อร่อยง่าย สุขภาพดี ด้วย ถั่วขาว

ถั่วขาว เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีวิตามินและเกลือแร่ เช่น สังกะสี โฟเลท เหล็ก วิตามินบี 6 ปกติแล้ว ถั่วขาว เราไม่ค่อยได้เห็นในอาหารไทยในชีวิตประจำวันสักเท่าไร นอกจากจะเป็นถั่วข้าวต้มแล้วใส่กินกับสลัด ยำต่างๆ หรือ ถั่วขาวกระป๋องซอสมะเขือเทศที่จะเห็นตามอาหารเช้าแบบตะวันตกที่เสิร์ฟคู่ขนมปังและไข่คน

“ ถั่วขาว” หรือ “White Beans” ถือว่าเป็นโปรตีนอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เนื่องจากเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลจึงสามารถทำให้อาหารมีความเข้มข้น ได้โดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเหมาะสำหรับการทำซุป แกง และซอสต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยให้อาหารมีหลายรสสัมผัส

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วขาว

ตามข้อมูลจาก U.S. Department of Agriculture (USDA) ถั่วขาวมีสารอาหารที่สำคัญดังนี้ (ต่อ 100 กรัมของถั่วขาวที่ปรุงสุก)

• พลังงาน: 140 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 8.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
• ไฟเบอร์: 7.7 กรัม
• ไขมัน: 0.5 กรัม
• แคลเซียม: 70 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก: 2.4 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม: 43 มิลลิกรัม
• โฟเลต: 140 ไมโครกรัม

สำหรับคนที่เลือกกิน Plant based หรือมังสวิรัติ ถั่วขาว จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ อีกด้วย

เมนูอาหารที่แนะนำโดยใช้ ถั่วขาว

หลนถั่วขาว
แทนการใช้เต้าเจี้ยวในเมนูหลนด้วยถั่วขาว นำถั่วขาวมาบดแล้วผสมกับกะทิ หอมแดง พริก และมะขามเปียก เพื่อทำเป็นหลนถั่วขาว เสิร์ฟพร้อมกับผักสด เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว และผักกาดขาว เป็นเมนูที่ทานคู่กับข้าวหรือเป็นน้ำพริกก็ได้

ยำถั่วขาว
ยำเป็นเมนูที่สามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบได้ตามใจชอบ โดยใช้ถั่วขาวเป็นวัตถุดิบหลัก ผสมกับผักสดต่าง ๆ เช่น แตงกวา หอมแดง และมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยน้ำยำที่มีน้ำมะนาว น้ำปลา (หรือซอสถั่วเหลืองสำหรับมังสวิรัติ) และน้ำตาลเล็กน้อย เพื่อให้รสชาติกลมกล่อมเพิ่มมากขึ้น

ผัดกะเพราถั่วขาว
ถ้าพูดถึงเมนูขึ้นชื่อของไทย จะไม่ทำเมนูก็คงไม่ได้ นั่นก็คือ “ผัดกะเพรา” สามารถปรับให้เป็นมังสวิรัติได้ง่าย ๆ โดยใช้ถั่วขาวแทนเนื้อสัตว์ ผัดกับใบกะเพรา กระเทียม และพริก เพิ่มซอสปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าวนใจเลยทีเดียว

แกงเขียวหวานถั่วขาว
เปลี่ยนเมนูแกงเขียวหวานแบบดั้งเดิมให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ โดยใช้ถั่วขาวแทนเนื้อสัตว์ ถั่วขาวไม่เพียงแต่จะเพิ่มโปรตีนให้กับเมนูนี้ แต่ยังเพิ่มความครีมมี่ของแกงอีกด้วยค่ะ ควบคู่กับการเลือกใช้กะทิทางเลือก เช่น กะทิธัญพืช จะช่วยให้เมนูนี้มีไขมันอิ่มตัวน้อยลง

ถั่วขาวผัดพริกเผา
ผัดถั่วขาวกับซอสพริกเผา เพิ่มความหอมด้วยใบมะกรูดและพริกแห้ง อาจใส่ผักอื่น ๆ เช่น หน่อไม้หรือเห็ด เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหารในเมนูนี้

ข้อควรระวังในการบริโภคถั่วขาว

แม้ว่าถั่วขาวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากมีข้อที่ต้องระมัดระวังดังนี้:

1. ภาวะก๊าซในท้องและอาการท้องอืด: ถั่วขาวมีไฟเบอร์สูง ซึ่งอาจทำให้บางคนมีอาการท้องอืดหรือเกิดก๊าซในท้องได้ การแช่ถั่วในน้ำก่อนปรุงหรือเริ่มบริโภคในปริมาณน้อยในครั้งแรก ๆ อาจช่วยลดอาการเหล่านี้ได้
2. การแพ้ถั่ว: แม้การแพ้ถั่วขาวจะไม่พบบ่อย แต่หากมีประวัติการแพ้ถั่วชนิดอื่น ๆ ควรระมัดระวังและสังเกตอาการหลังการบริโภคถั่วขาว
3. พิษจากการปรุงไม่สุก: ถั่วขาวดิบมีสารพิษที่เรียกว่าไพโตฮีแม็กกลูตินิน (Phytohemagglutinin) ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการไม่สบายท้อง การปรุงถั่วขาวจนสุกดีหรือการแช่ถั่วอย่างน้อย 5 ชั่วโมงหรือข้ามคืน ก่อนนำมาปรุงสุก จะสามารถช่วยลดอาการไม่สบายท้องได้
4. การดูดซึมโปรตีนในพืช: โปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นที่อาจไม่ครบถ้วนเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งอาจส่งผลให้การดูดซึมโปรตีนในพืชไม่สมบูรณ์เท่ากับโปรตีนจากสัตว์ การรับประทานถั่วขาวควบคู่กับอาหารพืชอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูง เช่น ธัญพืช หรือเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น  ข้าวกล้อง, ควินัว และข้าวโอ๊ต เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนทที่จำเป็นต่อร่างกายได้อย่างครบถ้วน  

สรุป

ถั่วขาวเป็นวัตถุดิบที่ไม่เพียงแค่อุดมไปสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ยังมีความสามารถในการปรับเข้ากับเมนูไทยได้อย่างหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นแกงเขียวหวาน ยำ หรือผัด และยังช่วยเสริมรสชาติและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลให้กับอาหารอีกด้วย นอกจากนี้การใช้กะทิธัญพืชแทนกะทิจากสัตว์ยังช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ทำให้อาหารไทยที่เรารักกลายเป็นมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบมากยิ่งขึ้น

อีกอย่างหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันเลย นั่นก็คือการดื่มน้ำให้เพียงพอ เนื่องจากในถั่วขาวมีไฟเบอร์สูง และการกินอาหารประเภท Plant-Based Diet จะได้รับไฟเบอร์ในปริมารมาก หากดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาเรื่องท้องผูกหรือท้องอืดตามมาได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวันกัน

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• U.S. Department of Agriculture. (n.d.). FoodData Central: White Beans, Cooked. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov
• Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(Supplement_1), 437