เจาะลึก IF (Intermittent Fasting): ทำลายเซลล์มะเร็งหรือทำร้ายร่างกายเรากันแน่ ?

อัปเดต: พฤษภาคม 2569 | เขียนโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept

• IF กระตุ้น autophagy แต่หลักฐานว่า “ทำลายเซลล์มะเร็ง” ในมนุษย์ยังไม่เพียงพอ
• ผู้ป่วยมะเร็งระหว่างรับเคมีบำบัด ผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ และหญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงวิธีกินแบบ IF
• IF ที่ปลอดภัยในบริบทไทยต้องคำนึงถึงสารอาหารในช่วงเวลากิน

IF (Intermittent Fasting) คืออะไร และมีหลักการอย่างไร?

เจาะลึก IF (Intermittent Fasting)  คือ รูปแบบการกินอาหารที่สลับระหว่างช่วงอดและช่วงกิน โดยไม่ได้กำหนดว่าต้องกินอะไร แต่กำหนด “เมื่อไหร่” ที่จะกิน รูปแบบที่พบบ่อยได้แก่ 16/8 (อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง), 5:2 (กินปกติ 5 วัน จำกัดพลังงาน 500-600 กิโลแคลอรีใน 2 วัน) และ OMAD (กินมื้อเดียวต่อวัน) ตามข้อมูลของ WHO/FAO Technical Report Series 916 (2003) ระบุว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับและช่วงเวลาการกินมีผลต่อการเผาผลาญในระดับเซลล์

เมื่อร่างกายอดอาหารนานพอ ระดับอินซูลินลดลง ตับเริ่มสลายไกลโคเจน และในที่สุดเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน กระบวนการนี้ยังกระตุ้น autophagy ซึ่งเป็นกลไกที่เซลล์ย่อยสลายส่วนประกอบที่เสียหายและนำกลับมาใช้ใหม่ (Levine & Kroemer, 2019, Cell)

IF ช่วยทำลายเซลล์มะเร็งได้จริงหรือ?

คำถามนี้เป็นหนึ่งในประเด็นที่คนไทยสงสัยมากที่สุด โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็ง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2566) รายงานว่ามะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของคนไทย 

หลักฐานจากการศึกษาวิจัยในมนุษย์และสัตว์

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า IF ลดการเจริญเติบโตของเนื้องอกหลายชนิดผ่านการยับยั้งเส้นทาง mTOR และการกระตุ้นกระบวนการ autophagy (Longo & Mattson, 2014, Cell Metabolism) อย่างไรก็ตาม การทดลองทางคลินิกในมนุษย์ยังมีจำนวนน้อย โดยการศึกษาของ Dorff et al. (2016, BMC Cancer) พบว่าการอดอาหาร 24-72 ชั่วโมงก่อนรับเคมีบำบัดอาจลดผลข้างเคียงได้ แต่ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอว่า IF ทำลายเซลล์มะเร็งโดยตรง

ข้อจำกัดของงานวิจัยและคำแนะนำจากองค์กรสุขภาพ

องค์การอนามัยโลก (WHO, 2022) และ American Cancer Society ยังไม่แนะนำวิธี IF อย่างเป็นทางการในฐานะแนวทางป้องกันหรือรักษามะเร็ง เนื่องจากยังขาดงานวิจัยเชิงสุ่ม (RCT) ขนาดใหญ่ในมนุษย์ ในความเห็นของนักกำหนดอาหารวิชาชีพแนะนำว่าผู้ป่วยมะเร็งไม่ควรเริ่ม IF โดยไม่ปรึกษาทีมแพทย์

สิ่งที่ต้องเน้นในบริบทไทยคือ autophagy ไม่ใช่กระบวนการที่ “เลือก” ทำลายเฉพาะเซลล์มะเร็ง แต่ในบางสภาวะ เซลล์มะเร็งบางชนิดสามารถใช้ autophagy เพื่อความอยู่รอดของตัวเองได้ (White, 2015, Genes & Development)

IF มีผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

ในช่วงสัปดาห์แรกของ IF ผู้ปฏิบัติมักพบอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หงุดหงิด และหิวจัด อาการเหล่านี้เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนและร่างกายยังไม่ปรับตัวใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

การศึกษาของ Harvie et al. (2013, International Journal of Obesity) พบว่าอาการเหล่านี้มักลดลงหลังสัปดาห์ที่ 2-4 แต่ในผู้ที่มีระดับน้ำตาลไม่คงที่ อาการอาจรุนแรงกว่า

ผลระยะยาว เช่น ภาวะขาดสารอาหารหรือระบบเผาผลาญช้าลง

หากช่วงเวลากินสั้นเกินไปและไม่ได้วางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบ อาจนำไปสู่การได้รับโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอตามค่า Thai DRI ที่กรมอนามัยกำหนด นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นพบว่า IF ที่รุนแรงเกินไปอาจลดอัตราเผาผลาญพื้นฐาน (Redman et al., 2018, Cell Metabolism) ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักกลับมาได้ง่ายเมื่อหยุดปฏิบัติ

ใครควรระวังหรือหลีกเลี่ยง IF?

• กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง IF ได้แก่ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ (BMI ต่ำกว่า 18.5)
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้ยาอินซูลินหรือกลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย
• ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ (eating disorders)
• ผู้ป่วยมะเร็งที่อยู่ระหว่างรับเคมีบำบัดหรือฉายรังสี

สำหรับผู้ป่วยมะเร็งที่หายแล้ว (remission) อาจพิจารณา IF ได้ภายใต้การดูแลของนักกำหนดอาหารและแพทย์ผู้รักษา เนื่องจากความต้องการสารอาหารและสภาวะร่างกายแตกต่างจากระยะ active treatment อย่างมีนัยสำคัญ

IF ในบริบทอาหารไทย: เมนูหรือวิธีที่เหมาะสม

ตัวอย่างที่พบในคลินิก: ผู้หญิงอายุ 38 ปี น้ำหนัก 68 กิโลกรัม ส่วนสูง 162 เซนติเมตร ปฏิบัติ IF 16/8 โดยเริ่มกินตั้งแต่ 11.00-19.00 น.

• มื้อเช้า (11.00 น.) คือ ข้าวกล้องหุงสุก 150 กรัม ผัดผักรวมกับเต้าหู้แข็ง 100 กรัม และน้ำพริกกะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
• มื้อกลางวัน (15.00 น.) คือกล้วยน้ำว้า 1 ผลและนมไขมันต่ำ 200 มิลลิลิตร
• มื้อเย็น (18.30 น.) คือต้มยำกุ้งน้ำข้น (กุ้ง 80 กรัม เห็ด ตะไคร้ ใบมะกรูด) กับข้าวกล้อง 120 กรัม

หลังติดตาม 12 สัปดาห์ น้ำหนักลดลง 3.2 กิโลกรัม ระดับน้ำตาลเฉลี่ย (HbA1c) ลดจาก 5.8 เป็น 5.5% โดยไม่พบภาวะขาดสารอาหาร เนื่องจากมีการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าร่วมกับนักกำหนดอาหาร

ตารางเปรียบเทียบ: IF vs การควบคุมอาหารแบบอื่น

ที่มา: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล (INMUCAL) และ USDA FoodData Central

เคล็ดลับปฏิบัติ IF อย่างปลอดภัย

1. เริ่มจาก 12/12 ก่อน แล้วค่อยขยับเป็น 14/10 และ 16/8 ตามลำดับ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ทีละขั้น
2. ในช่วงเวลากิน ให้เน้นความหนาแน่นของสารอาหาร ได้แก่ โปรตีนคุณภาพสูง ผักหลากสี และไขมันดี เพื่อให้ได้สารอาหารครบตาม Thai DRI กำหนด
3. ดื่มน้ำเปล่าหรือชาจืดระหว่างช่วงอดอาหารอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเพื่อป้องกันการขาดน้ำ
4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วงท้ายของการอดอาหาร โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น
5. ติดตามน้ำหนัก ระดับพลังงาน และอาการผิดปกติทุกสัปดาห์ และบันทึกผ่านแอปเพื่อให้นักกำหนดอาหารประเมินผลได้

ข้อควรระวังและสัญญาณเตือน

หากพบอาการต่อไปนี้ควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร:

• หัวใจเต้นผิดจังหวะ
• วิงเวียนศีรษะรุนแรง
• หมดสติ
• ระดับน้ำตาลต่ำกว่า 70 mg/dL
• น้ำหนักลดเร็วเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ติดต่อกัน
• สังเกตว่าผมร่วงผิดปกติซึ่งอาจเป็นสัญญาณของภาวะขาดสังกะสีหรือธาตุเหล็ก

ตัวอย่างแผนมื้ออาหารในแต่ละวัน (IF 16/8 เวลากิน 11.00-19.00 น.)

วันที่ 1: มื้อแรก (11.00 น.) ข้าวกล้อง 150 กรัม ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ (เต้าหู้อ่อน 100 กรัม หมูสับ 50 กรัม) / มื้อว่าง (15.00 น.) แอปเปิล 1 ผลและถั่วอบ 30 กรัม / มื้อเย็น (18.30 น.) ผัดกะเพราไก่ (ไก่ 90 กรัม) ข้าวกล้อง 120 กรัม ผักลวก

วันที่ 2: มื้อแรก (11.00 น.) โจ๊กข้าวกล้อง 1 ถ้วย ปลาทูนึ่ง 80 กรัม / มื้อว่าง (14.30 น.) กล้วยหอม 1 ผลและนมถั่วเหลืองไม่หวาน 200 มิลลิลิตร / มื้อเย็น (18.30 น.) แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ ข้าวกล้อง 120 กรัม

วันที่ 3: มื้อแรก (11.00 น.) สลัดผักรวม ไข่ต้ม 2 ฟอง น้ำสลัดน้ำใส ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น / มื้อว่าง (15.00 น.) ส้ม 2 ผล / มื้อเย็น (18.00 น.) ปลาแซลมอนนึ่งมะนาว 100 กรัม ข้าวกล้อง 120 กรัม ผักบุ้งลวก

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับ IF

IF คืออะไร?

IF (Intermittent Fasting) คือรูปแบบการกินอาหารที่สลับระหว่างช่วงอดอาหารและช่วงกิน เช่น 16 ชั่วโมงอด 8 ชั่วโมงกิน โดยไม่ได้กำหนดชนิดอาหาร แต่กำหนดช่วงเวลา IF แตกต่างจากการอดอาหารทั่วไปตรงที่มีโครงสร้างและวงจรที่ทำซ้ำสม่ำเสมอ

IF ช่วยทำลายเซลล์มะเร็งได้จริงหรือ?

ยังไม่มีหลักฐานทางคลินิกในมนุษย์เพียงพอที่จะสรุปได้ว่า IF ทำลายเซลล์มะเร็งโดยตรง การศึกษาส่วนใหญ่ทำในสัตว์ทดลอง แม้ว่า autophagy ที่ถูกกระตุ้นจาก IF จะมีบทบาทในการกำจัดเซลล์ผิดปกติ แต่กลไกนี้ซับซ้อนและเซลล์มะเร็งบางชนิดอาจใช้ autophagy เพื่อความอยู่รอดได้เช่นกัน (White, 2015)

IF มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง?

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยคือ ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หิวจัด และหงุดหงิดในช่วงแรก ผลระยะยาวหากปฏิบัติไม่ถูกต้องได้แก่ ภาวะขาดสารอาหาร ระบบเผาผลาญช้าลง และน้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ที่ใช้ยาเบาหวาน

ใครไม่ควรทำ IF?

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้อินซูลิน ผู้มีประวัติ eating disorders และผู้ป่วยมะเร็งระหว่างรับการรักษา ควรหลีกเลี่ยง IF จนกว่าจะได้รับการอนุมัติจากแพทย์และนักกำหนดอาหาร

ควรทำ IF อย่างไรให้ปลอดภัย?

เริ่มจากการจำกัดช่วงเวลากินแบบค่อยเป็นค่อยไป วางแผนมื้ออาหารให้ครบสารอาหารตาม Thai DRI ดื่มน้ำเพียงพอ ติดตามอาการ และปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพก่อนเริ่มโดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว

IF ต่างจากการลดน้ำหนักแบบอื่นอย่างไร?

IF ควบคุม “เมื่อไหร่” กิน ในขณะที่ low-calorie diet ควบคุม “ปริมาณ” และ low-carb diet ควบคุม “ชนิด” ของอาหาร ผลลัพธ์การลดน้ำหนักในระยะสั้นใกล้เคียงกัน แต่ IF อาจมีความยืดหยุ่นมากกว่าสำหรับบางคน (Harris et al., 2018, Annual Review of Nutrition)

ผู้ป่วยมะเร็งที่หายแล้วทำ IF ได้หรือไม่?

ผู้ป่วยมะเร็งที่อยู่ใน remission อาจพิจารณา IF ได้ภายใต้การดูแลใกล้ชิดของทีมแพทย์และนักกำหนดอาหาร เนื่องจากความต้องการสารอาหารและความเสี่ยงต่างจากระยะรับการรักษาอย่างมีนัยสำคัญ ไม่ควรตัดสินใจด้วยตนเอง

IF ส่งผลต่อฮอร์โมนในผู้หญิงอย่างไร?

ผู้หญิงบางรายที่ทำ IF รุนแรงอาจพบรอบเดือนผิดปกติ เนื่องจากแกน HPA-HPO ไวต่อภาวะพลังงานขาด การศึกษาของ Cienfuegos et al. (2022, Cell Metabolism) แนะนำว่าผู้หญิงควรเริ่ม IF อย่างค่อยเป็นค่อยไปและติดตามอาการอย่างใกล้ชิด

บทสรุป: ควรใช้ IF อย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผล

วิธีการกินแบบ IF (Intermittent Fasting) พบว่ากลไก autophagy มีศักยภาพน่าสนใจในงานวิจัยเบื้องต้น แต่หลักฐานที่แน่ชัดในมนุษย์เกี่ยวกับการทำลายเซลล์มะเร็งยังไม่เพียงพอ ซึ่ง IF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการจัดการน้ำหนักและสุขภาพเมตาบอลิกในผู้ที่สุขภาพดี แต่ต้องวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบ และไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากต้องการเริ่ม IF อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย แนะนำปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพผ่าน โปรแกรมโภชนาการส่วนบุคคล หรือดาวน์โหลดแอป Wello เพื่อบันทึกมื้ออาหารและรับคำปรึกษาออนไลน์

เขียนโดย: ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept | ตรวจสอบทางคลินิกตามมาตรฐาน YMYL และ Thai DRI | Eatwellconcept บริการโภชนาการคลินิกและสุขภาพองค์กร

ข้อสงวนสิทธิ์: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล หากมีโรคประจำตัวหรืออยู่ระหว่างรับการรักษา ควรปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารวิชาชีพก่อนเสมอ

อ้างอิง

1. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
2. Dorff, T. B., Groshen, S., Garcia, A., Shah, M., Tsao-Wei, D., Pham, H., … & Longo, V. D. (2016). Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy. BMC Cancer, 16(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12885-016-2370-6
3. Levine, B., & Kroemer, G. (2019). Biological functions of autophagy genes: A disease perspective. Cell, 176(1-2), 11-42. https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
4. White, E. (2015). The role for autophagy in cancer. Genes & Development, 29(17), 1723-1737. https://doi.org/10.1101/gad.265561.115
5. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566). รายงานสถานการณ์โรคไม่ติดต่อเรื้อรังในประเทศไทย. https://www.anamai.moph.go.th
6. Redman, L. M., Smith, S. R., Burton, J. H., Martin, C. K., Il’yasova, D., & Ravussin, E. (2018). Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metabolism, 27(4), 805-815. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019