ลาบหมู จานนี้กี่แคล?

ลาบหมูแซ่บ ๆ คงเป็นเมนูที่ใครหลายคนเลือก เมื่อต้องการคุมอาหาร เพราะคิดว่าเป็นอาหาร “คลีน” เพราะไม่มีน้ำมัน ไม่มีแป้ง แถมมีสมุนไพร หอมแดง ผักชีฝรั่ง ต้นหอม หรือ ใบสะระแหน่ แถมมีรสชาติจัดจ้านจาก พริกป่น และน้ำมะนาว กินเพลินๆพร้อมข้าวเหนียวร้อนๆ และผักสดหลากชนิด​

แต่รู้หรือไม่ว่า “ลาบหมู” ไม่ได้มีแค่แบบเดียว อย่างที่เราเห็นกันประจำ บางจานใส่หนังหมู บางจานใส่เครื่องใน บางสูตรก็ใส่เลือดแบบเน้น ๆ และทั้งหมดนี้ส่งผลต่อ แคลอรีและสุขภาพ อย่างมาก บทความนี้เราจะพาไปรู้จักลาบแบบต่างๆ พร้อมวิเคราะห์พลังงานที่แฝงอยู่ในแต่ละจานแบบไม่มีกั๊ก แล้วมาดูกันว่า แบบไหนแซ่บได้ แบบไหนควรเลี่ยง หรือปรับอย่างไรให้เหมาะสมสำหรับเรา

ลาบหมู 1 จาน กี่แคล?

โดยเฉลี่ย ลาบหมู 1 จาน (ประมาณ 200–250 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 200–500 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับส่วนผสมและวิธีการปรุง​

ลาบหมูแต่ละชนิด ให้พลังงานเท่าไหร่?

หลายคนอาจจะคุ้นชิน “ลาบหมู” ที่มีการใส่ข้าวคั่ว หอมแดง ผักชีฝรั่ง ที่มีรสเปรี้ยว เค็ม ที่เรามักเห็นตามร้านสมตำร้านโปรดของเรา แต่ทราบไหมคะว่าจริงๆแล้ว “ลาบหมู” ไม่ได้มีแค่แบบเดียว แต่ละภาค แต่ละสูตร ก็มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และแน่นอนว่า แคลอรีและความเฮลท์ตี้ก็ไม่เท่ากัน 

• ลาบหมูอีสาน : มีรสเปรี้ยว เค็ม เผ็ดครบเครื่อง ไม่ใส่เลือด เน้นข้าวคั่ว มะนาว และพริกป่น
  • 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 200–220 กิโลแคลอรี
• ลาบหมูเหนือ : หอมเครื่องเทศแบบไทยแท้ ไม่ใส่มะนาว แต่มักใส่เลือดหรือเครื่องใน
  • 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 240–260 กิโลแคลอรี
• ลาบหมูไม่ติดมัน : สูตรสายคลีน ใช้หมูไม่ติดมัน ไม่มีหนัง ไม่มีไขมันส่วนเกิน
  • 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 170–190 กิโลแคลอรี
• ลาบหมูใส่หนังหมู : เพิ่มความกรุบ มัน และพลังงานแบบจุกๆ
  • 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250–280 กิโลแคลอรี
• ลาบหมูใส่เครื่องใน : เพิ่มโปรตีนจากตับ หัวใจ ไส้ ฯลฯ แต่ก็เพิ่มคอเลสเตอรอลตามมาด้วย
  • 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 240–260 กิโลแคลอรี

พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ

• หมูบดติดมัน ปริมาณโดยประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 260 กิโลแคลอรี
• หมูบดไม่ติดมัน ปริมาณโดยประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี
• หนังหมูลวก ปริมาณโดยประมาณ 30 กรัม ให้พลังงานประมาณ 140 กิโลแคลอรี
• ตับหมู (หรือเครื่องในอื่น ๆ เช่น หัวใจ ไส้) ปริมาณโดยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงานประมาณ 110 กิโลแคลอรี
• เลือดหมูสด ปริมาณโดยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี
• ข้าวคั่ว ปริมาณโดยประมาณ 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 30 กิโลแคลอรี
• น้ำปลา + มะนาว ปริมาณรวมกันประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 10–15 กิโลแคลอรี
• หอมแดงซอย ปริมาณโดยประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 5 กิโลแคลอรี
• สมุนไพร (เช่น สะระแหน่ ต้นหอม ผักชีฝรั่ง) ปริมาณโดยประมาณ 1 กำเล็ก
  ให้พลังงานประมาณ 5–10 กิโลแคลอรี

ทำไมพลังงานของลาบหมูถึงแตกต่างกัน?

• ชนิดของเนื้อหมู หมูติดมันจะให้พลังงานมากกว่าเนื้อไม่ติดมัน
• หนังหมู ไขมันสูง ให้พลังงานเพิ่ม แม้ใส่ไม่มาก
• เครื่องในและเลือดหมู เพิ่มทั้งโปรตีน และคอเลสเตอรอล
• ซอสปรุงรส / น้ำปลา หากใส่ปริมาณมาก จะทำให้ได้รับโซเดียมเพิ่มมากขึ้น
• ข้าวคั่วและเครื่องเคียงอื่นๆ ให้พลังงานเพิ่มเล็กน้อย แต่ถ้าใส่มากขึ้น ก็สามารถเพิ่มพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ ได้เช่นเดียวกัน

เคล็ดลับกินลาบหมูให้สุขภาพดี

• เลือกหมูไม่ติดมัน หรืออกไก่บดแทน
• หลีกเลี่ยงเลือดหมู หนังหมู และเครื่องใน
• เพิ่มผักสด เช่น ผักกาด ถั่วฝักยาว แตงกวา เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
• ลดน้ำปลา หรือเลือกแบบโซเดียมต่ำ
• งดซดน้ำลาบหรือจิ้มข้าวเหนียวกับน้ำลาบ เพื่อเลี่ยงโซเดียมส่วนเกิน
• ถ้ากินกับข้าวเหนียว จำกัดปริมาณไม่เกิน ½ กระติ๊บเล็กหรือ ถุงเล็กขนาด 5-10 บาท

คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินลาบหมูต้องระวังอะไร?

• เบาหวาน เลือกหมูแบบไม่ติดมัน ไม่ใส่น้ำตาล งดข้าวเหนียว เปลี่ยนเป็นข้าว กข.43 หรือข้าวกล้อง เพิ่มผักเคียงมากขึ้น เพิ่มไฟเบอร์ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้

• โรคอ้วน ลดหมูติดมัน งดหนังหมู เครื่องใน จำกัดข้าวเหนียวไม่เกินหนึ่งห่อ เพิ่มผักเคียงและเพิ่มสัดส่วนของผักสดในจาน​ให้ได้ครึ่งหนึ่งของจาน

• โรคไต งดเลือดหมู เครื่องใน และลดเครื่องปรุง หรือเลือกเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ กินคู่กับผักเลี่ยงผักสด ช่วยลดโพแทสเซียมจากผักได้ 

• ความดันโลหิตสูง ปรุงน้อยลงหรือเลือกเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ และไม่จิ้มข้าวเหนียวในน้ำลาบหรือราดบนข้าว และเพิ่มการกินผักเคียงมากขึ้น

• ไขมันในเลือดสูง งดหนังหมูและเครื่องใน เลือกหมูไม่ติดมัน และเพิ่มไฟเบอร์จากผัก เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมไขมันได้บางส่วน 

แม้ “ลาบหมู” จะไม่ใช่อาหารทอดหรืออาหารที่ราดน้ำมัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าแคลอรีจะต่ำเสมอไป เพราะเบื้องหลังความแซ่บนั้น ยังมีส่วนประกอบที่แอบแคลสูงอยู่ไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็น หมูติดมัน หนังหมู เครื่องใน เลือดหมู หรือแม้แต่น้ำปลาที่แฝงโซเดียมเอาไว้อย่างเนียนๆ

หลายคนมักตัดสินว่าอาหาร “คลีน” หรือ “ไม่คลีน” จากหน้าตาหรือความรู้สึก แต่ความจริงแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุด คือส่วนประกอบและสัดส่วนที่เรากินเข้าไป ลาบหมูจะเป็นจานที่แคลสูง หรือจานสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับว่า เรารู้จักเลือก ปรับ และกินอย่างเข้าใจแค่มากแค่ไหน ดังนั้น

เรายังคงกินแซ่บได้ ถ้าเราเข้าใจ
เรายังคงกินอร่อยได้ ถ้าเราปรับเป็น
และเรายังสามารถสุขภาพดีได้ ถ้าเรากินให้พอดี

ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0