ป้ายกำกับจากคลังความรู้ Tag : อาหารสุขภาพ แม้จะเป็นปลาที่มาจากทะเลเหมือนกัน แต่ปลาทั้งสองชนิดนี้กลับมีคุณค่าทางสารอาหารแตกต่างกันด้วยที่มาและธรรมชาติของปลา สำหรับแซลมอนจะเป็นปลาทะเลที่มีการกินอาหารต่าง ๆ เพื่อสะสมไขมันเอาไว้เป็นพลังงานสำหรับการว่ายทวนน้ำขึ้นไปวางไข่ต้นน้ำ ทำให้มีปริมาณไขมันสะสมในเนื้อและตัวปลาค่อนข้างมาก โดยเฉพาะหากเป็นปลาแซลมอนที่ถูกจับในขณะยังอยู่ในทะเลหรือปากแม่น้ำ แต่ในปัจจุบันนั้น เราจะได้ปลาแซลมอนมาบริโภคในรูปแบบของปลาที่มาจากการเลี้ยงด้วยเกษตรกร เมื่อเลือกรับประทานแล้วจะได้รับสารอาหารหลักคือ โปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มีนัยสำคัญ รวมถึงยังมีวิตามินดีอยู่ในปริมาณที่ดี นอกจากนี้เนื้อปลาแซลมอนยังจัดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 อีกด้วย แซลมอน VS ทูน่า ในขณะที่ปลาทูน่าจะเป็นเป็นปลาที่อาศัยอยู่ในทะเลเป็นหลักและมีการสะสมไขมันที่น้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับปลาแซลมอน เมื่อเลือกรับประทานแล้วจะได้รับสารอาหารหลักคือ โปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 เล็กน้อย เนื่องด้วยปลาทูน่ามีปริมาณไขมันน้อย การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงน้อยลงตามไปด้วย แต่เนื้อปลาทูน่านั้นจะจัดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม ปลาทั้งสองชนิดนี้จัดเป็นปลาทะเลทั้งคู่ การเฝ้าระวังประเด็นการปนเปื้อนของปรอทในเนื้อปลาถือเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน เราควรเลือกบริโภคปลาให้หลากชนิด ไม่บริโภคซ้ำซาก เพื่อลดโอกาสการได้รับสารปรอทสะสมจนเป็นอันตรายต่อร่างกาย
เกลือทั้งสองชนิดนี้ จัดเป็นเครื่องปรุงรสอาหารทั้งคู่ ซึ่งแร่ธาตุหลักที่ให้เข้าสู่ร่างกายคือ โซเดียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกาย เกลือชมพู VS เกลือทะเล เกลือทะเล จัดเป็นเครื่องปรุงที่สกัดจากธรรมชาติคือ น้ำทะเลและมีภูมิปัญญาในการผลิตมาช้านาน รวมถึงถูกใช้เป็นเครื่องปรุงเพื่อรสชาติและวัตถุดิบที่ใช้ในการถนอมอาหารมานานแล้ว สารอาหารที่ให้จากเกลือทะเลคือ โซเดียมคลอไรด์และไอโอดีน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นสำหรับสุขภาพ อย่างไรก็ตาม จากสถิติการบริโภคโซเดียมของคนไทยนั้น พบว่าพวกเราได้รับโซเดียมจากอาหารไม่น้อยกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพมากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะไตวายเรื้อรัง การลดปริมาณการใช้เกลือจึงดูเหมือนเป็นทางหนึ่งที่ช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านี้ลงได้ ส่วนเกลือชมพู จัดเป็นเกลือจากหินแร่ ซึ่งจัดอยู่ในประเภท “เกลือสินเธาว์” เพราะได้จากแร่ธาตุในพื้นดิน ซึ่งคุณสมบัติของเกลือกลุ่มนี้ จะขาดแร่ธาตุตัวหนึ่งไปคือ ไอโอดีน ทำให้การเลือกเกลือชมพูมาปรุงอาหารนั้น ไม่สามารถทดแทนการใช้เกลือทะเลทั่วไปได้ เนื่องจากขาดแร่ธาตุตัวนี้นั่นเอง ฉะนั้นข้อควรระวังคือ ในผู้ที่บริโภคเกลือชนิดนี้เป็นหลัก และไม่ได้บริโภคเครื่องปรุงชนิดอื่น อาจมีปัญหาขาดไอโอดีนได้ ซึ่งแม้จะเป็นปัญหาทางสุขภาพที่พบได้น้อยมากในปัจจุบัน แต่ก็ยังสามารถเกิดได้ในกรณีดังกล่าว และอีกประเด็นหนึ่งคือ เกลือชมพูจะเป็นทางเลือกที่ดีในการปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วยไทรอยด์ที่กำลังวางแผนกลืนแร่กัมมันตรังสี I-131 ที่จำเป็นต้องจำกัดการได้รับไอโอดีนจากอาหารในชีวิตประจำวันอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนการกลืนแร่ ซึ่งกลุ่มผู้ป่วยเหล่านี้จะค่อนข้างดำเนินชีวิตยากอยู่บ้าง เนื่องจากเครื่องปรุงอาหารที่พ่อครัวแม่ค้าเลือกใช้มักมีไอโอดีนที่ถูกเติมไว้เป็นส่วนหนึ่งอยู่แล้วค่อนข้างมาก ผู้ป่วยจึงจำเป็นต้องมีทางเลือกในการปรุงอาหารที่เหมาะสำหรับตัวเองในช่วงดังกล่าว ซึ่งเกลือชมพูก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสม
ทั้งสองตัวเลือกนี้จัดเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและความหวานให้กับอาหารหรือเครื่องดื่ม ซึ่งให้พลังงาน 4 kcal ต่อ 1 กรัมของสองแหล่งนี้ จึงทำให้ข้อดีของน้ำตาลและน้ำผึ้ง จะคล้ายกันคือให้พลังงานกับร่างกายเท่านั้น สำหรับสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นจะค่อนข้างมีอยู่น้อยสำหรับทั้งสองตัวเลือกนี้ น้ำตาล VS น้ำผึ้ง ความแตกต่างของสองแหล่งความหวานนี้มีอยู่เล็กน้อยคือ สำหรับผู้ที่มีปัญหาไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง อาจไม่เหมาะกับการบริโภคน้ำผึ้ง เนื่องจากน้ำผึ้งเป็นน้ำตาลชนิด Fructose (ฟรุคโตส) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ สำหรับผู้ที่มีปัญหานี้ หากต้องการบริโภคความหวานจะแนะนำให้เลือกเป็นน้ำตาลธรรมดามากกว่าเพราะไม่เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์เท่าน้ำผึ้ง อย่างไรก็ดี แนะนำว่าผู้ที่มีปัญหาทางสุขภาพที่เกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ควรเลือกบริโภคความหวานจากสารให้ความหวานแทนน้ำตาล จะช่วยลดปัญหาจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปได้ แต่ถ้าใครติดหวานลดการปรุงใส่น้ำตาลเพิ่มก็จะดีมาก
โดยข้อมูลโดยคร่าวคือ มังคุดประมาณ 3-4 ลูกจะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม ในขณะที่ทุเรียน 1 เม็ดเล็ก ๆ นั้นจะให้คาร์โบไฮเดรตที่ 15 กรัมหรือมากกว่าเล็กน้อย จะเห็นได้ว่าเราอาจเลือกบริโภคมังคุดเนื่องจากได้กินมากกว่าอยู่หน่อย ฉะนั้นหากให้พูดถึงข้อดีก็คือ อร่อยและมีรสชาติที่หลายคนชื่นชอบ ส่วนในแง่ของวิตามินและแร่ธาตุ ทุเรียนจะให้สารอาหารที่หลากหลายกว่ามังคุดอยู่ประมาณหนึ่ง มังคุด VS ทุเรียน แต่ถ้าพูดถึงข้อเสียของผลไม้สองชนิดนี้ แทบจะสรุปได้เลยว่า เนื่องจากเป็นผลไม้ที่รสชาติเป็นเอกลักษณ์ และอร่อย หลาย ๆ คน จึงมักจะควบคุมปริมาณการบริโภคได้ลำบากเนื่องจากเกิดปัญหาการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป จึงควรระมัดระวังปริมาณที่บริโภคต่อครั้ง เพื่อป้องกันปัญหาได้รับน้ำตาลมากเกินไปและสะสมเป็นไขมันได้ในภายหลัง
อาหารสองชนิดนี้มีข้อร่วมกันคือ เป็นผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือขนมอบ แต่สิ่งที่แตกต่างกันคือ “พลังงานต่อชิ้น” ขนมปังมีพลังงานต่อแผ่นเพียง 60-80 kcal แต่ครัวซองหนึ่งชิ้นจะมีพลังงานเฉลี่ย 250-400 kcal ขึ้นอยู่กับปริมาณเนยที่ใส่และขนาดของชิ้นครัวซอง ซึ่งจะทำให้พลังงานของครัวซองสูงกว่าขนมปังแผ่น ขนมปัง VS ครัวซอง ข้อดีของขนมปัง คือสามารถทำไปประกอบเป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพต่าง ๆ ได้หลากหลาย และค่อนข้างเหมาะสมเนื่องจากมีพลังงาน สารอาหารต่าง ๆ ไม่สูงจนเกินไป เช่น แซนวิชไส้ที่เน้นโปรตีนต่าง ๆ เช่น สลัดไก่ฉีก สลัดไข่ต้ม ทูน่า ในทางกลับกัน หากนำครัวซองมาทำเป็นวัตถุดิบหลักในการประกอบเมนูแล้ว จะทำให้มื้อนั้นได้รับไขมันค่อนข้างสูงจากตัวครัวซอง ทำให้เมนูที่ออกมาไม่ค่อยเอื้อต่อการดูแลสุขภาพนัก สำหรับข้อดีของครัวซอง จะมีเพียงเรื่องรสชาติและกลิ่นที่หอมกรุ่น ที่อาจเป็นที่พึงใจในการบริโภคของใครหลายคนเท่านั้น ข้อเสียของอาหารทั้งสองชนิดนี้จะมีส่วนหนึ่งที่คล้ายกันคือ สำหรับบางคนเมื่อเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ขนมปังหรือขนมอบต่าง ๆ แล้ว อาจรู้สึกไม่อยู่ท้องหรือไม่อิ่มเท่าการเลือกบริโภคข้าว จึงอาจต้องเติมส่วนของผักต่าง ๆ รวมทั้งโปรตีนเข้ามาให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น และคุณสมบัติในการย่อยที่ไว้กว่าแหล่งข้าวแป้งอื่น ๆ ก็ทำให้การเติมผลิตภัณฑ์เบเกอรี่เหล่านี้ เหมาะกับการนำมาบริโภคก่อนการออกกำลังกาย 30-45 นาทีนั่นเอง
สำหรับ ข้าวขาว กับ ข้าวกล้อง อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสองชนิดนี้ นับเป็นแหล่งอาหารพื้นฐานสำหรับคนไทยที่หลายคนน่าจะคุ้นเคยกัน หากเปรียบเทียบข้อดีของข้าวทั้งสองชนิดนี้แล้ว สิ่งที่มีร่วมกันคือ การให้พลังงานกับร่างกายในฐานะสารอาหารคาร์โบไฮเดรตและวิตามินแร่ธาตุบางชนิด ข้าวขาว VS ข้าวกล้อง ส่วนข้อเสียของอาหารทั้งสองชนิดนี้ จะไม่ถึงขั้นปรากฏแบบแน่ชัด เพราะอย่างไรก็ถือว่าเป็นอาหารและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งสามารถเลือกกินได้ตามความเหมาะสมของร่างกายแต่ละบุคคล นอกจากอาหารประเภทข้าวแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่ต้องรู้อีกด้วยอ่านเพิ่มเติมได้ที คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานสำคัญ ประโยชน์มีดีต่อร่างกาย
ในวัยผู้ใหญ่มักจะไม่มีเวลาในการเลือกกินอาหาร ทำไมวิตามินถึงจำเป็นต่อร่างกาย เพราะถ้าขาดวิตามินระยะเวลานานจะทำให้เกิดความเสี่ยงโรคต่างๆได้ จริงๆแล้ว วิตามิน สามารถหากินได้ตาม อาหาร ทั่วไป แต่คนมักจะเสริมวิตามินด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นตัวเลือกแรกๆในการเริ่มดูแลตนเอง การเสริมวิตามิน เองอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้หากกินไม่ถูกวิธี วิตามิน เป็นสารอาหารจำเป็นที่ไม่ให้พลังงาน มีความต้องการน้อยมากแต่ก็ขาดไม่ได้ จึงทำให้อาการแสดงเมื่อมีการขาดวิตามินจึงพบได้ยาก1 เว้นเสียแต่ว่ามีการขาดวิตามินเหล่านั้นเป็นระยะเวลานาน ซึ่งในวัยทำงานด้วยลักษณะในการใช้ชีวิต ความเร่งรีบในแต่ละวัน หรือในวัยทำงานแต่ละคนอาจมีความต้องการวิตามินบางชนิดมากขึ้น จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการขาดสารอาหารได้ โดยเราคัด 5 วิตามินที่คนวัยทำงานอาจเสี่ยงต่อการขาดได้ วิตามินสามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ตามการละลาย ดังนี้ วิตามินละลายในน้ำ (Water-soluble vitamin) : วิตามินกลุ่มนี้ไม่ถูกสะสมในร่างกาย เมื่อได้รับเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ได้แก่ วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบี วิตามินละลายในไขมัน (Fat-soluble vitamin) : วิตามินกลุ่มนี้จำเป็นจะต้องรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบเพื่อให้สามารถละลายและดูดซึมเข้าร่างกายได้ และวิตามินชนิดนี้จะเก็บสะสมได้ในร่างกายได้จึงต้องระมัดระวังการได้รับในปริมาณมากเกินอาจทำให้เกิดผลเสียได้ วิตามินในกลุ่มนี้ ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อีและเค วิตามิน แต่ละชนิดที่สามารถพบใน อาหาร ทั่วไป วิตามินดี(Vitamin […]
เมื่อสังคมไทยก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัย จึงทำให้ ผู้คนจึงเริ่มหันมาสนใจรักษาสุขภาพกัน ทำให้ โดยปัจจุบันเทรนด์อาหารสุขภาพกำลังมาแรง เพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บ โดยเฉพาะโรคยอดฮิตอย่างโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs diseases) เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น การเลือกกินอาหารจึงเป็นสิ่งที่สำคัญถ้าอยากจะสุขภาพแข็งแรง อาหารเพื่อสุขภาพ ตอบโจทย์การกินเพื่อให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรง ซึ่งจริงๆ แล้วอยู่ที่การมองของแต่ละคนว่าจะมองแบบไหน ถ้าเรารู้จักการกินก็สามารถอร่อยและมีความสุขได้ เพราะว่าการกินต้องทำให้สุขภาพใจเราดีด้วย อาหารเพื่อสุขภาพ คือ อาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ซึ่งเป็นอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุด ช่วยก่อประโยชน์ให้แก่ร่างกาย เลือกกินอาหารอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดี กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ควรเลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ฯลฯหลีกเลี่ยง ข้าวขาว ขนมปังขาว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ฯลฯ เลือกส่วนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา นมรสจืดพร่องมันเนย ถั่วและเต้าหู้ ฯลฯ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง […]
การปรุงอาหารประเภทผัดและทอดล้วนต้องใช้น้ำมันเป็นวัตถุดิบประกอบอาหาร โดยน้ำมันถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่ไขมัน ซึ่งคือสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ทำกิจกรรมต่างๆในระหว่างวัน ถึงแม้ว่าน้ำมันจะมีความสำคัญ แต่หากร่างกายได้รับมากจนเกินไปก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ปัจจุบันมีน้ำมันหลากหลายประเภทให้เลือกบริโภค ไม่ว่าจะเป็น น้ำมันพืช น้ำมันหมู เนย มาการีย เราจึงควรศึกษาวิธีเลือกใช้น้ำมันแต่ละประเภทให้ถูกต้องและเหมาะสม น้ำมันมีกี่ประเภท? น้ำมันถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน ได้แก่ 1.น้ำมันสัตว์ มาจากไขมันสัตว์ โดยสามารถพบได้ในสัตว์หลายๆชนิด ด้วยวิธีการสกัดไขมัน เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เนย ฯลฯ 2.น้ำมันพืช เป็นน้ำมันที่ได้จากการสกัดธัญพืชและถั่ว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ แต่ละประเภทของน้ำมันมีลักษณะและคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ทำให้มีความเหมาะสมในด้านการใช้งานที่แตกต่างกันซึ่งสามารถแยกได้ด้วย ‘กรดไขมัน’ กรดไขมันเป็นสารประกอบที่อยู่ในไขมันและน้ำมัน มีโครงสร้างทางเคมีที่ประกอบด้วยหมู่คาร์บอกซิล (COOH) ที่แสดงความเป็นกรดต่ออยู่กับสายของไฮโดรคาร์บอน ซึ่งกรดไขมันแบ่งได้เป็นหลายชนิด โดยแบ่งตามจำนวนคาร์บอน ดังนี้ การเลือกใช้น้ำมัน การเลือกใช้น้ำมันควรเลือกให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหาร เพราะน้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันและระดับการทนความร้อนของน้ำมันที่แตกต่างกัน โดยจะมีวิธีเลือกใช้น้ำมันดังนี้ การทอด เลือกน้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoking point) สูง […]
วันนี้กินอะไรดี? คือคำถามที่คนเรามักจะถามกับตัวเอง การกินอาหารแบบเดิมซ้ำๆ เกิดจากพอไม่รู้ว่าจะกินอะไรก็จะเลือกกินเมนูอาหารที่ชอบหรือไม่เบื่อจนกินทำให้เรากินอาหารซ้ำแบบเดิม โดยเฉพาะกับคนที่มักจะซื้ออาหารนอกบ้านรับประทาน รู้หรือไม่ว่าหากกินอาหารเมนูเดิมซ้ำ ๆ ทุกวันติดต่อกันเป็นเวลานาน จากร้านอาหารเดิมด้วยแล้วอาจเกิดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพโดยไม่รู้ตัว พฤติกรรมการเลือกกินอาหาร การกินอาหารก็ถือว่าเป็นพฤติกรรมอย่างหนึ่ง โดยในแต่ละบุคคลก็จะมีการเลือกกินอาหารที่แตกต่างกันไป ซึ่งพฤติกรรมการเลือกกินอาหารแบบซ้ำเดิมมักจะถูกกำหนดโดยการผสมผสานของปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ ปัจจัยในข้างต้นสอดคล้องกับผลสำรวจ คนไทยกินอะไรกัน? ของอีไอซี (Economic Intelligence Center; EIC) ปี 2560 ว่าปัจจัยอันดับหนึ่งที่คนไทยเลือกซื้ออาหารจากความชอบ หรือ รสชาติ คิดเป็นร้อยละ 22.1 กินอาหารซ้ำเดิม ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร? การกินอาหารซ้ำเดิม คือ การที่ร่างกายจะได้รับอาหารชนิดเดิมๆและสารอาหารเดิมๆเข้าสู่ร่างกาย เมื่อสะสมเป็นระยะเวลาหนึ่งจะทำให้ร่างกายขาดชนิดสารอาหารที่ไม่ได้กินเข้าไป และส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมา ตัวอย่างเช่น น้องมะลิชอบสั่งหมูกรอบราดข้าว ร้านป้าข้างที่ทำงานกินทุกวัน ดังนั้นสารอาหารที่น้องมะลิได้ มีดังนี้ เราจะเห็นได้ว่ากะเพราหมูกรอบ 1 จาน มีสารอาหารไม่สมดุล โดยพฤติกรรมการกินอาหารซ้ำเดิมของน้องมะลิทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงภาวะไขมันในเลือดสูง ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายน้องมะลิขาดสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามิน แร่ธาตุ บางชนิด รวมไปถึงใยอาหาร ที่ควรได้จากผัก […]
