14 ของว่าง พลังงานต่ำ ของกินเล่นสำหรับคนลดน้ำหนัก

ส่วนใหญ่คนเรามักจะกินอาหาร 3 มื้อหลัก แต่ก็อาจจะมีบ้างบางทีที่มีมื้อรองท้อง ของว่าง หรือ snack กินเล่นๆ   แต่คนที่กำลังจะลดน้ำหนักส่วนใหญ่ มักจะได้ยินว่า อย่ากินจุบจิบ อย่ากินขนม หรืออย่ากินพลังงานเกิน จะได้ไม่เป็นการเพิ่มพลังงานที่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลด หรือเพิ่มขึ้นได้  แต่ครั้นจะให้กินเหลือแค่ 3 มื้อหลักๆ  บางครั้งมันก็หิวและทรมานใจเหลือเกิน กินหมดมื้อนี้ คิดถึงมื้อหน้าอีกแล้ว ไม่ต้องห่วงค่ะ วันนี้นักกำหนดอาหาร มี ขนมลดน้ำหนัก Snack หรือ มื้อว่าง ที่พลังงานต่ำ สำหรับคนอยากลดน้ำหนักมาฝาก  

ทำไมควรเลือก อาหารว่าง หรือ snack พลังงานต่ำ  

คำแนะนำของ snack หรืออาหารว่าง1มื้อ คือ  ไม่ควรมีพลังงานเกิน 150 kcal (กิโลแคลอรี) สำหรับผู้หญิง หรือ 200 kcal สำหรับผู้ชาย  โดยคิดมาจาก คำแนะนำว่า อาหารว่างควรให้พลังงานไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ( ผู้หญิงต้องการพลังงานต่อวัน เฉลี่ย 1,500 kcal/วัน ผู้ชาย 2000 kcal/วัน)  แต่พบว่าอาหารว่างในประเทศไทย มีพลังงานเกิน 200 kcal มากถึง 75% ซึ่งส่วนใหญ่ให้พลังงานเกือบเทียบเท่ากับอาหารมื้อหลัก 1 มื้อเลยทีเดียว  

เพราะฉะนั้นทุกอย่างก็อยู่ที่การเลือกของเราแล้ว :)  

หากคนที่ต้องการลดความอ้วน ถามว่า ต้องงดขนมเลยไหม คำตอบคือ  แล้วแต่สิ่งที่เรากินเข้าไป เพราะ ขนมหรือของว่างบางชนิด พลังงานสูงเท่าๆ ข้าวหนึ่งมื้อเลย นักกำหนดอาหารจึงอยากจะให้กินปริมาณน้อยลง หรือ ไม่บ่อยเกินไป  แล้วเลือก ขนมที่พลังงานที่ต่ำกว่า หรือ อาจจะเท่ากัน แต่มีสารอาหารที่ครบถ้วนมากกว่า  

ดูอย่างไรว่า ขนมหรืออาหารนั้นจะพลังงานต่ำ หรือเหมาะสม  

หลักการง่ายๆ ของการเลือก อาหารที่พลังงานต่ำ

1.ดูฉลากโภชนาการ พลังงานของขนม  1 ชิ้น ไม่ควรเกิน 200 กิโลแคลอรี ก่อนเลือกขนมหนึ่งชิ้น ให้ลองเหลือบตาดูฉลากโภชนาการด้านหลังบรรจุภัณฑ์ดูสักนิด  อย่างไรก็ตาม นักกำหนดอาหารแนะนำว่า การกินอาหารให้สุขภาพดีนั้น ไม่ควรดูแค่ พลังงานที่ต่ำ แต่ต้องดูสารอาหารตัวอื่นๆที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน ใยอาหาร % ของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ด้วย

2.ใครเห็นว่าดูโภชนาการมันดูยากเกินไป  มีทางลัด ก็คือฉลาก  GDA ที่ออกโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ (อย.) ที่เรียกว่าเป็นฉลากใช้ดู “หวาน มัน เค็ม” ซึ่งจะอยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ที่เรียกว่าฉลากหวาน มัน เค็ม ก็เพราะ ตัวฉลากจะแสดง พลังงานของอาหารทั้งหมด และแสดง สารอาหารอีก 3 ตัว ได้แก่  โซเดียม น้ำตาล และไขมัน  

ยังมีอีกตัวเลือกคือ ฉลากทางเลือกสุขภาพ ที่เราสามารถเห็นบรรจุภัณฑ์

3. สัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” 

ชื่อก็ค่อนข้างชัดเจนอยู่แล้วใช่ไหมคะ นั่นก็เพราะว่า อาหารที่ได้รับตรานี้ ได้รับการคัดเลือกหรือสกรีนมาให้แล้วว่า ‘น้ำตาล ไขมัน โซเดียม (หวาน มัน เค็ม)’ ผ่านเกณฑ์ เมื่อเทียบกับอาหารในหมวดหมู่เดียวกัน 

*อย่างไรก็ตาม อย่าเข้าใจผิดว่า อาหารนี้เป็นอาหาร “เฮลตี” เช่น น้ำปลา บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ก็สามารถได้รับตรานี้ (เพราะโซเดียมผ่านเกณณ์ ไม่สูงเกินไปถ้าใช้ในปริมาณที่แนะนำ) เป็นทางเลือกการกินในอาหารประเภทเดียวกันแต่ไม่ใช่ว่าให้ไปกินน้ำปลา หรือ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นประจำแทน

หลังจากที่ แนะนำการเลือกอาหารว่าง หรือ ขนม ได้ด้วยตนเองแล้ว นักกำหนดอาหารมี  ตัวอย่างของว่างพลังงานต่ำ โดย snack ที่แนะนำจะแบ่งเป็นหมวดหมู่ snack ประเภทของคาว ของหวาน  ขนมทานเล่น และ เครื่องดื่ม

ขนมลดน้ำหนัก ประเภทของคาว

1.แซนวิชไส้ไข่คน  

ส่วนประกอบมีเพียง ขนมปังโฮลวีท  1 แผ่น เนยสด(ไม่เกิน1ช้อนชา)  ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ใส่ผักที่ชอบเพิ่มเติม ให้ได้ใยอาหารและวิตามิน  เช่น ผักกาดหอม กรีนโอ๊ค แตงกวา มะเขือเทศ ผักโขม หรือ จะเป็นต้นอ่อนทานตะวัน รับรองไม่ผิดหวัง หากใครมีเครื่องปิ้งขนมปัง หรือเครื่องอบร้อน ก็จะยิ่งอร่อยยิ่งขึ้น หรือไม่มีก็นำขนมปังไปจี่บนกระทะเล็กน้อยก่อนมาใส่ไส้ได้

พลังงานจะได้จาก ขนมปัง 80 kcal ไข่ไก่ 1 ฟอง 75 kcal เนยสด 1 ช้อนชา  45 kcal ผัก พลังงานเล็กน้อย รวมๆ แล้วพลังงานจะประมาณ 200 kcal เท่านั้น  

หากเบื่อแล้ว ก็สลับสับเปลี่ยนเป็น แซนวิชอกไก่อะโวคาโด แซนวิชทูน่า  แซนวิชปูอัดไข่กุ้ง ก็ได้

2.โอนิกิริ (ข้าวปั้นญี่ปุ่น) 1 ชิ้น ให้พลังงาน 170 kcal 

            จัดเป็นอาหารรองท้องได้ดี เพราะทั้งสะดวก พกพาง่าย และอยู่ท้อง ลองเลือกเป็นไส้ปลาแซลมอน ก็จะได้สารอาหาร โอเมกาสาม และโปรตีนที่ดีจากปลาด้วย

            อย่างไรก็ตาม ถ้ากินเป็นมื้อว่าง แนะนำให้กินตอนที่มื้อก่อนหน้าไม่ได้กินข้าว หรือ มื้อถัดไปจะเน้นโปรตีนนะคะ เนื่องจากข้าวปั้น ก็จัดเป็นข้าว ซึ่งหากกินข้าว-แป้ง มากเกินไป ก็อาจสะสมเป็นพลังงานส่วนเกินได้ค่ะ 

3.เกี๊ยวซ่านึ่ง 4 ชิ้น ( 152  kcal) 

แนะนำให้เลือกแบบนึ่งดีกว่าแบบทอด ซึ่งอาหารทอดจะมีแคลอรีมากกว่าถึง 100 – 200 kcal

ขนมลดน้ำหนัก ประเภทขนมทานเล่น 

หากยังอยากกินขนมที่ได้เคี้ยวกรุบๆกรอบๆอยู่ ลองเปลี่ยนจากขนมทอดกรอบ พลังงานและโซเดียมสูง มาเป็น snack เหล่านี้ จะดีต่อสุขภาพ และคุมพลังงานได้มากขึ้นค่ะ

4. ถั่วเปลือกแข็งอบแห้ง (mixed nut) 

เช่น แมคคาดาเมียอบเกลือ วอลนัทอบ แอลมอนด์อบ ปริมาณ 1 ซอง ( 45 กรัม) ให้พลังงาน 180 kcal มีไขมันสูง (ไขมัน 15 กรัม โปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม) ถั่วมีไขมันสูง แต่จัดเป็นไขมันดี (ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ MUFA) ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ หากเบื่อรสชาติจืดๆ อาจลองเลือก แบบปรุงรสเช่น ถั่วลันเตาอบแห้งรสวาซาบิ  สลับสับเปลี่ยนบ้างก็ได้นะคะ 

5. ธัญพืชอบแห้ง

เช่น เมล็ดฟักทองอบเกลือ(25กรัม)  หรือ เมล็ดทานตะวันอบเกลือ ให้พลังงาน 160 kcal นอกจากจะให้ไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) แล้วยังเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินอี และสังกะสี ช่วยต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

6. ขนมอกไก่อบกรอบ โปรตีนสูง

ให้พลังงาน 60 kcal โปรตีน 14 กรัม ถือว่ามีโปรตีนสูง (เทียบเท่ากับไก่ 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีน 7 กรัม)

สามารถดูวิธีทำได้ที่นี่ อกไก่กรอบ สูตรไร้น้ำมัน by dekcook

7. สาหร่ายอบแห้ง ปลาหมึกอบแห้ง โดยควรเลือกแบบโซเดียมน้อย 

 (มีโซเดียมไม่เกิน 120 มก/100กรัม) หรือดูตราสัญลักษณ์สุขภาพแบบที่กล่าวข้างต้นก็ได้ค่ะ

8. กราโนลา ใส่โยเกิ์ตหรือนมสด 

ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ พลังงานจะอยู่ที่ประมาณ 80 – 120 กิโลแคลอรี/ถ้วย หรือ นมสดพร่องมันเนย  120 kcal/แก้ว ทานคู่กับกับกราโนลา (รสต่างๆ) 1 ถ้วย (38กรัม) พลังงาน 160 kcal จะได้ พลังงานรวม 240 280 kcal ซึ่งดูเหมือนว่าพลังงานอาจเกิน 200 kcal มาสักหน่อย แต่ถือว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แคลเซียมสูง ใยอาหารสูงมากๆค่ะ

9. คุกกี้ข้าวโอ๊ต

เช่น ควรเลือกแบบรสธรรมชาติ ซึ่งจะมี มีพลังงาน 120 -130 kcal/ซอง มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นใยอาหารที่ทำให้อิ่มนานขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

10.โอ๊ตมีล สูตรน้ำตาลน้อย

พลังงาน 160 kcal ได้รับสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพในหมวดของกลุ่มอาหารเช้าธัญพืช

• Nautilus XTEN โอ๊ตมีล ดาร์กช็อก
• Nautilus XTEN โอ๊ตมีล มิกซ์เบอร์รี่

Nautilus XTEN โอ๊ตมีล ดาร์กช็อก

ปริมาณ	38 กรัม
ส่วนประกอบ	-โอ๊ต -อัลมอนด์ -ดาร์กโกโก้ -เมล็ดทานตะวัน
คอเลสเตอรอล	0
พลังงานต่อ 1 ถ้วย	160 Kcal

Nautilus XTEN โอ๊ตมีล มิกซ์เบอร์รี่

ปริมาณ	38 กรัม
ส่วนประกอบ	-โอ๊ต -มิกซ์เบอร์รี่
คอเลสเตอรอล	0
พลังงานต่อ 1 ถ้วย	150 Kcal

11.ผลไม้

ควรกินในปริมาณ 1 ส่วนของผลไม้ (ประมาณจานรองแก้วกาแฟ)  ยกตัวอย่าง ผลไม้ที่น้ำตาลไม่สูง เช่น เแอปเปิล 1 ผล ฝรั่ง 1 ผล ชมพู่ 3-4 ลูก อ่านเพิ่มเติมเรื่องผลไม้ลดน้ำหนักได้ที่นี่

12. ข้าวโพดต้ม

แนะนำ ½ – 1 ฝัก  มันหวานหรือมันเทศ ปริมาณ 2หัวเล็ก (1ทัพพี) (โดยข้าวโพด ½ ฝัก ให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี คือ 80 กิโลแคลอรี)  อย่างไรก็ตาม มันหวานญี่ปุ่นที่ขายในร้านสะดวกซื้อ ขนาด1 แพค (4-5 ชิ้น) จะให้พลังงาน 230 kcal  ซึ่งอาจเกินพลังงานที่แนะนำมาเล็กน้อย  แต่ปริมาณแป้ง(คาร์โบไฮเดรต) เท่ากับกินข้าว 3 ทัพพีเลย เพราะฉะนั้นอย่าลืมลดข้าว หรือ อาหารจำพวกแป้งในมื้ออื่นๆ

ของว่าง ประเภทเครื่องดื่ม

การดื่มเครื่องดื่มในมื้อว่างเป็นตัวเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก เพราะสะดวกและช่วยให้อยู่ท้อง ที่สำคัญเครื่องดื่มส่วนใหญ่ที่ทำให้น้ำหนักเกิน เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม หรือไขมันสูง เช่น โกโกเย็น ชาเย็น ชานมไข่มุก ซึ่งมีพลังงานสูงถึง 300 – 400 kcal (เท่ากับอาหารหนึ่งมื้อ) ดังนั้นหากอยากดื่มอะไรที่ มีพลังงานต่ำ สารอาหารสูง แนะนำ นมที่เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ได้แก่

13. นมโปรตีนสูง

สูตรที่มีโปรตีน 28-30 กรัม จะได้ทั้งแคลเซียมและโปรตีนสูง แนะนำให้เลือกสูตรรสจืดนะคะ (หรือใครอยากกินรสโกโก้ก็ได้ ไม่ว่ากันยังดีกว่าดื่มโกโก้เย็นที่มีแต่น้ำตาลค่ะ) เหมาะสำหรับดื่มหลังออกกำลังกายด้วย

14.น้ำเต้าหู้ หรือ นมถั่วเหลือง

หากซื้อตามร้านสะดวกซื้อจะเป็นแบบขวดพาสเจอไรส์  1 ขวด 250 – 350 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 170 – 200 kcal

เป็นอย่างไรกันบ้าง รายการ snack ที่นำมาฝากกัน น่าจะลองเอาไปเป็นตัวเลือกสำหรับใครที่กำลังไดเอทหรือไม่รู้ว่าจะกินอะไรดีในช่วงระหว่างวัน

             ทั้งนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณ และ อยากเน้นย้ำว่า ไม่อยากให้โฟกัสแต่พลังงานที่ต่ำอย่างเดียว แต่ควรทานทุกอย่างให้หลากหลาย และอีกสิ่งที่สำคัญ ของการลดน้ำหนัก คือการออกกำลังกาย ให้เพียงพอ (สัปดาห์ละ 150 -200 นาที) ปรับพฤติกรรมองค์รวมด้านอื่นๆ เช่นการนอนหลับ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และค่อยๆปรับพฤติกรรมให้ต่อเนื่อง เชื่อว่าการลดน้ำหนักทำได้อย่างสุขภาพดีและยั่งยืนแน่นอน

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร