คู่มือเลือก อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่หาซื้อได้ 7-11

พอพูดถึงกล้ามเนื้อ ทุกคนอาจจะคิดถึงคุณพี่ก้ามปู กล้ามเป็นมัดๆ แต่จริงๆ แล้ว กล้ามเนื้อ  ไม่ได้สร้างง่ายขนาดนั้น  ยิ่งเมื่อเรา อายุมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น  โดยกระบวนการนี้จะ เริ่มจะตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป และจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นนั่นเป็นสาเหตุว่า ทำไม พออายุเริ่มมากขึ้นน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย เพราะกล้ามเนื้อเป็นเตาเผาพลังงานชั้นดี ที่ถ้ายิ่งมีมากก็จะช่วยเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่เรากินได้ แต่เมื่อกล้ามเนื้อลดลง พลังงานต่างๆ ก็จะใช้ลดลง ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น แถมยังจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บจากการหกล้มเพิ่มจนก่อให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมาได้ในที่สุด ดังนั้น อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่แนะนำก็คือ โปรตีน นั่นเอง

อยากสร้างกล้าม ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ 

โปรตีนที่แนะนำต่อวัน

คนทั่วไป : น้ำหนักตัว x (0.8-1) กรัมของโปรตีนต่อวัน

เช่น หากเรามีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ดังนั้น เราควรได้รับโปรตีน 48-60 กรัมต่อวัน

คนที่เล่นกล้าม : น้ำหนักตัว x (1.6 – 2.2) กรัมของโปรตีนต่อวัน

เช่น หากเรามีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ดังนั้น เราควรได้รับโปรตีน 72-132 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย

แหล่งโปรตีนที่ดี

           อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ คือ แหล่งโปรตีนที่ดีหรือโปรตีนที่มีคุณภาพที่เราแนะนำส่วนใหญ่จะเป็นแหล่งโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน และมีการดูดซึมและนำไปใช้ค่อนข้างดี เช่น

• เนื้อหมู, เนื้อวัว
• เนื้อไก่
• เนื้อปลา
• เนื้อกุ้ง
• ไข่
• นม
• เต้าหู้

สำหรับคนที่มีเวลาจำกัดหรือไม่ทำอาหารกินเอง การหาโปรตีนจากร้านสะดวกซื้อเป็นทางเลือกที่ง่ายและสะดวกสำหรับเรามากกว่า ดังนั้นวันนี้ เราจะมายกตัวอย่างชุดมีเมนูที่จะช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อกัน

5 ชุดเมนู อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ

1.ข้าวกะเพราหมู และ ไข่ต้ม 2 ฟอง

พลังงานรวมเฉลี่ย 530 กิโลแคลอรี, โปรตีน 30 กรัม

2.โอนิกิริแซลมอนย่างเกลือ และ อกไก่นุ่มรสต่างๆ

พลังงานเฉลี่ย 250  กิโลแคลอรี, โปรตีน  25  กรัม

3.แซนวิชไส้ทูน่าสลัด และ สันในไก่นุ่มย่างถ่าน

พลังงานรวมเฉลี่ย  250 กิโลแคลอรี, โปรตีน  22  กรัม

4. ผักสลัด และ อกไก่ฉีก

พลังงานรวมเฉลี่ย 125 กิโลแคลอรี, โปรตีน  21 กรัม

5.นมโปรตีนสูง และ กราโนล่า 1 ถ้วย

พลังงานเฉลี่ย 320  กิโลแคลอรี, โปรตีน 30  กรัม

เนื่องจากอาหารในร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่จะมีโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ไม่มากพอ การจับคู่กับไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรืออกไก่ย่าง ทำให้เราได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และที่สำคัญอย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้ออาหารทุกครั้งนะคะ เนื่องจากอาหารปรุงสำเร็จส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง การอ่านโภชนาการทุกครั้ง จะช่วยให้เราสามารถเปรียบเทียบอาหารแต่ละชนิดและเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเราได้อย่างแน่นอน

กิน อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ แล้ว อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิ่ง ยังช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายและการรับประทานโปรตีนจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ  ให้มีประสิทธิภาพสูงนั่นเอง

นอกจากนี้การกินโปรตีนบางครั้งอาจจะเป็นเรื่องยากจึงมี เวย์โปรตีน เป็นทางเลือกสามารถอ่านเพิ่มเติมได้

เวย์โปรตีน เลือกแบบไหนดี

สำหรับใครที่เล่นกล้ามจำเป็นต้องการโปรตีนเพิ่ม สามารถอ่านเพิ่มเติมได้

5 วิธีสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย

และสำหรับผู้สูงอายุทุกคนต้องการโปรตีนในการทดแทนกล้ามเนื้อที่เสียไปตามอายุสามารถอ่านเพิ่มเติมได้

เทคนิคการเสริม โปรตีน ในผู้สูงอายุ

ทั้งหมดนี้เรื่องการกินเสริมโปรตีนเพื่อมีกล้ามเนื้อ อาจจะต้องระวังในกลุ่มคนที่โรคประจำตัวที่ต้องจำกัดโปรตีน หากใครที่มีโรคประจำตัวหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำปรึกษากับนักกำหนดอาหารกับเราได้(นักกำหนดอาหารวิชาชีพ มีใบประกอบโรคศิลป์) ซึ่งเราจะช่วยวิเคราะห์จากผลตรวจร่างกายส่วนบุคคลและสรุปคำแนะนำเรื่องดูแลเรื่องอาหารในแต่ละมื้อ แต่ละวัน ให้ตรงกับไลฟ์สไตล์

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร