ลดน้ำหนัก 1 เดือน เป็นไปได้

“ ลดน้ำหนัก ใน 1 เดือน เป็นไปได้ไหม?” คำถามที่หลายคน อาจสงสัย และพยายามหาคำตอบ และเมื่อเราได้ลงมือทำจริงๆ จะพบว่า

คำตอบ คือ “ได้” นั่นเอง เราสามารถ ลดน้ำหนัก ใน 1 เดือนได้ โดยน้ำหนักที่เหมาะสมอยู่ที่ 0.5 – 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ หรือ 1 – 2 กิโลกรัม/เดือน เป็นน้ำหนักที่ไม่น้อยหรือมากเกินไปเหมาะสำหรับการ ลดน้ำหนัก ในระยะยาว

วันนี้อีทเวลล์คอนเซปต์จะมาแนะนำเทคนิคในการลดน้ำหนักใน 1 เดือน แบบสุขภาพดี เพื่อลดน้ำหนักของไขมันของเรากันค่ะ

วิธี ลดน้ำหนัก ใน 1 เดือน

มีวิธีมากมายในการลดน้ำหนักทั้งในการเลือกควบคุมอาหารและออกกำลังกาย การที่จะทำได้ยั่งยืนก็ควรเลือกวิธีและรูปแบบที่เหมาะสมกับตัวเองจะดีกว่าเพื่อเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในระยะยาวส่งผลให้น้ำหนักคงตัวหลังจากลดน้ำหนักแล้ว เราเลยมีเทคนิคในการเลือกทานและควบคุมอาหารที่เหมาะสมมาเป็นตัวเลือกให้ทุกคนได้ไปปรับใช้กันค่ะ

 1. เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อแรกของวัน

ควรทานโปรตีนในมื้อเช้าให้มาก จะช่วยลดความหิวระหว่างวันรวมไปถึงลดพลังงานที่จะได้รับในวันนั้นด้วย โดยโปรตีนส่วนใหญ่พบได้ใน เนื้อสัตว์ และรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม

ดูตัวอย่าง เมนูตัวอย่างโปรตีนสูงได้ที่นี่

2. จำกัดปริมาณน้ำตาล

ไม่ควรทานน้ำตาลเกินคำแนะนำวันละ 24 กรัม หรือ  6 ช้อนชา หรือจำกัดให้น้อยที่้สุดยิ่งดี โดยจำกัดได้จากการลดการปรุงน้ำตาลในอาหารอย่างก๋วยเตี๋ยว น้ำตาลในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

เพราะอย่างไรก็ตาม เราก็ได้รับน้ำตาลจากการที่ร่างกายย่อยอาหารประเภทแป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวสวย ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว และผลไม้อยู่เเล้ว

3. อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์

ต่อเนื่องจากข้อที่แล้ว แล้วเราจะรู้ปริมาณน้ำตาลได้อย่างไร วิธีง่าย ๆ เลยคือ การอ่านฉลากโภชนาการที่ปรากฏอยู่บนผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะแสดงปริมาณสารอาหารประเภทต่าง ๆ ที่ เราต้องโฟกัสก็คือ ‘น้ำตาล’

4. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น

ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 – 2 ลิตร โดยการดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร 3 เวลาก่อนมื้ออาหาร 30 นาที 12 สัปดาห์ขึ้นไป ช่วยลดน้ำหนักได้ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

5. กินใยอาหารเพิ่มขึ้น

การกินใยอาหารเพิ่มขึ้นช่วยลดน้ำหนักได้ อยู่ท้อง อิ่มนานขึ้น พบได้ในผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง รวมถึงธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี เป็นต้น

6. ลดของทอด

ไส้กรอกทอด ลูกชิ้นทอด ไก่ทอด หมูทอด กล้วยทอด และของทอดอีกมากมาย

แนะนำให้ทานไม่เกิน 2 – 3 ครั้ง/สัปดาห์ รวมถึงขนมขบเคี้ยวซึ่งส่วนใหญ่จะผ่านกระบวนการทอดมาก่อนแล้ว ทำให้มีพลังงานจากไขมันเยอะ ทานเพลินก็มีสิทธิ์ได้รับไขมันสูงเช่นกัน ควรเปลี่ยนมาทานผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช ต่าง ๆ เป็นขนมทานเล่นจะดีกว่า

7. เลือกใช้น้ำมันและคุมปริมาณให้เหมาะสม

โดยใน 1 วัน แนะนำให้มีเมนูที่ใช้น้ำมันอย่างการทอดหรือผัด วันละไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ อาจลองเปลี่ยนจากการผัดน้ำมันเป็นการผัดน้ำเปล่าแทนหรือทอดโดยใช้หม้อทอดไร้น้ำมันใช้สเปรย์น้ำมันทีละน้อยพอให้อาหารไม่แห้ง

ลองปรับเปลี่ยนจากน้ำมันที่กรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันปาล์มโอเลอิน เป็นต้น มาใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา เป็นต้น

8. กินให้ช้าลง

เคี้ยวเร็ว กินข้าวไว นาน ๆ ไป ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ในขณะที่ถ้าเคี้ยวช้า ๆ คำละ 30 วินาที จะช่วยให้ลดความอยากกินขนมหลังมื้ออาหาร

9. กำหนดช่วงเวลาในการกิน

จะเลือกกินแบบ Intermittent Fasting (IF) คือการกำหนดเวลากินให้เป็นกิจวัตร ที่นิยมกันมากคือ 16/8 กินได้ 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง โดยจะเริ่มและจบกี่โมงก็แล้วแต่ความสะดวกแต่ละคน

หรืออาจจะกำหนดไว้ว่า หลัง 20.00 น. หรือก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง จะไม่กินอะไรเพิ่มเติม ถ้าหิวจริง ๆ อาจจะเลือกเป็นอะไรที่เบาท้อง พลังงานต่ำ เช่น นมถั่วเหลืองรสจืด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลไม้ เป็นต้น

หรืออาจจะเริ่มจากกินเป็นมื้อๆ ไม่กินจุบจิบระหว่างมื้อ ก็ช่วยเราได้เหมือนกัน

รูปแบบการกินที่กล่าวถึงจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารและพลังงานจากอาหารได้ง่ายกว่า

10. เลือกรูปแบบการกินที่เหมาะกับตัวเอง

ตัวอย่าง

2-1-1 แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน ให้ 2 ส่วนหรือ 1/2 จาน เป็นผัก และอีกอย่างละ 1 ส่วนที่เหลือเป็นข้าว/แป้งและเนื้อสัตว์ จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วน อิ่มท้องนานขึ้น จำกัดปริมาณอาหารได้ดี

นอกจากนี้ Diet Pattern อื่น ๆ เช่น Low carb diet, keto diet, IF เหล่านี้ อาจเป็นทางเลือกที่เราสามารถนำไปลองปรับได้ แต่จะต้องดูองค์ประกอบหลาย ๆ อย่างร่วมด้วย เช่น โรคประจำตัว ยาที่กิน กิจวัตรประจำวัน ไปจน ความชอบ ความถนัด ที่เหมาะสมกับเรา

นอกจากนี้ปัญหานี้แล้ว การที่น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วอาจจะเป็นน้ำหนักของน้ำในร่างกายหรือน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่เราไม่อยากให้ลดลงมากที่สุดเพราะกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญพลังงงานของร่างกาย และน้ำหนักที่เราอยากให้ลดลงที่สุด ‘น้ำหนักของไขมัน’

แต่ในบางครั้งที่เราต้องการเห็นผลลัพธ์ไว ๆ อยากจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาจจะทำให้เกิดผลเสียทางสุขภาพต่าง ๆ ดังนี้

ข้อเสียของการ ลดน้ำหนัก อย่างรวดเร็ว

• นิ่วในถุงน้ำดี
• ภาวะขาดน้ำ
• ภาวะทุพโภชนาการ
• อาการแสดงอื่น ๆ เช่น อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ ผมร่วง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น

อีกทั้งการ ลดน้ำหนัก แบบรวดเร็วที่เกิดจากการอดอาหารแบบสุดโต่งในระยะยาวอาจทำให้เกิด ‘โยโย่ เอฟเฟกต์’ (Yoyo effect) ที่จะทำให้น้ำหนักที่เคยลดลงดีดกลับมามากกว่าเดิม โดยพบว่า มีแค่ 20% ของผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาวโดยที่น้ำหนักคงที่ นอกนั้นล้วนได้รับผลกระทบจากโยโย่เอฟเฟกต์ โดยจะพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo effect) คืออะไร ?

โยโย่ เอฟเฟกต์ หรืออีกชื่อที่รู้จักกันว่า weight cycling ความหมายก็ตรงตามตัวเลย คือการที่น้ำหนักของเราวนลูปเป็นวงกลม เดี๋ยวน้ำหนักลดแล้วก็ขึ้นแบบนี้วนไป ในบางรายน้ำหนักที่ขึ้นมานั้นอาจมากกว่าน้ำหนักตัวตอนแรกที่ตั้งใจลดเสียอีก แต่ในบางช่วงก็ได้น้ำหนักที่ต้องการลดสมใจแต่เป็นแค่ระยะสั้น ๆ เท่านั้น อ่านเพิ่มเติมเรื่อง ลดน้ำหนักยังไง ไม่ให้ โยโย่ เอฟเฟกต์ โดยนักกำหนดอาหาร

ข้อเสียของโยโย่เอฟเฟกต์

• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็ไปเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวานประเภทที่ 2 เป็นต้น
• ปัญหาระบบย่อยอาหารจากการเสียสมดุลของแบคทีเรียตัวดีในลำไส้
• มีเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจจะอยู้ในระดับที่อันตรายในช่วงที่น้ำหนักเพิ่ม

สุดท้ายแล้ว การเริ่มต้นดูแลสุขภาพตัวเองนั้นเป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญนั้นคือระหว่างทางและจุดหมายที่เราไปถึง ควรจะสอดคล้องและบาลานซ์กัน หากเราสามารถมีความสุขกับการเดินทางคุมน้ำหนักได้ตลอดระยะเวลาไปจนถึงเป้าหมายที่เราตั้งไว้ก็เป็นสิ่งที่ดีกว่า ถ้าเราจะฝืนทนไปจนถึงเป้าหมาย แล้วต้องวนกลับมาลดน้ำหนักอีกรอบวัฎจักรนั่นเอง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
2. Leidy, H., Racki, E. (2010).  The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. Int J Obes 34, 1125–1133 https://doi.org/10.1038/ijo.2010.3
3. Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Blanco Mejia, S., Khan, T., L Jenkins, A., Smircic-Duvnjak, L., L Sievenpiper, J., & Vuksan, V. (2020). Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 471–485. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292
4. Jeong J. N. (2018). Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical nutrition research, 7(4), 291–296. https://doi.org/10.7762/cnr.2018.7.4.291
5. Hawton, K., Ferriday, D., Rogers, P., Toner, P., Brooks, J., Holly, J., Biernacka, K., Hamilton-Shield, J., & Hinton, E. (2018). Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients, 11(1), 50. https://doi.org/10.3390/nu11010050
6. Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
7. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk?. International journal of exercise science, 2(3), 191–201.
8. Jandacek, R. J., Anderson, N., Liu, M., Zheng, S., Yang, Q., & Tso, P. (2005). Effects of yo-yo diet, caloric restriction, and olestra on tissue distribution of hexachlorobenzene. American journal of physiology. Gastrointestinal and liver physiology, 288(2), G292–G299. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00285.2004
9. Williamson, D. L., & Kirwan, J. P. (1997). A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59-77-year-old men. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 52(6), M352–M355. https://doi.org/10.1093/gerona/52a.6.m352
10. Higgs, S., & Jones, A. (2013). Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake. Appetite, 62, 91–95. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.11.019
11. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), 222S–225S. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S