แซลมอนดองซีอิ๊ว เป็นเมนูยอดนิยมที่ได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่คนรักอาหารญี่ปุ่น ด้วยเนื้อปลาแซลมอนสดที่ถูกหมักในซีอิ๊วสูตรพิเศษ ทำให้ได้รสชาติกลมกล่อม เค็มหวานกำลังดี แต่เคยสงสัยไหมว่า แซลมอนดองซีอิ๊ว 1 จาน กี่แคล?
แม้ว่าแซลมอนจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่เมื่อผ่านกระบวนการดองในซีอิ๊ว น้ำตาล และเครื่องปรุงอื่น ๆ ปริมาณแคลอรีก็อาจสูงขึ้นกว่าที่คิด เรามาดูกันว่าพลังงานของแซลมอนดองซีอิ๊วเท่าไหร่ และจะมีวิธีรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพมากที่สุด
แซลมอนดองซีอิ๊ว 1 ที่ พลังงาน กี่แคล?
โดยเฉลี่ย แซลมอนดองซีอิ๊ว 1 จาน (100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 250-300 กิโลแคลอรี แต่หากกินคู่กับข้าว หรือเพิ่มเครื่องเคียงอื่น ๆ พลังงานก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
พลังงานของส่วนประกอบหลักในแซลมอนดองซีอิ๊ว
- แซลมอนสด (100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ย ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในเนื้อปลา
- ซีอิ๊วหรือโชยุ (1 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงานประมาณ 10 กิโลแคลอรี
- น้ำตาล (1 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี
- น้ำมันงา (1 ช้อนชา) ให้พลังงานประมาณ 30-35 กิโลแคลอรี
- กระเทียมและพริก ให้พลังงานต่ำมาก (น้อยกว่า 10 กิโลแคลอรี)
หากกินคู่กับข้าวสวยหรือข้าวญี่ปุ่น 1 ถ้วย (200 กรัม) จะเพิ่มพลังงานอีก 270-300 กิโลแคลอรี ทำให้มื้ออาหารนี้อาจสูงถึง 600 แคลอรีขึ้นไป
ทำไมแซลมอนดองซีอิ๊วถึงมีพลังงานแตกต่างกัน?
- ปริมาณน้ำตาลและซีอิ๊ว หากใช้น้ำตาลมาก ซีอิ๊วเยอะ หรือใส่น้ำมันงามากขึ้น พลังงานก็จะเพิ่มขึ้น
- ปริมาณไขมันในแซลมอน แซลมอนที่มีมันเยอะจะให้พลังงานสูงกว่าชิ้นที่มีไขมันน้อย
- เครื่องเคียงที่เพิ่มเข้ามา หากกินคู่กับข้าว หรือไข่ดอง จะทำให้พลังงานสูงขึ้น
เคล็ดลับกินแซลมอนดองซีอิ๊วให้สุขภาพดี
- ลดน้ำตาลในการหมัก ลดน้ำตาลหรือลองใช้หญ้าหวานแทน
- ใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ เพื่อลดปริมาณเกลือที่ได้รับ
- จำกัดน้ำมันงา ใช้แค่พอให้มีกลิ่นหอม จะช่วยลดพลังงานได้
- กินคู่กับข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 แทนข้าวขาวโดยทั่วไป ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและดีต่อสุขภาพมากกว่า
- เพิ่มผักสด เช่น สาหร่าย ผักกาดหอม แตงกวา หรือกะหล่ำปลีซอย เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และลดปริมาณข้าวที่กิน
คนเป็นโรคประจำตัว กินแซลมอนดองซีอิ๊วต้องระวังอะไร?
- เบาหวาน ลดน้ำตาลในน้ำดอง กินคู่กับข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 แทนข้าวขาว และลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง เพิ่มผักเคียงมากขึ้น ช่วยให้น้ำตาลไม่พุ่ง
- โรคอ้วน ลดข้าว ลดน้ำมันงา เพิ่มผักและเนื้อแซลมอนมากขึ้น ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ลดการกินอาหารจุกจิก
- โรคไต แนะนำเปลี่ยนเมนูเป็นข้าวหน้าแซลมอนย่างดีกว่า เขยาะซีอิ๊วโซเดียมต่ำเล็กน้อยช่วยเพิ่มรสชาติ ปริมาณเนื้อปลากินได้ตามระยะของไต
- ความดันโลหิตสูง เลือกซีอิ๊วสูตรโซเดียมต่ำ ลดการปรุงทั้งซีอิ๊วและน้ำตาล กินคู่กับผักสดและเลี่ยงสาหร่ายที่ปรุงรสมาแล้ว โซเดียมไม่เกิน คุมความดันได้ดีขึ้น
- กรดไหลย้อน งดพริก กระเทียม เลี่ยงน้ำจิ้มซีฟู้ดและของทอด ช่วยลดกรด ป้องกันแสบร้อนกลางอก อิ่มอร่อยสบายท้อง ไม่ต้องกลัวกรดไหลย้อน
แซลมอนดองซีอิ๊วให้พลังงานประมาณ 250-300 กิโลแคลอรีต่อจาน (100 กรัม) แต่ถ้ากินคู่กับข้าว ไข่ดอง หรือเครื่องเคียงอื่น ๆ พลังงานอาจเพิ่มขึ้นไปถึง 600 กิโลแคลอรีหรือมากกว่านั้น หากอยากกินแบบเฮลท์ตี้ ควรลดน้ำตาล ใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ กินคู่กับผักสด และเลือกข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 แทนข้าวขาว เพียงเท่านี้ก็สามารถอร่อยได้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
