ป้ายกำกับจากคลังความรู้

Tag : Food and Nutrition

Food and Nutrition

100 เมนูโรคเกาต์ ที่กินได้ทุกวัน แบบไม่ต้องอดอาหาร

คนเป็นโรคเกาต์มักเชื่อว่าต้องอดอาหารแทบทุกอย่าง แต่ความจริงตามแนวทางเวชปฏิบัติสมาคมรูมาติสซั่มแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2569 คือ ยังกินได้หลากหลายมาก ทั้ง ปลาน้ำจืด ไก่ ไข่ เต้าหู้ ผักทุกชนิด และข้าว แม้แต่ หมูในปริมาณน้อยก็ยังใช้เป็นส่วนประกอบรองได้ สิ่งที่ต้องระวังจริงๆ คือ เนื้อแดงปริมาณมาก อาหารทะเล น้ำหวาน น้ำผลไม้ และแอลกอฮอล์  เป็นเกาต์กินอะไรได้บ้าง? สรุปจาก Guideline ไทย 2569 ก่อนดูรายการเมนู ควรเข้าใจภาพรวมก่อนว่าแนวทางไทยปี 2569 แบ่งอาหารออกเป็นอย่างไร โดยอ้างอิงจากงานวิจัยด้านอาหารและความเสี่ยงต่อภาวะกรดยูริกสูงและโรคเกาต์ (Chi et al., 2024; Ma et al., 2025) อาหาร / เครื่องดื่ม สถานะ หมายเหตุ ปลาน้ำจืด (ปลานิล ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาทับทิม ปลาตะเพียน) ✅ กินได้ ไม่ถูกระบุเป็นอาหารต้องห้าม ต่างจาก […]

ผงชูรสทำให้ผมร่วง จริงมั้ย ?

อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 หลายคนมักเคยได้ยินคำล้อเลียน ว่าที่ผมร่วง ผมบาง เพราะกินผงชูรสเยอะเกินไป แต่จริงๆ แล้ว ตอนนี้ยังไม่มีหลักฐานน่าเชื่อถือที่บอกว่าการกินผงชูรส หรือ MSG ทำให้ผมร่วงโดยตรง  จาก สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งสหรัฐอเมริกา  ระบุว่าสาเหตุผมร่วงที่พบบ่อยกว่ามากคือพันธุกรรม ความเครียด ความผิดปกติของไทรอยด์ ภาวะเจ็บป่วยบางอย่าง รวมถึงการขาดสารอาหารบางชนิด เช่น โปรตีน เหล็ก และสังกะสี มากกว่าจะมาจากผงชูรส  พูดง่าย ๆ คือ ถ้าผมร่วง อย่าเพิ่งรีบโทษผงชูรสอย่างเดียว เพราะเราอาจพลาดสาเหตุจริงที่สำคัญกว่าได้ ผงชูรสคืออะไร? ผงชูรส หรือ MSG ย่อมาจาก Monosodium Glutamate เป็นเกลือโซเดียมของกรดกลูตามิก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ตามธรรมชาติทั้งในร่างกายและในอาหารหลายชนิด เช่น มะเขือเทศ ชีส เห็ด และอาหารที่มีรสอูมามิ องค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริการะบุว่า MSG เป็นส่วนประกอบอาหารที่คนส่วนใหญ่บริโภคได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่ใช้ทั่วไปในอาหาร แล้วทำไมคนถึงชอบโยงว่า ผงชูรสทำให้ผมร่วง ? เพราะเวลาเรามีอาการบางอย่าง เช่น ปวดหัว […]

น้ำเต้าหู้ 1 ถุงกี่แคล

  อัปเดตล่าสุด: เมษายน 2569 น้ำเต้าหู้  1 ถุง จะมีขนาดประมาณ 200 กรัม โดยจะมีพลังงานประมาณ 128  kcal มีโปรตีนจากพืชประมาณ 5.6  g ถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะเป็นของว่างเย็นเพื่อสุขภาพ เช่น ดื่มคู่กับขนมปังโฮลวีต น้ำเต้าหู้ 100 กรัม ให้พลังงาน 64 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 2.8 กรัม  โปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เลือกน้ำเต้าหู้ไม่หวาน ลดน้ำตาลสะสม เหมาะเป็นของว่างเย็นเพื่อสุขภาพ น้ำเต้าหู้ทำมาจากอะไร น้ำเต้าหู้(Soy milk) คือเครื่องดื่มที่ได้จากการนำถั่วเหลืองแช่น้ำแล้วบดละเอียด ผสมกับน้ำสะอาด จากนั้นกรองเอากากออก เหลือแต่น้ำสีขาวขุ่นที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ กระบวนการผลิตแบบดั้งเดิมมักไม่เติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่ง แต่ปัจจุบันน้ำเต้าหู้ที่ขายทั่วไปอาจมีการเติมน้ำตาล งาดำ หรือธัญพืชต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) น้ำเต้าหู้ มีแคลอรีเท่าไรต่อ 1 ถุง  น้ำเต้าหู้ 1 ถุง […]

ทำไมคนเราถึง ติดกาแฟ แล้วถ้าอยากเลิกต้องทำอย่างไร

ทำไมคนเราถึง ติดกาแฟ (คาเฟอีน)​ แล้วถ้าอยากเลิกต้องทำอย่างไร อัปเดตล่าสุด:  เมษายน 2569  คาเฟอีนคือสารกระตุ้นระบบประสาทที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิ แม้ดื่มเพียงวันละ 1–2 แก้ว ก็อาจเกิดภาวะติดได้ เพราะร่างกายปรับตัว (ดื้อคาเฟอีน) เช่น ดื่มกาแฟเช้าช่วยงานลื่นไหลในชีวิตประจำวัน บางคนยังต้องดื่มกาแฟตอนบ่ายอีกรอบเพื่อให้สามารถทำงานต่อได้  คาเฟอีนคืออะไร ทำไมถึงทำให้ติด? คาเฟอีน (Caffeine) เป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางที่พบในกาแฟ ชา โกโก้ และเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนทำงานโดยการยับยั้งการทำงานของอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกง่วง เมื่ออะดีโนซีนถูกยับยั้ง สมองจะหลั่งโดปามีน (dopamine) และนอร์อิพิเนฟริน (norepinephrine) มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิ (Smith, 2002; สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) การดื่มคาเฟอีนต่อเนื่องทำให้ร่างกายปรับตัวจนเกิดภาวะดื้อคาเฟอีน และอาจนำไปสู่การติดได้ ทำไมคนเราถึง ติดกาแฟ ? กลไกทางชีวภาพของการติดคาเฟอีน เมื่อบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ ร่างกายจะเพิ่มจำนวนตัวรับอะดีโนซีนเพื่อชดเชยการถูกยับยั้ง ส่งผลให้ต้องการคาเฟอีนมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลเท่าเดิม หากหยุดดื่มกะทันหันจะเกิดอาการถอน เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือหงุดหงิด (Juliano & […]

ความดันต่ำ ควรกินอะไร: กินอย่างไร เมื่อฉันเป็นความดันโลหิตต่ำ

ความดันต่ำ ควรกินอะไร: กินอย่างไร เมื่อฉันเป็นความดันโลหิตต่ำ อัปเดตล่าสุด: มิถุนายน 2569 ความดันต่ำคือภาวะที่ความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 mmHg การบริโภคอาหารเช่น เนื้อแดง 100 กรัม หรือดื่มน้ำเกลือเล็กน้อยช่วยเพิ่มแรงดันโลหิตผ่านการเพิ่มปริมาณเลือดและโซเดียม  อาหารเค็มและโปรตีนช่วยเพิ่มความดันโลหิต ควรดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อป้องกันอาการหน้ามืด เลือกอาหารไทยที่มีโซเดียมและวิตามินบีสูง ควรระวังปริมาณโซเดียมในผู้ป่วยโรคไต ความดันต่ำ คืออะไร? ความดันต่ำ (Hypotension) หมายถึงภาวะที่ค่าความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือเป็นลมได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทำงานที่มีภาวะเครียดหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มแรงดันโลหิตได้อย่างปลอดภัย เช่น อาหารที่มีโซเดียม โปรตีน และวิตามินบีสูง (กรมอนามัย, 2566) สาเหตุและกลไกของ ความดันต่ำ ความดันต่ำเกิดจากปริมาณเลือดในร่างกายลดลงหรือหลอดเลือดขยายตัวมากเกินไป เช่น จากการขาดน้ำ การเสียเลือด หรือการใช้ยาบางชนิด ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการหน้ามืดและเป็นลม (WHO, 2023) อาการที่ควรสังเกต อาการสำคัญของความดันต่ำ ได้แก่ เวียนศีรษะ หน้ามืด เหนื่อยง่าย ใจสั่น […]

5 เมนูเสริม ไกลโคเจน หลังออกกำลังกายฝึกซ้อมอย่างหนัก

สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ในช่วงหลังฝึกซ้อมหรืออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของเราใช้ ไกลโคเจน หรือพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อไปจำนวนมาก หากไม่เติมกลับทันเวลา กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวช้า ซ้อมครั้งต่อไปไม่เต็มที่ และเสี่ยง overtraining ได้ ทำไมต้องรีบเติม ไกลโคเจน กลับ? การเติมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี ทันทีหรือภายใน 30-60 นาทีหลังฝึก ถือเป็น “ช่วงเวลาทอง” (anabolic window) ที่กล้ามเนื้อเปิดรับกลูโคสได้ดีที่สุด ช่วยให้สะสมไกลโคเจนกลับได้เร็วที่สุด ปริมาณที่แนะนำ คาร์โบไฮเดรต 1.0–1.2 g/kg/ชม. ทันที หรือ ภายใน 30-60 นาที หรือกรณีไม่ได้ซ้อม/ออกกำลังกายหนักมาก ภายใน 2 ชั่วโมง ก็ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์ที่รับได้ คาร์โบไฮเดรต 0.8  g/kg/ชม. + โปรตีน 0.2–0.4  g/kg/ชม. จะช่วยเติมไกลโคเจนได้ใกล้เคียงกัน และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย (แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ทนคาร์โบไฮเดรตสูง หรือต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต) 5 เมนู Refuel เติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ  1. Power […]

4Rsฟื้นฟูร่างกาย หลังออกกำลังกาย -EWC

4 สูตร ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

เคยไหม… หลังออกกำลังกายอย่างหนักแล้วรู้สึกเพลียสะสม นอนไม่หลับ ปวดเมื่อยไปทั้งตัว หรือแย่กว่านั้นคือ ร่างกายไม่ตอบสนองต่อการฝึกซ้อมในวันถัดไปเท่าที่ควร? หลายคนให้ความสำคัญกับการ “ฝึกให้หนัก” แต่ลืมไปว่า ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย (Recovery) คืออีกครึ่งหนึ่งของสมการความสำเร็จในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย หากเราไม่วางแผนการฟื้นฟูอย่างเป็นระบบ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะล้าเรื้อรัง และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือฝึกแล้วไม่เกิดผลที่ต้องการได้เลย หนึ่งในแนวทางที่เรานำมาใช้ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นั่นก็คือ หลักการ “4R’s Recovery” ซึ่งประกอบด้วย Rehydrate, Refuel, Repair และ Rest ซึ่งแนวทางนี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อเตรียมพร้อมให้เราสามารถฝึกซ้อมและบรรลุเป้าหมายของเราได้ 4R’s Recovery : 4 สูตรเร่งการ ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย 1. Rehydrate เติมน้ำและเกลือแร่ให้ร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายและฝึกซ้อม ร่างกายเรามีการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุหรืออิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อในปริมาณมาก โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนชื้นของประเทศไทยยิ่งกระตุ้นให้มีการสูญเสียเหงื่อเพิ่มมากขึ้น เมื่อเราเสียเหงื่อ ร่างกายไม่ได้แค่เสียน้ำ แต่ยังเสีย โซเดียมและแร่ธาตุสำคัญต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นต้น ทั้งนี้หากร่างกายขาดน้ำหรือสูญเสียเหงื่อมากเกินไปโดยไม่ได้รับการทดแทนที่เหมาะสม อาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ […]

Ultra processed foods กินอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ?

ในช่วยวัยของคนทำงานที่ชีวิตหมุนเร็ว การเลือกหาอะไรรองท้องแบบด่วนๆ กลายเป็นเรื่องปกติ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าในร้านสะดวกซื้อ, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปถ้วยโปรดตอนพักกลางวัน, หรือน้ำอัดลมที่ช่วยเติมพลังในช่วงบ่ายๆ อาหารเหล่านี้คือสิ่งที่เราเรียกรวมๆ กันว่า “อาหารแปรรูปขั้นสูง” หรือ “UPFs” (Ultra-Processed Foods)  เราคงยากที่จะปฏิเสธว่า UPFs ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของทุกคนไปแล้ว แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ได้ยินข่าวด้านลบหรือคอนเทนต์ต่างๆที่ทุกคนพร้อมใจกันพูดว่า “เราต้องไม่กินอาหารพวกนี้ ถ้าไม่อยากตายเร็ว!” จนอาจทำให้หลายคนรู้สึกสับสน กังวล กลัว และอาจถึงขั้นรู้สึกผิดทุกครั้งที่กิน แต่ก็ไม่รู้ว่าแล้วเราจะกินอะไรได้บ้าง เพราะพอมองย้อนกลับไปดู อาหารแปรรูปขั้นสูงหลายชนิด เป็นอาหารที่หลายคนกินกันเป็นประจำอยู่แล้ว ในฐานะนักกำหนดอาหาร เราอยากจะบอกว่าเราไม่จำเป็นต้องมอง UPFs เป็น “ผู้ร้าย” เสมอไป และการตั้งเป้าหมายที่จะ “เลิก” กินให้ได้ 100% ก็อาจไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืนสำหรับทุกคน แต่แน่นอนว่าถ้าทำได้จะดีมากๆ แต่เราอยากให้ทุกคนเรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับอาหารเหล่านี้ได้อย่างไรในมุมที่สมดุล เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตอยู่ร่วมกับมันได้อย่างเข้าใจ ไม่เครียด และยังคงสุขภาพดีได้ในระยะยาวและยั่งยืน “อาหารแปรรูปขั้นสูง” (Ultra-Processed Foods – UPFs)  คืออะไร ? ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จัก “หน้าตา” ที่แท้จริงของอาหารแปรรูปขั้นสูง […]

ดูแลไต คุมฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และโปรตีน -EWC

อาหาร ดูแลไต คุมฟอสฟอรัสโพแทสเซียม และโปรตีน

ไตของเราเปรียบเสมือน “เครื่องกรองน้ำอัจฉริยะ” ที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่เมื่อเครื่องกรองนี้เริ่มเสื่อมประสิทธิภาพ การกำจัดของเสียและแร่ธาตุส่วนเกินก็ทำได้ยากขึ้น การ ดูแลไต จะช่วย “ยืดอายุไต” ให้เสื่อมช้าที่สุด ไม่ใช่ยาวิเศษที่ไหน แต่คือการปรับพฤติกรรมการกิน โดยเฉพาะการคุม 3P (Phosphate, Potassium, Protein) ให้อยู่หมัดค่ะ วันนี้เรามีเทคนิคเลือกกินแบบเข้าใจง่ายมาฝากกัน 1. P – Phosphate (ฟอสฟอรัส): ภัยเงียบทำลายกระดูก เมื่อไตขับฟอสฟอรัสไม่ได้ มันจะสะสมในเลือด ทำให้เกิด อาการคันตามตัว ผิวแห้งคล้ำ และที่ร้ายแรงคือมันจะไปดึงแคลเซียมออกมา ทำให้ กระดูกเปราะบาง และหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้ค่ะ อาหารฟอสฟอรัสสูง (ควรเลี่ยง) 2. P – Potassium (โพแทสเซียม): ตัวคุมจังหวะหัวใจ หากมีมากเกินไป อาจเสี่ยงทำให้ หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหัวใจหยุดเต้น ได้เลยค่ะ  เคล็ดลับ: นำผักไป “ลวกน้ำทิ้ง” ก่อนปรุง จะช่วยลดโพแทสเซียมได้ 30-50% […]

ผลไม้โพแทสเซียมสูง โรคไตควรเลี่ยง -EWC

ผลไม้โพแทสเซียมสูง โรคไตควรเลี่ยง

ผลไม้… อาหารสุขภาพของคนทั่วไป แต่อาจเป็น “สิ่งที่ต้องระวัง” สำหรับผู้ป่วยโรคไต (บางระยะ)โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในระยะฟอกไต หรือไตเสื่อมระยะท้าย การเผลอกิน ผลไม้โพแทสเซียมสูง เกินไป ร่างกายจะไม่สามารถขับออกได้ทัน จนเกิดภาวะ “โพแทสเซียมในเลือดสูง” (Hyperkalemia) ซึ่งอันตรายถึงชีวิต อาจทำให้ใจสั่น เหนื่อยหอบ หรือหัวใจหยุดเต้นได้เลยทีเดียว วันนี้เราจะพามาเจาะลึกว่า ผลไม้ชนิดไหนคือ “โซนอันตราย” และชนิดไหนคือ “โซนปลอดภัย” เพื่อให้คุณยังมีความสุขกับการกินผลไม้ได้ โดยไม่ทำร้ายไต โรคไตแต่ละระยะ ควรจำกัดโพแทสเซียมแค่ไหน? ไม่ใช่คนเป็นโรคไตทุกคนต้องงดผลไม้ สิ่งสำคัญคือ ระยะของโรค และ ผลเลือด (ค่า K) ของเรา ระยะโรคไต ค่า GFR  คำแนะนำเรื่องโพแทสเซียม ระยะที่ 1–2 > 60 กินได้ปกติ แต่ควรเริ่มระวังผลไม้หวานจัด ระยะที่ 3A–3B 30–59 เริ่มจำกัด หากผลเลือดโพแทสเซียมเริ่มสูง (>5.0 mEq/L) ระยะที่ 4–5 < […]

1 2 … 17