อัปเดตล่าสุด: เมษายน 2569
น้ำเต้าหู้ 1 ถุง จะมีขนาดประมาณ 200 กรัม โดยจะมีพลังงานประมาณ 128 kcal มีโปรตีนจากพืชประมาณ 5.6 g ถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะเป็นของว่างเย็นเพื่อสุขภาพ เช่น ดื่มคู่กับขนมปังโฮลวีต
- น้ำเต้าหู้ 100 กรัม ให้พลังงาน 64 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 2.8 กรัม
- โปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- เลือกน้ำเต้าหู้ไม่หวาน ลดน้ำตาลสะสม
- เหมาะเป็นของว่างเย็นเพื่อสุขภาพ
น้ำเต้าหู้ทำมาจากอะไร
น้ำเต้าหู้(Soy milk) คือเครื่องดื่มที่ได้จากการนำถั่วเหลืองแช่น้ำแล้วบดละเอียด ผสมกับน้ำสะอาด จากนั้นกรองเอากากออก เหลือแต่น้ำสีขาวขุ่นที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ กระบวนการผลิตแบบดั้งเดิมมักไม่เติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่ง แต่ปัจจุบันน้ำเต้าหู้ที่ขายทั่วไปอาจมีการเติมน้ำตาล งาดำ หรือธัญพืชต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)
น้ำเต้าหู้ มีแคลอรีเท่าไรต่อ 1 ถุง
น้ำเต้าหู้ 1 ถุง จะมีน้ำหนักราวๆ 200 กรัม ให้พลังงานประมาณ 128 กิโลแคลอรี่ (kcal) โดยมีโปรตีนประมาณ 5.6 กรัม ไขมัน 3.6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ตามข้อมูลจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล น้ำเต้าหู้ถือเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับนมวัวหรือเครื่องดื่มหวานอื่นๆ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
ข้อมูลจากฐานข้อมูลโภชนาการไทย
จากฐานข้อมูลโภชนาการไทย (INMUCAL) ระบุว่า น้ำเต้าหู้ 1 ถ้วย (ประมาณ 200 มล.) ให้พลังงาน 128 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 5.6 กรัม ไขมัน 3.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม และใยอาหาร 0.8 กรัม (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, 2566) ค่าพลังงานนี้อาจเพิ่มขึ้นหากเติมน้ำตาลหรือเครื่องปรุงอื่นๆ
เปรียบเทียบกับนมถั่วเหลือง UHT
นมถั่วเหลือง UHT 200 มล. ให้พลังงานประมาณ 90-120 กิโลแคลอรี่ ขึ้นกับยี่ห้อและสูตร (U.S. Department of Agriculture, FoodData Central) โดยทั่วไปนมถั่วเหลือง UHT มักมีการเติมน้ำตาลและสารเสริม เช่น แคลเซียมและวิตามินดี ในขณะที่น้ำเต้าหู้สดมักไม่เติมสารเสริมเหล่านี้ ทำให้ผู้บริโภคควรอ่านฉลากก่อนเลือกซื้อ
น้ำเต้าหู้ ให้โปรตีนเท่าไร
น้ำเต้าหู้ถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โดยโปรตีนในน้ำเต้าหู้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดโปรตีนจากสัตว์หรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ
ปริมาณโปรตีนต่อ 200 ml
น้ำเต้าหู้ 200 มล. ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) ซึ่งใกล้เคียงกับนมวัว 1 แก้ว (ประมาณ 6-7 กรัม) โปรตีนนี้ช่วยซ่อมแซมร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายหรือผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลมวลกล้ามเนื้อ
น้ำเต้าหู้ดีอย่างไรต่อสุขภาพ
น้ำเต้าหู้มีข้อดีต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ให้ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไอโซฟลาโวน (isoflavones) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล
น้ำเต้าหู้ 200 มล. ให้ไขมันเพียง 3.6 กรัม และไม่มีคอเลสเตอรอล (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมไขมันในเลือดหรือหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์
คุณภาพโปรตีนจากถั่วเหลือง
โปรตีนถั่วเหลืองในน้ำเต้าหู้จัดเป็นโปรตีนคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและมีค่า PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) สูงถึง 1.0 เทียบเท่าโปรตีนจากนมวัว (WHO, 2007) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทดแทนโปรตีนจากสัตว์
มีสารอาหารเสริม เช่น แคลเซียม เหล็ก
น้ำเต้าหู้มีแคลเซียมและเหล็กในปริมาณหนึ่ง แต่ต่ำกว่านมวัว หากต้องการเพิ่มแคลเซียม อาจเลือกน้ำเต้าหู้ที่เติมงาดำหรือธัญพืช เช่น งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ให้แคลเซียมประมาณ 80 มก. (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) การเติมงาดำจึงช่วยเสริมแคลเซียมในน้ำเต้าหู้ได้
มีสารต้านอนุมูลอิสระ ไอโซฟลาโวน
ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (WHO, 2021) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจและควบคุมไขมันในเลือด
เปรียบเทียบแคลอรี่ของน้ำเต้าหู้ กับเครื่องดื่มอื่น
น้ำเต้าหู้เป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มอื่น เช่น นมวัวหรือน้ำผลไม้ 100% น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว (200 มล.) ให้พลังงาน 128 กิโลแคลอรี่ ขณะที่นมวัว 1 แก้ว (200 มล.) ให้พลังงาน 134 กิโลแคลอรี่ น้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 มล.) ให้พลังงาน 90-110 กิโลแคลอรี่ (U.S. Department of Agriculture, FoodData Central) การเลือกน้ำเต้าหู้แบบไม่เติมน้ำตาลจะช่วยลดพลังงานสะสมในแต่ละวัน
| เครื่องดื่ม | ปริมาณ (มล.) | พลังงาน (กิโลแคลอรี่) | โปรตีน (กรัม) |
|---|
| น้ำเต้าหู้สด | 200 | 128 | 5.6 |
| นมถั่วเหลือง UHT | 200 | 90-120 | 6-7 |
| นมวัว | 200 | 134 | 7 |
| น้ำผลไม้ 100% | 200 | 90-110 | 1 |
เคล็ดลับเลือกน้ำเต้าหู้เพื่อสุขภาพ
การเลือกน้ำเต้าหู้เพื่อสุขภาพควรคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลที่เติม เครื่องปรุง และส่วนผสมต่างๆ เช่น ธัญพืชหรือวุ้นที่มีน้ำตาลต่ำ การอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อเป็นสิ่งสำคัญ
ระวังน้ำตาลเติมและเครื่องปรุง
น้ำเต้าหู้ที่ขายทั่วไปมักเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ ซึ่งอาจทำให้พลังงานเพิ่มขึ้น ผู้บริโภคควรเลือกน้ำเต้าหู้แบบไม่เติมน้ำตาล หรือขอให้งดน้ำตาลขณะสั่งซื้อ รวมถึงระวังเครื่องปรุง เช่น วุ้นหรือธัญพืชที่อาจมีน้ำตาลแฝง
เลือกแบบไม่หวานหรือเติมน้ำตาลน้อย เลือกเครื่องที่มีงาดำ เป็นส่วนผสม หรืออาจเลือกวุ้นที่ผสมน้ำตาลน้อย ลูกเดือย หรือเม็ดแมงลักเพื่อเพิ่มใยอาหาร หากเพิ่มพวกถั่วก็ไม่จำเป็นต้องกิน ขนมปัง หรือ ปาท่องโก๋ เพิ่ม
เลือก น้ำเต้าหู้ แบบไม่หวานหรือหวานน้อย เพิ่มงาดำ ลูกเดือย หรือเม็ดแมงลักเพื่อเพิ่มใยอาหารและแร่ธาตุ หากใส่ถั่วลิสงหรือธัญพืชอื่นๆ ควรหลีกเลี่ยงขนมปังหรือปาท่องโก๋ร่วมด้วย เพื่อลดพลังงานส่วนเกิน
แนวทางดื่มน้ำเต้าหู้เป็นของว่างช่วงเย็น
น้ำเต้าหู้เป็นของว่างเย็นที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ให้พลังงานต่ำและอิ่มท้องนาน ควรดื่มน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว (200 มล.) คู่กับขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น หรือผลไม้สด เช่น กล้วยหอม 1 ผลเล็ก เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน โดยไม่ควรรับประทานร่วมกับขนมหวานหรือของทอด
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
- น้ำเต้าหู้กี่แคลต่อ 100 กรัม?
- น้ำเต้าหู้ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 64 กิโลแคลอรี่ (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก สามารถเลือกดื่มเป็นของว่างเย็น หรือรับประทานคู่กับธัญพืชเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
- น้ำเต้าหู้ให้โปรตีนเท่าไร?
- น้ำเต้าหู้ 200 มล. ให้โปรตีนประมาณ 5.6 กรัม (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) โปรตีนถั่วเหลืองเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ
- น้ำเต้าหู้มีประโยชน์อะไรบ้าง?
- น้ำเต้าหู้มีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ให้โปรตีนและสารไอโซฟลาโวน ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (WHO, 2021) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจและควบคุมไขมันในเลือด
- น้ำเต้าหู้ดีกว่านมอย่างไร?
- น้ำเต้าหู้ไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่านมวัว เหมาะกับผู้แพ้นมวัวหรือผู้ที่ต้องการลดไขมันในอาหาร โปรตีนถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน (WHO, 2007)
- ควรเลือกน้ำเต้าหู้แบบไหนเพื่อสุขภาพ?
- ควรเลือกน้ำเต้าหู้ไม่เติมน้ำตาล หรือหวานน้อย เพิ่มงาดำ ลูกเดือย หรือเม็ดแมงลักเพื่อเพิ่มใยอาหาร อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง
- น้ำเต้าหู้เหมาะเป็นของว่างช่วงเย็นไหม?
- เหมาะมาก เพราะให้พลังงานต่ำ อิ่มท้องนาน เลือกดื่มน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว (200 มล.) คู่กับผลไม้สดหรือขนมปังโฮลวีต จะช่วยควบคุมแคลอรี่และน้ำหนักได้ดี
- น้ำเต้าหู้มีแคลเซียมมากไหม?
- น้ำเต้าหู้มีแคลเซียมในปริมาณหนึ่ง แต่ต่ำกว่านมวัว หากต้องการเสริมแคลเซียมควรเลือกน้ำเต้าหู้ที่เติมงาดำหรืออาหารเสริมแคลเซียม (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)
- น้ำเต้าหู้เหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือไม่?
- เหมาะ หากเลือกแบบไม่เติมน้ำตาล น้ำเต้าหู้ให้พลังงานต่ำและมีใยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ควรเลี่ยงสูตรหวานหรือเติมเครื่องปรุงหวาน
สรุป
น้ำเต้าหู้กี่แคล? คำตอบคือ 200 กรัม หรือ 1 ถุง ให้พลังงานประมาณ 128 กิโลแคลอรี่ ให้โปรตีน 5.6 กรัม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนัก เลือกน้ำเต้าหู้ไม่เติมน้ำตาลและเพิ่มงาดำหรือธัญพืชเพื่อคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด ลองใช้แอป Wello เพื่อติดตามแคลอรี่เครื่องดื่มง่ายๆ และเลือกน้ำเต้าหู้ที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
อ้างอิง
- สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. (2566). ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. (2023). Soy milk, unsweetened.
- World Health Organization. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition.
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2565). แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ.
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
