez et al., 2022)

เคล็ดลับปฏิบัติจริง: เลือกอาหารและอาหารเสริมอย่างปลอดภัย

หลักการเลือกอาหารเสริมบำรุงสายตาที่ดีกว่า คือการพิจารณาจากความจำเป็นทางคลินิกก่อนเสมอ ผู้ที่ยังไม่มีพยาธิสภาพที่ดวงตาควรได้รับสารอาหารจากอาหารจริงเป็นหลัก เพราะอาหารธรรมชาติมีสารเสริมฤทธิ์กัน (synergy) ซึ่งเป็นกลไกตามธรรมชาติที่อาหารเสริมไม่สามารถเลียนแบบได้สมบูรณ์ เช่น ในผักใบเขียว 1 จาน ไม่ได้มีแค่ลูทีน แต่ยังมีวิตามินซี แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานและกระบวนการดูดซึมของกันและกัน

การเพิ่มไขมันดีเล็กน้อย เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว ในมื้อที่มีผักสีเขียวและผักสีส้มจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ (Brown et al., 2004) สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเสริมบำรุงสายตา ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณลูทีนและซีแซนทีนต่อแคปซูลอย่างชัดเจน และผ่านการรับรองจาก อย. ไทย

ข้อห้ามและปฏิกิริยาระหว่างยาที่ต้องระวัง

ในกลุ่มวัย 40+ มักมีการใช้ยาหลายชนิดพร้อมกัน สารอาหารบำรุงสายตาบางตัวมีปฏิกิริยาที่ควรทราบ ได้แก่:

• วิตามินอีในปริมาณสูง (มากกว่า 400 IU/วัน) อาจเสริมฤทธิ์ยาต้านการแข็งตัวของเลือก เช่น warfarin ทำให้เลือดออกง่ายขึ้น
• เบต้าแคโรทีนในรูปอาหารเสริมขัดแย้งกับยา orlistat ที่ลดการดูดซึมไขมัน
• DHA ในปริมาณสูงมากกว่า 3,000 มิลลิกรัม/วัน อาจทำให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้นในบางรายและเพิ่มความเสี่ยงเลือดออก

สำหรับผู้ป่วยโรคไต (CKD) ระยะ 3–5 ควรระมัดระวังการได้รับฟอสฟอรัสสูงจากปลาทะเลและไข่แดง และควรปรึกษานักกำหนดอาหารเฉพาะทางก่อนปรับแผนอาหารเพื่อสายตา เนื่องจากข้อจำกัดทางโภชนาการของโรคไตมีความซับซ้อน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับสารอาหารบำรุงสายตา

สารอาหารบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง?

สารอาหารบำรุงสายตาที่มีหลักฐานทางคลินิกแน่นที่สุดมี 6 ตัว ได้แก่ ลูทีน ซีแซนทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี และ DHA แต่ละตัวทำงานต่างระดับและต่างโครงสร้างของดวงตา การได้รับจากอาหารที่หลากหลายจะให้ผลดีที่สุด

ลูทีนและซีแซนทีนต่างกันอย่างไร?

ลูทีนและซีแซนทีนต่างกันที่ตำแหน่งการสะสมในดวงตา ลูทีนอยู่รอบนอกแมคูลา ส่วนซีแซนทีนกระจุกตัวที่ fovea ซึ่งรับผิดชอบความคมชัดสูงสุด ทั้งสองทำงานร่วมกันในการกรองแสงสีฟ้าและต้านอนุมูลอิสระ (Bernstein et al., 2016)

สารอาหารบำรุงสายตา ควรกินเท่าไหร่ต่อวัน?

สำหรับวัย 40+ ที่ดวงตายังปกติ เป้าหมายจากอาหารคือลูทีน 6–10 มก./วัน ซีแซนทีน 2 มก./วัน วิตามินเอ 600–700 µg RAE/วัน (ตาม Thai DRI ของกรมอนามัย 2563) และ DHA 250–500 มก./วัน หากมีพยาธิสภาพที่ดวงตาแล้ว ปริมาณจาก AREDS2 ที่ใช้ลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก./วันเป็นข้อมูลอ้างอิงหลัก

อาหารไทยชนิดไหนมีสารบำรุงสายตามากสุด?

ตำลึงมีลูทีน+ซีแซนทีนสูงสุดในผักไทยทั่วไปที่ 12.6 มก./100 กรัม (INMUCAL) แครอทให้เบต้าแคโรทีนสูงสุดที่ 7,390 µg/100 กรัม และปลาทูนึ่งให้ DHA สูงสุดในกลุ่มโปรตีนที่เข้าถึงได้ง่ายในประเทศไทย การกินอาหารทั้งสามกลุ่มนี้สลับกันตลอดสัปดาห์ให้ผลครอบคลุมที่สุด

อาหารเสริมบำรุงสายตาปลอดภัยไหม?

อาหารเสริมบำรุงสายตาโดยทั่วไปปลอดภัยเมื่อใช้ในปริมาณที่ระบุบนฉลาก แต่มีข้อยกเว้นสำคัญ เช่น ผู้สูบบุหรี่ไม่ควรเสริมเบต้าแคโรทีนในรูปแยก และผู้ใช้ยา warfarin ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมวิตามินอีปริมาณสูง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเลข อย. และระบุปริมาณสารสำคัญต่อหน่วยชัดเจน

คนเป็นสายตายาวควรกินสารอาหารอะไรเป็นพิเศษ?

สายตายาวตามอายุ (presbyopia) เกิดจากความยืดหยุ่นของเลนส์ตาลดลง ไม่ใช่ความเสื่อมของจอประสาทตา ดังนั้นสารอาหารไม่สามารถย้อนกระบวนการนี้ได้โดยตรง อย่างไรก็ตาม ลูทีน วิตามินซี และ DHA ช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกและลดอาการตาล้าตาแห้งจากการใช้หน้าจอซึ่งทำให้อาการแย่ลงได้

ผู้ป่วยโรคไตควรระวังการกินสารอาหารบำรุงสายตาอย่างไร?

ผู้ป่วย CKD ระยะ 3–5 ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยสารบำรุงสายตาบางชนิด เช่น ไข่แดงและปลาทู มีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายในโรคไตระยะท้าย การปรับแผนอาหารสำหรับสุขภาพตาในผู้ป่วยไตควรทำภายใต้การดูแลของนักกำหนดอาหารวิชาชีพที่เชี่ยวชาญด้านโรคไตเท่านั้น

การปรุงอาหารส่งผลต่อสารบำรุงสายตาอย่างไร?

การปรุงด้วยความร้อนปานกลางและมีไขมันเล็กน้อยช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์จากผัก เช่น การผัดตำลึงหรือผักบุ้งกับน้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา ช่วยให้ร่างกายดูดซึมลูทีนและเบต้าแคโรทีนได้ดีกว่าการกินดิบ (Brown et al., 2004) อย่างไรก็ตาม การต้มนานเกินไปทำให้วิตามินซีสูญเสียได้ถึง 50%

สรุป: สารอาหารบำรุงสายตาที่สำคัญและแนวทางการเริ่มต้น

สารอาหารบำรุงสายตา 6 ตัวหลักที่คนวัย 40+ ควรให้ความสำคัญ ได้แก่ ลูทีน ซีแซนทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี และ DHA ซึ่งการเริ่มต้นบำรุงสายตาที่ดีที่สุดคือการเพิ่มผักสีเขียวเข้ม เช่น ตำลึงและผักบุ้ง ในอาหารวันละอย่างน้อย 1 มื้อ กินปลาทูหรือปลาทะเลสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง และไม่ลืมกินไข่แดงซึ่งทำให้ลูทีนดูดซึมได้ดีที่สุด

การเสริมอาหารเสริมควรเป็นทางเลือกสุดท้ายที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ หากต้องการแผนอาหารที่ปรับตามสภาพสุขภาพและยาที่ใช้อยู่ ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพของ Eatwellconcept พร้อมให้คำแนะนำผ่าน แอป Wello ได้ทันที ทดลองปรึกษานักโภชนาการผ่าน Wello app เพื่อออกแบบการรับประทานและการเสริมสารอาหารบำรุงสายตาที่เหมาะกับคุณวันนี้

เขียนโดย: ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept | ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการโดยอ้างอิง INMUCAL สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และฐานข้อมูล USDA FoodData Central

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บทความนี้จัดทำเพื่อให้ข้อมูลด้านโภชนาการทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มใช้อาหารเสริม

เอกสารอ้างอิง

1. AREDS2 Research Group. (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA, 309(19), 2005–2015. https://doi.org/10.1001/jama.2013.4997
2. Bernstein, P. S., Li, B., Vachali, P. P., Gorusupudi, A., Shyam, R., Henriksen, B. S., & Nolan, J. M. (2016). Lutein, zeaxanthin, and meso-zeaxanthin: The basic and clinical science underlying carotenoid-based nutritional interventions against ocular disease. Progress in Retinal and Eye Research, 50, 34–66.
3. Fernandez, M. L., Murillo, A. G., & DiMarco, D. M. (2022). Dietary cholesterol and egg yolk: Should be consumed with moderation. Nutrients, 14(2), 285.
4. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Thai DRI). กรุงเทพฯ: กรมอนามัย.
5. World Health Organization. (2023). Blindness and vision impairment: Vitamin A deficiency. WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/blindness-and-visual-impairment

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ