ข้าวไข่เจียว 1 จาน พลังงานเท่าไรกัน? 

ข้าวไข่เจียว เป็นเมนูอาหารจานเดียวที่ทำง่าย ใช้วัตถุดิบน้อย และเป็นที่นิยมในทุกเพศทุกวัย ด้วยรสชาติที่ถูกปากคนไทยและกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ กินคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ และซอสพริก ซอสมะเขือเทศ หรือแม้แต่น้ำพริกกะปิตามสไตล์ไทยๆ ทำให้เป็นมื้อง่ายๆที่ทั้งอร่อยและสะดวก แม้เมนูไข่เจียวที่ให้โปรตีนสูงจากไข่ แต่การทอดด้วยน้ำมันอาจทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก มาดูกันว่าข้าวไข่เจียวแต่ละแบบให้พลังงานเท่าไหร่กัน และสามารถปรับเป็นจานอาหารสุขภาพได้แบบไหนบ้าง

ข้าวไข่เจียว 1 จาน กี่แคล? 

โดยเฉลี่ย ข้าวไข่เจียว 1 จาน ให้พลังงาน 450-600 กิโลแคลอรี แต่พลังงานอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมัน ไข่ และส่วนผสมอื่น ๆ 

พลังงานจากส่วนประกอบหลัก 

• ไข่ไก่ 1 ฟอง (50 กรัม,ขนาดกลาง)  ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี 

• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ (ใช้ทอดไข่)  ให้พลังงาน 110 กิโลแคลอรี 

• ข้าวสวย 1 ถ้วย (150 กรัม หรือ 1 ก้อน)  ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี 

• ซอสพริก (1 ช้อนโต๊ะ)  ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี 

• ซอสมะเขือเทศ (1 ช้อนโต๊ะ)  ให้พลังงาน 15 กิโลแคลอรี 

• น้ำพริกกะปิ (1 ช้อนโต๊ะ)  ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี 

พลังงานจากไข่เจียวประเภทต่าง ๆ 

• ไข่เจียวธรรมดา (ไข่ 1 ฟอง + น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ)  ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี 

• ไข่เจียวฟู (ไข่ 2 ฟอง + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ)  ให้พลังงานประมาณ 360 กิโลแคลอรี 

• ไข่เจียวหมูสับ (ไข่ 2 ฟอง + หมูสับ 50 กรัม + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ)  ให้พลังงานประมาณ 470 กิโลแคลอรี 

• ไข่เจียวกุ้งสับ (ไข่ 2 ฟอง + กุ้งสับ 50 กรัม + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี 

• ไข่เจียวผัก (ไข่ 2 ฟอง + ผักรวม + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงานประมาณ 360-380 กิโลแคลอรี 

* หากกิน ไข่เจียวฟูกรอบใส่น้ำมันเยอะ พลังงานอาจพุ่งสูงถึง 700-800 กิโลแคลอรีต่อจาน 

ทำไมข้าวไข่เจียวถึงให้พลังงานสูง? 

1. การทอดไข่ใช้น้ำมันมาก ไข่ดูดซับน้ำมันขณะทอด ทำให้พลังงานสูงขึ้น 

2. ปริมาณไข่ที่ใช้ ยิ่งใช้ไข่หลายฟอง พลังงานก็ยิ่งสูง 

3. ขนาดของไข่ที่ใช้ ไข่ที่มีขนาดใหญ่หรือเบอร์ใหญ่กว่า ก็ย่อมมีพลังงานและมี โอกาสดูดซับน้ำมันได้มากกว่า 

4. ส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น หมูสับ กุ้ง และชีส ทำให้ไข่เจียวอร่อยขึ้น แต่ก็เพิ่มพลังงานไปด้วย 

เคล็ดลับกินข้าวไข่เจียวให้สุขภาพดี 

• ลดปริมาณน้ำมันในการทอด ใช้น้ำมันเพียง ½ ช้อนโต๊ะ ทอดด้วยกระทะเทฟล่อนหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน ช่วยลดพลังงานได้ดี 

• เลือกน้ำมันที่ดี ใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันถั่วเหลือง แทนการใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าวซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มไขมันอิ่มตัว 

• เพิ่มผักในไข่เจียว เช่น ต้นหอม หอมแดง แครอท ชะอม หรือกินผักสดหรือผักลวกร่วมกันในมื้ออาหาร  เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้น 

• เลือกข้าวกล้อง ข้าว กข.43 แทนข้าวขาว ช่วยให้อิ่มนานและชะลอการเพิ่มระดับของน้ำตาลในเลือด 

• เลี่ยงซอสพริก ซอสมะเขือเทศ หรือน้ำพริกกะปิ ที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง หากต้องการกินร่วมกับข้าวไข่เจียว แนะนำงดการปรุงรสซีอิ๊ว น้ำปลา หรือเครื่องปรุงอื่นๆในไข่เจียว  

คนเป็นโรคประจำตัว ควรกินข้าวไข่เจียวอย่างไร? 

• เบาหวาน เลือกข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 แทนข้าวขาว ใช้น้ำมันน้อย และเพิ่มผักเคียงกินคู่กัน เช่น แตงกวา หรือผักลวกอื่นๆ ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้ดี 

• โรคอ้วน ลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง เพิ่มไข่เป็น 2-3 ฟอง ใช้น้ำมันน้อยและใช้กระทะเทฟล่อน ร่วมกับการเพิ่มผักในมื้ออาหารให้ได้อย่างน้อยเท่ากับปริมาณข้าว เพื่อช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ช่วยให้ลดการกินอาหารจุกจิกได้ 

• โรคไต ลดการปรุงเครื่องปรุงต่างๆ เลือกข้าวขาวหรือข้าว กข.43 หากต้องควบคุมปริมาณฟอสฟอรัสในเลือด ให้เปลี่ยนเป็นไข่ขาวแทนการกินไข่ทั้งฟอง และสำหรับผู้ป่วยล้างไตที่ต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้น แนะนำเพิ่มไขมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก เพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อร่างกาย 

• ความดันโลหิตสูง ปรุงน้อย หรือเลือกเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ กินคู่กับผักสดหรือผักลวก ช่วยให้เป็นจานอาหารสุขภาพดีได้ง่ายๆ 

• กรดไหลย้อน หลีกเลี่ยงไข่เจียวที่มันมาก เพราะอาจทำให้จุกเสียด กระตุ้นอาการของกรดไหลย้อน 

ข้าวไข่เจียว 1 จานให้พลังงานตั้งแต่ 200 จนถึง 800 กิโลแคลอรีต่อจาน ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมัน ไข่ และส่วนผสมอื่นๆที่ใส่เพิ่มเข้าไป ยิ่งเป็นไข่เจียวฟูกรอบพลังงานยิ่งสูง หากอยากกินข้าวไข่เจียวแบบเฮลท์ตี้ ควรลดปริมาณน้ำมันและใช้กระทะเทฟล่อนมาช่วย ทำให้ใช้น้ำมันได้น้อยลง เพิ่มผักในไข่เจียว หรือเพิ่มกินผักเคียง ร่วมกับเลือกข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 แทนข้าวขาวแบบปกติทั่วไป ปรับเพียงเล็กน้อย ก็สามารถอร่อยกับข้าวไข่เจียวได้แบบไม่รู้สึกผิด และดีต่อสุขภาพอีกด้วย 

ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0