ข้าวซอย 1 จาน พลังงานเท่าไร?

ข้าวซอย เป็นเมนูอาหารเหนือที่ได้รับความนิยมทั่วไทย ด้วยน้ำซุปกะทิเข้มข้น เส้นนุ่ม และเครื่องเคียงอย่างหอมแดง ผักดอง และมะนาว ทำให้รสชาติกลมกล่อมและเผ็ดเล็กน้อย แม้ว่าข้าวซอยจะอร่อยและอิ่มท้อง แต่ด้วยส่วนผสมหลักที่มีทั้งกะทิ เส้นบะหมี่ และของทอด อาจทำให้พลังงานสูงขึ้น มาดูกันว่าข้าวซอยแต่ละประเภทให้พลังงานเท่าไหร่

ข้าวซอย 1 จาน กี่แคล? 

โดยเฉลี่ย ข้าวซอย 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 500-700 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับเนื้อสัตว์ที่ใช้

พลังงานตามชนิดของข้าวซอย 

• ข้าวซอยไก่  ให้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรีต่อชาม 
• ข้าวซอยหมู  ให้พลังงานประมาณ 550-600 แคลอรีต่อชาม  
• ข้าวซอยเนื้อ  ให้พลังงานประมาณ 650-700 กิโลแคลอรีต่อชาม  
• ข้าวซอยมังสวิรัติ (ใส่เต้าหู้หรือโปรตีนพืชแทนเนื้อสัตว์) ให้พลังงานประมาณ 500-550 กิโลแคลอรีต่อชาม 

พลังงานจากส่วนผสมหลัก 

• เส้นข้าวซอย (เส้นบะหมี่เหลือง 100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 180-200 กิโลแคลอรี 

• น้ำซุปกะทิ (ประมาณ 1 ถ้วย) ให้พลังงาน 350-400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปริมาณกะทิที่ใช้ 

• เนื้อไก่ (100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 190 กิโลแคลอรี 

• เนื้อหมู (100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี 

• เนื้อวัว (100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 270 กิโลแคลอรี 

• เต้าหู้ (100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 130 กิโลแคลอรี 

• เส้นบะหมี่ทอดกรอบ (1 หยิบมือ/ประมาณ 30 กรัม) ให้พลังงาน 150-200 กิโลแคลอรี 

หากเพิ่มเครื่องเคียง เช่น น้ำพริกเผา หรือพริกคั่วผสมน้ำมัน 50-100 กิโลแคลอรีต่อจาน 

ทำไมข้าวซอยถึงให้พลังงานสูง? 

1. มีน้ำซุปที่ทำจากกะทิ กะทิเป็นไขมันจากพืชที่ให้พลังงานสูง 

2. มีเส้นบะหมี่เป็นส่วนประกอบหลัก เส้นบะหมี่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และบางสูตรมีเส้นทอดกรอบเพิ่มด้วย ทำให้พลังงานสูงเพิ่มมากขึ้น 

3. ชนิดของเนื้อสัตว์ที่เลือก หากเลือกเนื้อสัตว์ที่ติดมันหรือติดหนัง เช่น เลือกน่องไก่แทนอกไก่ จะทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 

4. พริกเผาหรือพริกคั่วผสมน้ำมัน ที่ใช้ปรุงเพิ่ม ทำให้ได้พลังงานเพิ่มมากขึ้น จากปริมาณน้ำมันที่เพิ่มเข้ามา  

เคล็ดลับกินข้าวซอยให้สุขภาพดี 

• ลด/หลีกเลี่ยงกะทิ เลือกข้าวซอยที่ใช้น้ำซุปจากนมสดหรือกะทิธัญพืชแทน 

• กินเนื้อ เหลือน้ำ เลือกกินแต่เส้นและเนื้อสัตว์ หลีกเลี่ยงการซดน้ำซุปหรือกินให้น้อยที่สุด 

• ไม่โรยเส้นทอด  เลือกกินเฉพาะเส้นลวก งดโรยเส้นทอด 

• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ใช้เนื้อไก่ไม่ติดหนัง หรือลอกหนังออก หรือเลือกเนื้อหมูและเนื้อวัวส่วนที่มีมันน้อย เต้าหู้ลวกแทนเต้าหู้ทอด ได้โปรตีนเน้นๆโดยที่ไขมันไม่สูง 

• เพิ่มผักสด เช่น กะหล่ำปลี หอมแดง หรือ ถั่วงอก เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น 

• เลี่ยงผักดอง หรือกินผักดองให้น้อยที่สุด เปลี่ยนไปกินผักสดเป็นผักเคียงแทน ได้ไฟเบอร์โดยที่ไม่เพิ่มโซเดียม 

• ลดปริมาณน้ำพริกเผาและพริกคั่วน้ำมัน น้ำพริกเผาเพิ่มความหอมอร่อย แต่ก็มาพร้อมแคลอรีสูง เลือกพริกคั่วหรือพริกป่นแบบไม่ผสมน้ำมัน หากต้องการกินข้าวซอยรสแซ่บ 

คนเป็นโรคประจำตัว ควรกินข้าวซอยอย่างไร? 

• เบาหวาน กินเนื้อ เหลือน้ำ เลี่ยงการซดน้ำซุบ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และเพิ่มผักสดเคียง ช่วยให้คุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น 

• โรคอ้วน กินเส้นน้อย เลี่ยงเส้นทอด ไม่ซดน้ำซุป หรือเปลี่ยนเป็นน้ำซุปนมสด เพิ่มผักให้มากขึ้น และเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ลอกหนังหรือเต้าหู้ลวก 

• โรคไต เปลี่ยนเส้นบะหมี่เป็นเส้นเล็กหรือเส้นหมี่ ไม่ซดน้ำซุป งดผักดอง เพิ่มผักลวก ปริมาณเนื้อสัตว์กินได้ตามระยะของไต 

• ความดันโลหิตสูง งดผัดดอง งดปรุงเพิ่ม ไม่ซดน้ำซุป เพิ่มผักสดและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ  

• กรดไหลย้อน หลีกเลี่ยงข้าวซอยที่มันจัดหรือเผ็ดจัด เช่น ข้าวซอยที่มีน้ำกะทิเข้มข้น เส้นทอด หรือใส่พริกเผาจำนวนมาก ควรกินในปริมาณน้อย เคี้ยวช้า และเลี่ยงการนอนทันทีหลังกินอาหาร 

ข้าวซอยให้พลังงานประมาณ 500-700 กิโลแคลอรีต่อจาน ขึ้นอยู่กับปริมาณกะทิ เส้นบะหมี่ และเนื้อสัตว์ที่ใช้ หากกินคู่กับเส้นทอด เครื่องเคียงอื่นๆ และน้ำพริกเผา พลังงานอาจสูงขึ้นไปถึง 800 กิโลแคลอรี 

หากอยากกินข้าวซอยแบบเฮลท์ตี้ ควรลดปริมาณกะทิ งดเส้นทอด เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และเพิ่มผักสด เพียงเท่านี้ก็สามารถอร่อยกับข้าวซอยได้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี 

ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินข้าวซอยได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0