ป้ายกำกับจากคลังความรู้ Tag : Food and Nutrition เคยไหม… หลังออกกำลังกายอย่างหนักแล้วรู้สึกเพลียสะสม นอนไม่หลับ ปวดเมื่อยไปทั้งตัว หรือแย่กว่านั้นคือ ร่างกายไม่ตอบสนองต่อการฝึกซ้อมในวันถัดไปเท่าที่ควร? หลายคนให้ความสำคัญกับการ “ฝึกให้หนัก” แต่ลืมไปว่า ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย (Recovery) คืออีกครึ่งหนึ่งของสมการความสำเร็จในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย หากเราไม่วางแผนการฟื้นฟูอย่างเป็นระบบ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะล้าเรื้อรัง และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือฝึกแล้วไม่เกิดผลที่ต้องการได้เลย หนึ่งในแนวทางที่เรานำมาใช้ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นั่นก็คือ หลักการ “4R’s Recovery” ซึ่งประกอบด้วย Rehydrate, Refuel, Repair และ Rest ซึ่งแนวทางนี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อเตรียมพร้อมให้เราสามารถฝึกซ้อมและบรรลุเป้าหมายของเราได้ 4R’s Recovery : 4 สูตรเร่งการ ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย 1. Rehydrate เติมน้ำและเกลือแร่ให้ร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายและฝึกซ้อม ร่างกายเรามีการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุหรืออิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อในปริมาณมาก โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนชื้นของประเทศไทยยิ่งกระตุ้นให้มีการสูญเสียเหงื่อเพิ่มมากขึ้น เมื่อเราเสียเหงื่อ ร่างกายไม่ได้แค่เสียน้ำ แต่ยังเสีย โซเดียมและแร่ธาตุสำคัญต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นต้น ทั้งนี้หากร่างกายขาดน้ำหรือสูญเสียเหงื่อมากเกินไปโดยไม่ได้รับการทดแทนที่เหมาะสม อาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ […]
ในช่วยวัยของคนทำงานที่ชีวิตหมุนเร็ว การเลือกหาอะไรรองท้องแบบด่วนๆ กลายเป็นเรื่องปกติ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าในร้านสะดวกซื้อ, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปถ้วยโปรดตอนพักกลางวัน, หรือน้ำอัดลมที่ช่วยเติมพลังในช่วงบ่ายๆ อาหารเหล่านี้คือสิ่งที่เราเรียกรวมๆ กันว่า “อาหารแปรรูปขั้นสูง” หรือ “UPFs” (Ultra-Processed Foods) เราคงยากที่จะปฏิเสธว่า UPFs ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของทุกคนไปแล้ว แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ได้ยินข่าวด้านลบหรือคอนเทนต์ต่างๆที่ทุกคนพร้อมใจกันพูดว่า “เราต้องไม่กินอาหารพวกนี้ ถ้าไม่อยากตายเร็ว!” จนอาจทำให้หลายคนรู้สึกสับสน กังวล กลัว และอาจถึงขั้นรู้สึกผิดทุกครั้งที่กิน แต่ก็ไม่รู้ว่าแล้วเราจะกินอะไรได้บ้าง เพราะพอมองย้อนกลับไปดู อาหารแปรรูปขั้นสูงหลายชนิด เป็นอาหารที่หลายคนกินกันเป็นประจำอยู่แล้ว ในฐานะนักกำหนดอาหาร เราอยากจะบอกว่าเราไม่จำเป็นต้องมอง UPFs เป็น “ผู้ร้าย” เสมอไป และการตั้งเป้าหมายที่จะ “เลิก” กินให้ได้ 100% ก็อาจไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืนสำหรับทุกคน แต่แน่นอนว่าถ้าทำได้จะดีมากๆ แต่เราอยากให้ทุกคนเรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับอาหารเหล่านี้ได้อย่างไรในมุมที่สมดุล เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตอยู่ร่วมกับมันได้อย่างเข้าใจ ไม่เครียด และยังคงสุขภาพดีได้ในระยะยาวและยั่งยืน “อาหารแปรรูปขั้นสูง” (Ultra-Processed Foods – UPFs) คืออะไร ? ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จัก “หน้าตา” ที่แท้จริงของอาหารแปรรูปขั้นสูง […]
ไตของเราเปรียบเสมือน “เครื่องกรองน้ำอัจฉริยะ” ที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่เมื่อเครื่องกรองนี้เริ่มเสื่อมประสิทธิภาพ การกำจัดของเสียและแร่ธาตุส่วนเกินก็ทำได้ยากขึ้น การ ดูแลไต จะช่วย “ยืดอายุไต” ให้เสื่อมช้าที่สุด ไม่ใช่ยาวิเศษที่ไหน แต่คือการปรับพฤติกรรมการกิน โดยเฉพาะการคุม 3P (Phosphate, Potassium, Protein) ให้อยู่หมัดค่ะ วันนี้เรามีเทคนิคเลือกกินแบบเข้าใจง่ายมาฝากกัน 1. P – Phosphate (ฟอสฟอรัส): ภัยเงียบทำลายกระดูก เมื่อไตขับฟอสฟอรัสไม่ได้ มันจะสะสมในเลือด ทำให้เกิด อาการคันตามตัว ผิวแห้งคล้ำ และที่ร้ายแรงคือมันจะไปดึงแคลเซียมออกมา ทำให้ กระดูกเปราะบาง และหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้ค่ะ อาหารฟอสฟอรัสสูง (ควรเลี่ยง) 2. P – Potassium (โพแทสเซียม): ตัวคุมจังหวะหัวใจ หากมีมากเกินไป อาจเสี่ยงทำให้ หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหัวใจหยุดเต้น ได้เลยค่ะ เคล็ดลับ: นำผักไป “ลวกน้ำทิ้ง” ก่อนปรุง จะช่วยลดโพแทสเซียมได้ 30-50% […]
ผลไม้… อาหารสุขภาพของคนทั่วไป แต่อาจเป็น “สิ่งที่ต้องระวัง” สำหรับผู้ป่วยโรคไต (บางระยะ)โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในระยะฟอกไต หรือไตเสื่อมระยะท้าย การเผลอกิน ผลไม้โพแทสเซียมสูง เกินไป ร่างกายจะไม่สามารถขับออกได้ทัน จนเกิดภาวะ “โพแทสเซียมในเลือดสูง” (Hyperkalemia) ซึ่งอันตรายถึงชีวิต อาจทำให้ใจสั่น เหนื่อยหอบ หรือหัวใจหยุดเต้นได้เลยทีเดียว วันนี้เราจะพามาเจาะลึกว่า ผลไม้ชนิดไหนคือ “โซนอันตราย” และชนิดไหนคือ “โซนปลอดภัย” เพื่อให้คุณยังมีความสุขกับการกินผลไม้ได้ โดยไม่ทำร้ายไต โรคไตแต่ละระยะ ควรจำกัดโพแทสเซียมแค่ไหน? ไม่ใช่คนเป็นโรคไตทุกคนต้องงดผลไม้ สิ่งสำคัญคือ ระยะของโรค และ ผลเลือด (ค่า K) ของเรา ระยะโรคไต ค่า GFR คำแนะนำเรื่องโพแทสเซียม ระยะที่ 1–2 > 60 กินได้ปกติ แต่ควรเริ่มระวังผลไม้หวานจัด ระยะที่ 3A–3B 30–59 เริ่มจำกัด หากผลเลือดโพแทสเซียมเริ่มสูง (>5.0 mEq/L) ระยะที่ 4–5 < […]
เบื่ออาหาร กินอะไรก็ไม่อร่อย น้ำหนักลดฮวบจนน่าตกใจ อ่อนเพลียจนไม่มีแรง นี่คือปัญหาใหญ่ที่ ผู้ป่วยมะเร็ง และผู้ดูแลต้องเผชิญ ปัญหาเหล่านี้ไม่เพียงสร้างความทุกข์ใจ แต่ยังเป็นอุปสรรคสำคัญที่อาจทำให้การรักษาต้อง “หยุดชะงัก” เพราะเมื่อน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วจากการได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายก็ย่อมไม่มี “เสบียง” ที่ดีพอจะต่อสู้กับโรคหรือทนต่อการรักษาที่หนักหน่วงได้ บทความนี้จะเป็นคู่มือที่สามารถช่วยให้ผู้ป่วยและครอบครัวรับมือกับปัญหาเหล่านี้อย่างถูกต้องและเข้าใจ ด้วยอาวุธที่สำคัญที่สุดที่เราควบคุมได้ นั่นคือ “โภชนาการ” ทำไมโภชนาการที่ดีถึงเป็น “กำลังสำคัญ” ในการรักษามะเร็ง? ลองนึกภาพตามง่ายๆว่า ร่างกายของเราตอนนี้ก็เหมือน “นักสู้” ที่กำลังจะลงสนามต่อสู้ครั้งใหญ่กับโรคมะเร็ง การรักษาที่คุณหมอให้มา ไม่ว่าจะเป็นยาคีโม การฉายแสง หรือการผ่าตัด ก็คือ “อาวุธ” ชั้นดีที่คุณหมอมอบให้เราเพื่อไปสู้กับโรคนี้ แต่ต่อให้มีอาวุธที่ดีที่สุดในโลก ถ้านักสู้ของเราไม่มีเรี่ยวแรง อ่อนเพลีย หรือหิวโซ ก็คงไม่มีแรงจะยกอาวุธไปสู้กับโรคมะเร็งได้ อาหารและโภชนาการที่ดี ก็คือ “เสบียงอาหาร” ชั้นดีสำหรับนักสู้หรือร่างกายของเรานั่นเอง ดังนั้น การใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ก็เหมือนกับการที่เราคอยส่งข้าวส่งน้ำให้นักสู้ของเราแข็งแรงและพร้อมที่จะต่อสู้กับโรคนี้ได้จนตลอดรอดฝั่ง รู้จักศัตรูตัวฉกาจ: “ภาวะทุพโภชนาการ” และ “Cachexia” ในระหว่างการรักษามะเร็ง ผู้ป่วยมักเผชิญกับภาวะน้ำหนักลดซึ่งเป็นเรื่องที่เราไม่อยากให้เกิดขึ้น เพราะนั่นหมายความว่าผู้ป่วยมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ “ภาวะทุพโภชนาการ” หรือ “ขาดสารอาหาร” ซึ่งไม่ใช่ผลดีต่อกระบวนการรักษา […]
ทุกวันนี้เวลาเราเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านสะดวกซื้อ จะเห็นผลิตภัณฑ์ ผักอบกรอบ หรือ ผักผลไม้อบแห้ง วางขายอยู่เต็มไปหมดเลยใช่ไหมคะ ทั้งกล้วยอบ มะม่วงอบ สตรอว์เบอร์รีฟรีซดราย ไปจนถึงผักอบกรอบนานาชนิด หน้าตาน่ากิน พกพาสะดวก หลายคนเลยเกิดคำถามในใจว่า “มันดีเหมือนกินของสดๆจริงๆ หรือเปล่า?” จริงๆแล้วมีทั้งส่วนที่ “ใช่” และส่วนที่ “ไม่เชิง” วันนี้เราจะพามาหาคำตอบให้หายสงสัยกันไปเลยค่ะ เมื่อน้ำหายไป…อะไรเกิดขึ้นบ้าง? หัวใจสำคัญของการอบแห้ง คือ การดึงน้ำออกไป ซึ่งกระบวนการนี้ส่งผลต่อสารอาหารอย่างเลยค่ะ โดยมีทั้งข้อดีและข้อเสีย เช่น สารอาหารบางชนิดมีความเข้มข้นขึ้น : เมื่อน้ำหายไป สิ่งที่เหลืออยู่ก็จะเข้มข้นขึ้นเมื่อเทียบเป็นกรัมต่อกรัม ทำให้ผลไม้อบแห้งเป็นแหล่งของใยอาหาร และโพแทสเซียมชั้นดี แต่ก็ต้องระมัดระวังในผู้ป่วยโรคไตและโรคหัวใจที่ต้องคุมระดับโพแทสเซียมในเลือดด้วยค่ะ พลังงานและน้ำตาลก็เข้มข้นขึ้นเช่นกัน : นี่คือจุดที่เราต้องระวังเพิ่มขึ้น เนื่องจากผลไม้สดมีน้ำเป็นส่วนประกอบปริมาณมาก ทำให้เราอิ่มเร็ว แต่เมื่อน้ำถูกดึงออกไป น้ำตาลธรรมชาติจึงเข้มข้นขึ้นมาก เช่น องุ่นสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 60-70 กิโลแคลอรี แต่ลูกเกด (องุ่นอบแห้ง) 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 300 กิโลแคลอรี […]
ในยุคที่ชีวิตวิ่งไวยิ่งกว่ารถไฟฟ้าคสามเร็วสูง เช้าแวะคาเฟ่กินครัวซองต์ เที่ยงสั่งบะหมี่ เย็นกินพิซซ่า ของกินเล่นอย่างซีเรียล คุกกี้ โปรตีนบาร์ก็มีให้เลือกเต็มไปหมด ซึ่งอาหารเหล่านี้หลายอย่าง อาจมี กลูเตน อยู่ด้วย จึงไม่แปลกที่หลายคนเริ่มสงสัยว่าอาการท้องอืด ปวดท้อง ผื่นคัน หรือเหนื่อยล้าเกี่ยวกับกลูเตนหรือไม่ ขณะเดียวกันกระแส “gluten-free” ในโซเชียลทำให้บางคนรีบงดเอง ทั้งที่จริงๆแล้ว คนส่วนใหญ่กินกลูเตนได้ตามปกติ มีเพียงบางคนเท่านั้นที่ร่างกายไวต่อกลูเตน ดังนั้นในบทความนี้เราจึงอยากพาไปรู้จักกับกลูเตนว่าคืออะไร และเราจำเป็นต้องดจริงๆหรือเปล่า กลูเตน คืออะไร? กลูเตน (Gluten) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในเมล็ดธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวสาลี (Wheat), ข้าวบาร์เลย์ (Barley), ข้าวไรย์ (Rye), รวมถึงข้าวสเปลท์ (Spelt), ข้าวทริทิเคลี (Triticale) และข้าวคามุท (Kamut) กลูเตนประกอบด้วยโปรตีนหลักสองชนิดคือ กลูเตนินและไกลอะดิน ซึ่งรวมกันทำให้กลูเตนมีลักษณะเหนียว ยืดหยุ่น คล้ายกาว จึงช่วยให้อาหารอย่างขนมปังหรือเบเกอรี่มีโครงสร้างที่แข็งแรงและรักษารูปร่างได้ดี กลูเตนอยู่ในอาหารอะไรบ้าง? กลูเตนพบในอาหารที่ทำจากแป้งข้าวสาลีและธัญพืชที่มีโปรตีนกลูเตน เช่น แหล่งหลัก: แป้งสาลี ขนมปัง เค้ก คุกกี้ พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยวแบบสาลี เช่น […]
มีใครเป็นเหมือนกันบ้างไหม ตั้งใจจะดูแลสุขภาพให้ดี หลังออกกำลังกายเสร็จปุ๊บ เดินเข้าร้านสะดวกซื้อ สิ่งที่เรามักหยิบติดมือมาด้วยความเคยชินก็คือ “ไข่ต้ม” เพราะรู้ว่ามันคือแหล่งโปรตีนชั้นดี ไม่มีไขมันกวนใจ แคลอรีก็ต่ำ เหมาะกับเป้าหมายของเราสุดๆ แต่เมื่อกินไปได้ 3 วัน 7 วัน เสียงในใจมันก็เริ่มดังขึ้นว่า “เบื่อแล้ว!” ความตั้งใจที่มีแบบเต็มเปี่ยมเริ่มสั่นคลอน ไม่ได้เกิดจากเราไม่มีวินัยนะ แต่เป็นเพราะ “ใจมันสู้ความจำเจไม่ไหว” ถ้าคุณเป็นหนึ่งคนที่เคยหรือกำลังรู้สึกแบบนี้ ไม่ต้องกังวลไปค่ะ คุณมีเพื่อนเยอะเลย ดังนั้นในบทความนี้เราจะพาทุกคนไปเรียนรู้วิธีทำให้การกินไข่ขาวอร่อย และหลากหลายกว่าที่เคย โดยที่ประโยชน์ยังอยู่ครบกันค่ะ ทำไม “ไข่ขาว” ถึงเป็นพระเอกของคนรักสุขภาพ? ก่อนจะไปดูเมนูต่างๆ เรามาย้ำความดีงามของไข่ขาวกันสั้นๆ แต่ชัดเจนกันก่อนดีกว่าค่ะ กินไข่ขาวอย่างไรให้ปลอดภัย? ถึงแม้ว่าไข่ขาวจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังเล็กๆ น้อยๆ ที่เราควรรู้กัน อย่างเช่น 5 เมนูไข่ขาว กินได้ไม่ต้องทนฝืนใจกินแต่ไข่ต้ม ลองหั่นไข่ขาวต้มเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำมายำกับสมุนไพรไทยๆ อย่างตะไคร้ซอย หอมแดง ใบสะระแหน่ ปรุงรสน้ำยำแบบคลีนๆ ได้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และความแซ่บในจานเดียว เมนูซดคล่องคอ ทำง่ายสุดๆ แค่ตีไข่ขาวแล้วค่อยๆ เทลงในน้ำซุปเดือดๆ […]
โรคเกาต์ ไม่ใช่แค่ต้องลดไก่ แต่กินผลไม้มากไปก็ไม่ดี โรคเกาต์และภาวะยูริกในเลือกสูง เป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่กำลังพบมากขึ้นในคนวัยทำงาน โดยเฉพาะในกลุ่มที่ชอบกินเนื้อสัตว์และเครื่องในมาก ดื่มน้ำน้อย หรือติดเครื่องดื่มหวานและดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ และในยุคที่ผู้คนหันมาสนใจสุขภาพมากขึ้น คำแนะนำอย่าง “งดน้ำหวาน” หรือ “เลี่ยงอาหารที่มีพิวรีนสูง” กลายเป็นเรื่องคุ้นหูกันมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องโรคเกาต์หรือกรดยูริกสูง แต่สิ่งที่มักสร้างความสับสนให้เราไม่น้อยนั่นก็คือ เรื่องการกินผลไม้ ที่ว่าดีต่อสุขภาพ กลับถูกบางคนมองว่าเป็นของต้องห้ามสำหรับคนที่มีโรคเกาต์หรือมีกรดยูริกสูง จนทำให้มีหลายคนเริ่มตั้งคำถามว่า “กินผลไม้หวาน ๆ จะทำให้ยูริกในเลือดเพิ่มขึ้นจริงไหม?”“แล้วคนที่เป็นเกาต์ ควรงดผลไม้หรือเปล่า?” โรคเกาต์ เกิดขึ้นจากอะไร ? โรคเกาต์ (Gout) เกิดจากการสะสมของ กรดยูริก (Uric acid) ในเลือดมากเกินไป จนเกิดการตกผลึกที่ข้อต่าง ๆ ทำให้เกิดการอักเสบ ปวด บวม แดง โดยเฉพาะที่ข้อเท้า หัวแม่เท้า หรือเข่า โดยกรดยูริกมาจากการสลายสารชื่อว่า “พิวรีน (Purine)” ซึ่งมาจาก 2 แหล่งหลักคือ ส่วนใหญ่แล้วร่างกายเราผลิตพิวรีนเองถึงประมาณ และอีกส่วนหนึ่งมาจากอาหาร ดังนั้น การควบคุมอาหารมีผล แต่ไม่ใช่ปัจจัยทั้งหมด ผลไม้เกี่ยวอะไรกับโรคเกาต์? […]
❝ โรคไต กิน อาหาร อะไรได้บ้าง? ❞เป็นคำถามยอดฮิตที่ทั้งคนไข้และคนใกล้ชิดมักถามหมอ นักกำหนดอาหาร หรือแม้แต่ค้นหาในกูเกิลกันเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อรู้ว่าตัวเองหรือคนในครอบครัวเริ่มมีปัญหาค่าไตลดลง เพราะอาหารที่เรากินเข้าไปทุกวัน ไม่ได้มีแค่ผลเรื่องความอร่อยเท่านั้น แต่ยังมีผลโดยตรงต่อการทำงานของไตในระยะยาวอีกด้วย แค่เราเลือกกินให้เหมาะ ก็สามารถประคองไตให้อยู่กับเราได้นานขึ้น และช่วยให้คนไข้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้ แต่ในขณะเดียวกัน ก็มีความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่า“เป็นโรคไตต้องกินอาหารอ่อนจืด ไม่มีรสชาติ” หรือ “ต้องงดของโปรดทุกอย่าง ทั้งเนื้อ นม ผลไม้” ซึ่งจริง ๆ แล้ว ไม่จำเป็นต้องตัดทุกอย่างทิ้งไปค่ะ การควบคุมอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตควรขึ้นอยู่กับระยะของโรค ผลเลือด และสภาพร่างกายของแต่ละคน ในบทความนี้ เราอยากชวนคุณมาเริ่มต้นด้วยความเข้าใจที่ถูกต้อง โดยพาไปรู้จักกับ 4 สารอาหารสำคัญ ที่คนไตควรใส่ใจเป็นพิเศษ พร้อมอธิบายง่าย ๆ ว่าแต่ละอย่างมีผลอย่างไรกับไต และควรเลือกกินอย่างไรให้ปลอดภัย ไม่ว่าจะเป็นการดูแลตัวเอง หรือการดูแลคนที่คุณรักก็ตาม 4 สารอาหารสำคัญ ที่ต้องระวังในผู้ป่วยโรคไต เมื่อไตเริ่มเสื่อม การทำงานของมันก็ลดลงตาม หนึ่งในหน้าที่หลักของไตก็คือการกรองของเสียและแร่ธาตุต่าง ๆ ออกจากร่างกาย แต่เมื่อกรองได้น้อยลง ของเสียและแร่ธาตุบางชนิดก็จะคั่งอยู่ในเลือดมากเกินไป และนี่คือสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ตามมา […]
