รวมเรื่อง หวาน ๆ ที่เราต้องระวัง และแนวทางการ คุมน้ำตาล

น้ำตาล (Sugar) ถือว่าเป็นอาหารที่เรียกได้ว่าพบเจอในทุกเมนูอาหารในชีวิตประจำวันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำหวานและเมนูขนมหวานต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ชานมไข่มุก เค้ก ช็อคโกแลต ไอศกรีม รสชาติหวานเป็นรสชาติที่ถูกใจใครหลายๆ คนเพราะความหวานอร่อย ทำให้เรารู้สึกสดชื่น ยากที่จะหยุดกินได้บางคนถึงกับเสพติดความหวานเลยทีเดียว แต่ความหวานนี้เป็นภัยเงียบที่แฝงมากับของหวาน  ที่นอกจากจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแล้ว ยังมีโรคอื่นๆ ที่ตามมาอีกด้วย ดังนั้นการ คุมน้ำตาล ได้จะช่วยให้คุณสุขภาพดียิ่งขึ้น

รู้ตัวก่อน ว่าเราติดหวานเกินไปมั้ย ลองมาทำ Checklist ระดับการกินอาหารหวานกันดู เพื่อเริ่มต้น คุมน้ำตาล

โดยการทบทวนว่า ใน 1 สัปดาห์ นี้เรากินอาหารเหล่านี้บ่อยแค่ไหน

ผลประเมินการกินหวานของคุณ  

5 คะแนน คุณมีความเสี่ยงต่ำที่จะได้รับน้ำตาลเกิน เพราะพฤติกรรมการกินของคุณไม่ค่อยติดในรสชาติหวานมากจนเกินไปทำให้มีโอกาสรอบพุงเกินน้อยลง 

6-9 คะแนน คุณมีความเสี่ยงปานกลางในการได้รับน้ำตาลเกิน เพราะค่อนข้างติดใจในรสหวาน และอาจเริ่มมีรอบพุงหรือมีดัชนีมวลกายเกินเกณฑ์มาตรฐานแล้ว 

10-13 คะแนน คุณมีความเสี่ยงสูงในการได้รับน้ำตาลเกิน เพราะมีพฤติกรรมการกินที่อาจได้รับน้ำตาลปริมาณมากเกือบทุกวัน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกินจากปริมาณที่กรมอนามัยแนะนำเอาไว้ คือ วันละ 6 ช้อนชา  

14-15 คะแนน คุณมีความเสี่ยงสูงมากจากการติดรสชาติหวาน จนทำให้ได้รับน้ำตาลสูงเกินไปจากนิสัยการบริโภคนี้ 

ทำให้อาจมีการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและมีความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ตามมาได้   

ยิ่งหวานถูกใจ  ยิ่งอันตรายต่อร่างกาย   

สำหรับสายหวานแล้ว คงไม่มีอะไรที่ฟินกว่าการได้กินชานมไข่มุกสักแก้วหลังกินข้าวเที่ยง หรือจัดขนมเค้กสักหน่อย ช่วงบ่าย แต่สิ่งเหล่านี้อาจจะเป็นปัญหาถ้าตลอด ทั้งวัน เรากินน้ำตาลหรืออาหารรสหวานจัดมากเกินไป เพราะว่าน้ำตาลที่มาก อาจส่งผลต่อร่างกายได้ดังนี้

1. เพิ่มความเสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่ม ไขมันที่พุงสะสมเพิ่มขึ้น

เพราะกินน้ำตาลมากเกินไป อาจทำให้เราได้พลังงานที่ไม่จำเป็นมากเกินโดยเปล่าประโยชน์ โดยน้ำตาล 1 ช้อนชา ให้พลังงาน16 กิโลแคลอรี ซึ่งชานมไข่มุก 1 แก้ว จะมีน้ำตาลเฉลี่ย 10 ช้อนชา ดังนั้น หากเรากินชานมไข่มุกทุกวัน เราจะได้พลังงานเพิ่มไปอีกเกือบ 200 kcal ต่อวันเลยทีเดียว ซึ่งจะได้แค่น้ำตาล ที่เป็นพลังงานสูญเปล่า (Empty calories) แต่ได้คุณค่าทางสารอาหารน้อยมาก

2.เพิ่มภาวะเสี่ยงสมองเสื่อม

มีงานวิจัยพบว่า ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกาย จะมีการผลิตสาร Beta amyloid ซึ่งเป็นต้นเหตุของภาวะความจำเสื่อม ขณะเดียวกันพบว่า เมื่อร่างกายในเลือดสูง จะมีการหลั่งสาร Insulin เพื่อลดระดับน้ำตาล แต่ ก็มีสารที่ออกมาจัดการกับอินซูลินส่วนเกิน อย่าง IDF ซึ่งสารนี้ จะช่วยจัดการกับ สาร Beta Amyloid ที่เป็นต้นตอของการเกิดอัลไซเมอร์ได้  ดังนั้น แทนที่ร่างกายจะสามารถจัดการ Beta amyloid ที่เกิดขึ้นได้ปกติ กลับต้องเอาตัวจัดการบางส่วนมากำจัดกับ insulin อีก ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคสมองเสื่อม ยิ่งขึ้น 

3.เพิ่มโอกาสเป็นสิวและริ้วรอยมากขึ้น 

การกินน้ำตาลมากทำให้ Insulin หลั่งมากขึ้น ซึ่งจะไปกระตุ้นการสร้าง insulin-like growth factor-1 (IGF-1) มากขึ้นและนั่นทำให้กระตุ้นการสร้างไขมันใต้ผิวหนังทำให้เกิดสิวและทำลายชั้นคอลลาเจนใต้ผิวหนังได้ 

4. เพิ่มความเสี่ยงไขมันพอกที่ตับ 

เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง ตับจะนำน้ำตาลเหล่านั้นเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อสร้างพลังงานสำรอง ยิ่งถ้ากินน้ำตาลมากเกินไปก็จะส่งผลให้ไขมันพอกตับได้ 

เริ่มต้น คุมน้ำตาล ง่ายๆ  วันนี้ได้เลย  

มาถึงตรงนี้ เราอยากให้ทุกคนลองเริ่มต้นการกินหวานให้พอดี เพื่อสุขภาพที่ดีของเรา ขณะเดียวกันนั้น เรายังสามารถ เลือกและบริหารการกินน้ำตาลของเราได้อยู่ โดยที่ยังมีความสุขกับการกินอาหารที่เราชอบได้  โดยทำได้ดังนี้ 

• สั่งหวานน้อยหรือไม่หวานเลยให้ติดเป็นนิสัย  

ช่วงแรกๆ  ลองลดความหวานครึ่งหนึ่งก่อนแล้วค่อยๆปรับความหวานลง พอเริ่มชินกับรสชาติแล้วจะรู้สึกว่าหวานน้อยก็หวานเหมือนกันนะ 

• ลดปริมาณและความถี่ 

สมมุติว่า ปกติเรากินชานมทุกวันวันละ 1 แก้ว ลองปรับโดยการเป็นวันละ 1 แก้วแต่เป็นวันเว้นวัน แล้วค่อยเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์  อาจจะเหลือเป็น 1 ครั้ง ต่อสัปดาห์หรือ เดือนละ 2 ครั้ง ก็แล้วแต่เท่าที่เรารู้สึกว่าไม่ฝืนจนเกินไป ส่วนการลดปริมาณ จากปกติที่กินแก้วไซส์ L ก็ลองสั่งเป็นไซส์ M แล้วค่อยปรับเป็นไซส์ S ลดปริมาณลงเป็นขั้นบันได ส่วนขนมหวานก็ปรับความถี่ในการกิน หาผลไม้หรืออย่างอื่นมาแทนขนมก็ดีกว่า

• มองหาฉลากทางเลือกสุขภาพ

ฉลากทางเลือกสุขภาพ เป็นฉลากที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์อาหารนั้นผ่านเกณฑ์พิจารณาแล้วว่า น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ในปริมาณที่เหมาะสม พบได้หน้าขวดเครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ แต่ถ้าหากกินมากเกิน 2 – 3 ขวดต่อวัน ก็เสี่ยงได้รับน้ำตาลมากเกินไปอยู่ดี  

• เปลี่ยนขนมหวาน เป็นผลไม้บ้าง

เลือกผลไม้ตามที่คุณชอบได้เลย ไม่ว่าจะเป็น แอปเปิ้ล เชอรี่ แก้วมังกร ลูกพลับ เพราะผลไม้มีหลากหลายรสชาติน้ำตาลน้อยกว่าขนมบางชนิด แถมยังได้ประโยชน์ทั้งมีไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่อีกด้วย สิ่งสำคัญ คือการลิ้มรสผลไม้เปล่าๆ ที่ไม่ได้จิ้มพริกเกลือเพิ่ม

• เลือกดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน 

ถ้าไม่รู้ว่าจะดื่มเครื่องดื่มอะไร เราขอแนะนำเป็นน้ำเปล่าเย็นๆ สักแก้ว เพราะนอกจากจะประหยัดแล้ว น้ำเปล่ายังเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายและถ้าหากดื่มน้ำเปล่าเพียงพอยังสามารถลดน้ำหนักได้อีกด้วย ลองไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://eatwellconcept.com/2022/11/18/drinking-water-can-help-to-lose-weight/

สรุปแล้วพวกเราอยากให้ทุกคนลองดูก่อนว่า วันหนึ่งเรากินน้ำตาลมากเกินไปหรือเปล่า แล้วถ้าเรากินมากเกินไปแน่นอนว่าจะส่งผลต่อสุขภาพด้าน น้ำหนักตัว ไขมัน ตับ รวมถึงเรื่องสิวๆ ที่กวนใจใครหลายคน หลังจากนั้นก็ลองเลือกมาสักวิธีในการลดหวาน ที่เราคิดว่าทำได้เลย พร้อมเริ่มทำอย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน ก็จะทำให้การกินของหวานของเรายังสามารถทำได้ และสุขภาพดีด้วย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร