10 วิธีลดน้ำหนักผู้หญิง

วิธีการลดน้ำหนัก เป็นหนึ่งในคำค้นหาสุดฮิตตั้งแต่เมื่อก่อนคนถึงปัจจุบัน โดยเฉพาะในผู้หญิงที่น้ำหนักเกินหรืออยากลดน้ำหนักเพื่อให้ได้รูปร่างที่น่าพอใจยิ่งขึ้น วิธีลดน้ำหนักผู้หญิง มีมากมายแต่หลายคนอาจลดน้ำหนักไม่สำเร็จเพราะเลือกวิธีที่ไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ตัวเอง ทำได้ไม่นานก็เลิก ซึ่งการลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องอาศัยการทำอย่างสม่ำเสมอและเหมาะกับชีวิตประจำวันด้วย

วิธีการลดน้ำหนักในผู้หญิง

วิธีที่ 1 รับประทานอาหารให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป

การควบคุมอาหารโดยการจำกัดพลังงานในอาหารเป็นวิธีหนึ่งที่แนะนำให้ใช้ในการรักษาผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ทำให้น้ำหนักลดลงแบบค่อยเป็นค่อยไป การกำหนดการลดพลังงานในอาหารที่รับประทาน โดยปกติจะให้ลดลง 500 กิโลแคลอรี่ จากพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ทำให้ผลที่ได้คือ น้ำหนักจะลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์  เนื่องจากการใช้พลังงานที่ลดลงทุกๆ 3,500 กิโลแคลอรี่ สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ถึง 0.5 กิโลกรัม

การจำกัดพลังงานในอาหารมีหลายวิธี เช่น การจำกัดพลังงานในอาหารแบบต่อเนื่องโดยการลดพลังงานในอาหารลง 25-50% ของพลังงานทั้งหมด (Low caloric diet) การรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำมาก ( Very low caloric diet)หรือการควบคุมสารอาหารหลัก เช่น คุมไขมัน (Low fat diet). หรือคุมแป้ง(Low carb diet) ทั้งสองสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้เข่นเดียวกัน  การคุมไขมัน (Low fat diet) ทำให้ไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่หลังจากกินอาหารที่ควบคุมปริมาณไขมันในมื้ออาหารให้มีปริมาณน้อยมากทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินสูงขึ้นหลังจากการกินอาหาร  ในทางกลับกันการควบคุมแป้ง (Low carb diet) ร่วมกับการกินอาหารที่มาจากสัตว์ส่งผลให้ระดับอินซูลินและกลูโคสลดลงและคงที่มากขึ้น

วิธีที่ 2 จำกัดเวลากิน

การทำ IF เชื่อว่าทำให้ร่างกายนำเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงที่เราจำกัดพลังงานในอาหาร หากทำร่วมกับการออกกำลังกาย ทำให้เกิดการลดลงของน้ำหนักตัวและมวลไขมันที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับการทำแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง  การทำ IF ทำให้เกิดการลดลงของน้ำหนักตัว 2.5- 9.9% น้ำหนักตัวเริ่มลดลง 2-3 % ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกและจะลดลงต่อเนื่องหากทำอย่างสม่ำเสมอ

การลดลงของน้ำหนักตัวเกิดจากการลดลงของมวลไขมันเป็นส่วนใหญ่ โดยที่องค์ประกอบของร่างกายดังนี้ ลดมวลไขมัน 11-16% มวลไร้ไขมัน 1-4% ไขมันในช่องท้อง 4-10%

วิธีการทำ IF ในแบบต่างๆ

• 5:2 diet คือการรับประทานอาหารพลังงานต่ำมาก 500-600 กิโลแคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ และรับประทานอาหารปกติเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์
• ADF (alternate-Day Fasting) คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมงวันเว้นวัน
• Eat stop Eat คืออดอาหาร 24 ชั่วโมงเป็นเวลา 1 วันต่อสัปดาห์

          การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่จำกัดในแต่ละวัน (Time-restricted fasting, TRF)  เป็นที่นิยมคือแบบ 16/8 คือ การรับประทานอาหารในช่วงระยะเวลา 8 ชาว และงดรับประทานอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่เหมาะในการรับประมานอาหาร คือ ช่วง 8.00-14.00 น. และช่วง 13.00-20.00 น. ซึ่งร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในแต่ช่วงเวลาไม่เหมือนกัน โดยร่างกายจะตอบสนองและทำงานได้ดีในช่วงเช้า

วิธีที่ 3 กินโปรตีนให้เพียงพอ

หากเลือกการลดน้ำหนักโดยการกินให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป แต่กินโปรตีนไม่ถึง ทำให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อปละมวลไขมันได้ ดังนั้นกำหนดให้กินโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือกินโปรตีนมื้อละ 1 ผ่ามือ เน้นเป็นโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ไก่ ปลา ไก่ กุ้ง ถั่วเหลือง ชีส เวย์โปรตีน เป็นต้น

วิธีที่ 4 กินผักผลไม้ให้เยอะขึ้น  

เน้นผลไม้ที่ไม่หวานมาก ลดผักประเภท เผือก มัน ฟักทอง  เพราะว่าผักที่เป็นพืชหัวมีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาก น้ำตาลค่อนข้างสูง แต่สามารถกินแทนข้าวหรืออาหารในหมวดข้าวแป้งได้ อ่านวิธีเลือกผลไม้ได้ที่นี่

วิธีที่ 5 ดื่มน้ำให้เพียงพอ 8-10 แก้วต่อวัน

การดื่มน้ำให้เพียงพอ จะช่วยทำให้ระบบเผาผลาญของคุณดีขึ้น และยังช่วยลดอาการกระหายน้ำ ทำให้คุณลดอาการอยากหวานจากพวกขนมหวานลงได้ เป็นอีกวิธีที่สามารถช่วยคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักได้ง่ายๆ แค่ดื่มน้ำให้พอ โดยสามารถดื่มได้อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน อ่านเพิ่มเติมเรื่อง ดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?

วิธีที่ 6 ระวังเรื่องอาหารแปรรูป

มักมีน้ำตาล ไขมัน โซเดียม พลังงานที่สูงกว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปถึงแม้กินในปริมาณที่น้อยกว่า แต่อาจให้พลังงานที่สูงกว่าได้

วิธีที่ 7 วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและการจดบันทึกการกินอาหาร

การวางแผนจะทำให้เรารู้ว่าวันๆหนึ่งเราจะกินอะไร กินไปเท่าไหร่ เป็นการสร้างวินัยการลดน้ำหนักอย่างหนึ่ง ทำให้เราสามารถควบคุมการกินได้กินขึ้น แต่ก็ควรค่อยๆปรับตัว ถ้าหากเคร่งจนเกินไปอาจทำให้ล้มเลิกได้ง่าย จนลดน้ำหนักไม่สำเร็จ Meal plan ตารางอาหารประจำวัน

วิธีที่ 8 ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยควบคุมและสร้างกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่คุณลดน้ำหนัก และน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะเกิดการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายเสร็จ ถึงแม้เราจบการออกกำลังในวันนั้นไปแล้วร่างกายยังคงเผาผลาญไปอีก

วิธีที่ 9 นอนให้เพียงพอ

ควรนอนให้เพียงพอ เป็นเวลาอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง  การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน  เป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ

วิธีที่ 10 ลดการเดิมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์  

ตามคำแนะนำการกินอาหารของคนไทย ผู้หญิงสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ไม่เกินวันละ 1 ดริ๊งค์ หรือประมาณเบียร์ 1 กระป๋องเล็ก

สรุป

          คำว่า ลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิงแล้ว บางคนอาจเป็นเรื่องที่ต้องใช้ใจและความพยายามอย่างมหาศาล  แต่จริงๆ แล้ว การกำลังการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง” สิ่งสำคัญที่สุดยังคงเป็นการออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมโภชนาการอาหาร ซึ่งควรปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวกและความชอบ ให้เข้ากับกับไลฟ์สไตล์ ทั้งนี้การเปลี่ยนแปลงต่างๆ เพื่อการลดน้ำหนักควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่กดดันตัวเองจนเกินไป  จนสามารถทำได้จนเกิดเป็นนิสัยใหม่ของเรานั้นเอง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง  

• พันตำรวจเอกหญิง พญ. มงคลธิดา อัมพลเสถียร. Is it an effective way for weight loss [แผ่นพับ].Thai Otsuka Nutrition Club
• Dietsocietythailand.(2023).เพิ่มโปรตีนง่ายๆด้วย4 วิธีนี้. ค้นหาจากhttps://instagram.com/dietsocietythailand?igshid=MTIzZWMxMTBkOA==
• คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล.(2563). Weight training สำคัญอย่างไร.ค้นหาจาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1407
• อธิบดีกรมอนามัย. 9เทคนิคนอนหลับให้เพียงพอ. ค้นหาจาก https://www.thaihealth.or.th/9-เทคนิคนอนหลับให้เพีย/
• NIH’s National Institute  of Health.(2021).Low-fat diet compared to low-carb diet. ค้นหาจาก https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/low-fat-diet-compared-low-carb