ป้ายกำกับจากคลังความรู้

Tag : Food and Nutrition

Food and Nutrition

อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์: กินอะไรได้บ้าง หลีกเลี่ยงอะไรดี

อัปเดต: พฤษภาคม 2569 | เขียนโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept สรุปสำคัญ : อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ คือการเลือกรับประทานอาหารพิวรีนต่ำเพื่อลดระดับกรดยูริกในเลือด โดยจำกัดเนื้อแดง เครื่องในสัตว์ และแอลกอฮอล์ พร้อมเพิ่มผักสด นมพร่องมันเนย และน้ำเปล่าอย่างน้อย 2–3 ลิตรต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงการกำเริบของอาการปวดข้อ จำกัดพิวรีนจากอาหารให้ต่ำกว่า 400 มก. ต่อวันในช่วงที่มีอาการกำเริบ (Choi et al., 2005) นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ตไขมันต่ำช่วยลดระดับกรดยูริกในซีรัมได้จริงตามหลักฐานเชิงประจักษ์ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอและลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นมาตรการเสริมที่สำคัญควบคู่กับการใช้ยา อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ คืออะไร และทำไมต้องระวังอาหารนี้ อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ คือ รูปแบบการกินอาหารที่ออกแบบมาเพื่อ ควบคุมและลดระดับกรดยูริก (Uric acid) ในเลือดให้ต่ำกว่า 6 มก./ดล. ในระยะยาว ซึ่งเป็นเกณฑ์เป้าหมายสำคัญที่สมาคมโรคข้อแห่งสหรัฐอเมริกา (ACR) และสมาคมอายุรศาสตร์แห่งประเทศไทยแนะนำ เพื่อป้องกันไม่ให้โรคกำเริบและลดการสะสมของผลึกตามข้อต่างๆ ในประเทศไทย ข้อมูลจากกรมอนามัย (2565) ระบุว่าผู้ป่วยโรคเก๊าท์มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยมีความชุกประมาณ 0.5–2% ของประชากรผู้ใหญ่ ซึ่งพฤติกรรมการกินอาหารมีผลโดยตรงต่อการดำเนินโรคนี้ […]

สารอาหารบำรุงสายตา: 6 ตัวที่คนวัย 40+ ควรรู้

อัปเดต: พฤษภาคม 2569 | เขียนโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept สารอาหารบำรุงสายตา คือกลุ่มวิตามิน แร่ธาตุ และแคโรทีนอยด์ เช่น ลูทีน ซีแซนทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี และ DHA ที่ช่วยปกป้องเรตินาและแมคูลาจากความเสื่อมที่เกิดตามวัย สามารถพบได้ในอาหารไทยหลายชนิด เช่น ผักบุ้ง ฟักทอง และปลาทู ซึ่งมีสารเหล่านี้ในระดับที่เห็นผลได้จริง ลูทีนและซีแซนทีนสะสมอยู่ที่แมคูลาโดยตรง ทำหน้าที่กรองแสงสีฟ้าที่เป็นอันตราย การศึกษา AREDS2 พบว่าสูตรสารอาหารรวมช่วยลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อมระยะกลางได้ถึง 25% (AREDS2 Research Group, 2013) อาหารไทยที่กินได้ทุกวัน เช่น ผักบุ้ง ตำลึง และไข่แดง ให้สารบำรุงสายตาในปริมาณที่เหมาะสม สารอาหารบำรุงสายตา คืออะไร?  สารอาหารบำรุงสายตา คือสารอาหารที่ร่างกายนำไปใช้ปกป้องโครงสร้างของดวงตา ตั้งแต่กระจกตา เลนส์ตา ไปจนถึงจอประสาทตา (retina) และแมคูลา (macula) ซึ่งเป็นจุดรับภาพที่คมชัดที่สุด องค์การอนามัยโลก (WHO) […]

กินอย่างไร เมื่อความดันต่ำ: อาหารและเครื่องดื่มช่วยบรรเทา

อัปเดต: พฤษภาคม 2569 | เขียนโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept สรุปสั้น: ความดันต่ำคือ ภาวะที่ค่าความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 มม.ปรอท นักกำหนดอาหารแนะนำบริโภคอาหารที่มีโซเดียม วิตามินบี 12 และน้ำให้เพียงพอ เช่น น้ำซุป เต้าเจี้ยว กล้วย จะช่วยเพิ่มความดันและลดอาการเวียนศีรษะในชีวิตประจำวัน โซเดียมจากอาหารธรรมชาติ เช่น น้ำซุปกระดูก และเต้าเจี้ยว ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดหมุนเวียน ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2–2.5 ลิตรต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำที่ทำให้ความดันลดลงอีก แนะนำแบ่งมื้ออาหารเป็น 4–5 มื้อเล็กต่อวัน ลดความเสี่ยงความดันต่ำหลังมื้ออาหาร (postprandial hypotension) ความดันต่ำคืออะไร? ความดันต่ำ (hypotension) คือ ภาวะที่ค่าความดันโลหิตซิสโตลิก/ความดันตัวบน ต่ำกว่า 90 มม.ปรอท หรือ ไดแอสโตลิก/ความดันตัวล่าง ต่ำกว่า 60 มม.ปรอท ตามคำนิยามขององค์การอนามัยโลก (WHO, 2023) อาการที่พบบ่อย ได้แก่ เวียนศีรษะ […]

มะเขือเทศ กับ ผิว: ประโยชน์และข้อควรรู้เพื่อสุขภาพผิวที่ดี

มะเขือเทศ กับ ผิว: ประโยชน์และข้อควรรู้เพื่อสุขภาพผิวที่ดี อัปเดตล่าสุด: พฤกษภาคม 2569 มะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนและวิตามินซีที่ช่วยปกป้องผิวจากรังสี UV และลดการอักเสบ เราควรบริโภควันละ 100-150 กรัม เช่น มะเขือเทศสดหรือในสลัด เพื่อผิวดูสุขภาพดี มะเขือเทศอุดมด้วยไลโคปีนและวิตามินซี ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดและลดการอักเสบ ควรรับประทานวันละ 100-150 กรัม เหมาะสำหรับผู้ต้องการผิวสุขภาพดี มะเขือเทศ กับ ผิว คืออะไร? มะเขือเทศ (Tomato) เป็นผักผลไม้ที่ได้รับความนิยมในอาหารไทยและทั่วโลก โดยเฉพาะในด้านโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพผิว มะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญอย่างไลโคปีน (Lycopene) และวิตามินซี (Vitamin C) ซึ่งมีบทบาทในการปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายของรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) และลดกระบวนการอักเสบในผิวหนัง การบริโภคมะเขือเทศอย่างสม่ำเสมอจึงมีส่วนช่วยให้ผิวแลดูสดใส สุขภาพดี และลดความเสี่ยงต่อการเกิดริ้วรอยก่อนวัย (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, 2566) กินมะเขือเทศแล้วแก้มแดงจริงหรือ? กลไกการเปลี่ยนสีผิวหลังรับประทานมะเขือเทศ การรับประทานมะเขือเทศไม่ได้ทำให้แก้มแดงโดยตรง แต่สารไลโคปีนในมะเขือเทศจะสะสมในผิวหนังและช่วยให้ผิวดูอมชมพูขึ้นเมื่อรับประทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ไลโคปีนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว ทำให้ผิวดูเปล่งปลั่งและมีสุขภาพดีมากขึ้น (Rizwan et al., 2011) […]

100 เมนูโรคเกาต์ ที่กินได้ทุกวัน แบบไม่ต้องอดอาหาร

คนเป็นโรคเกาต์มักเชื่อว่าต้องอดอาหารแทบทุกอย่าง แต่ความจริงตามแนวทางเวชปฏิบัติสมาคมรูมาติสซั่มแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2569 คือ ยังกินได้หลากหลายมาก ทั้ง ปลาน้ำจืด ไก่ ไข่ เต้าหู้ ผักทุกชนิด และข้าว แม้แต่ หมูในปริมาณน้อยก็ยังใช้เป็นส่วนประกอบรองได้ สิ่งที่ต้องระวังจริงๆ คือ เนื้อแดงปริมาณมาก อาหารทะเล น้ำหวาน น้ำผลไม้ และแอลกอฮอล์  เป็นเกาต์กินอะไรได้บ้าง? สรุปจาก Guideline ไทย 2569 ก่อนดูรายการเมนู ควรเข้าใจภาพรวมก่อนว่าแนวทางไทยปี 2569 แบ่งอาหารออกเป็นอย่างไร โดยอ้างอิงจากงานวิจัยด้านอาหารและความเสี่ยงต่อภาวะกรดยูริกสูงและโรคเกาต์ (Chi et al., 2024; Ma et al., 2025) อาหาร / เครื่องดื่ม สถานะ หมายเหตุ ปลาน้ำจืด (ปลานิล ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาทับทิม ปลาตะเพียน) ✅ กินได้ ไม่ถูกระบุเป็นอาหารต้องห้าม ต่างจาก […]

ผงชูรสทำให้ผมร่วง จริงมั้ย ?

อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 หลายคนมักเคยได้ยินคำล้อเลียน ว่าที่ผมร่วง ผมบาง เพราะกินผงชูรสเยอะเกินไป แต่จริงๆ แล้ว ตอนนี้ยังไม่มีหลักฐานน่าเชื่อถือที่บอกว่าการกินผงชูรส หรือ MSG ทำให้ผมร่วงโดยตรง  จาก สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งสหรัฐอเมริกา  ระบุว่าสาเหตุผมร่วงที่พบบ่อยกว่ามากคือพันธุกรรม ความเครียด ความผิดปกติของไทรอยด์ ภาวะเจ็บป่วยบางอย่าง รวมถึงการขาดสารอาหารบางชนิด เช่น โปรตีน เหล็ก และสังกะสี มากกว่าจะมาจากผงชูรส  พูดง่าย ๆ คือ ถ้าผมร่วง อย่าเพิ่งรีบโทษผงชูรสอย่างเดียว เพราะเราอาจพลาดสาเหตุจริงที่สำคัญกว่าได้ ผงชูรสคืออะไร? ผงชูรส หรือ MSG ย่อมาจาก Monosodium Glutamate เป็นเกลือโซเดียมของกรดกลูตามิก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ตามธรรมชาติทั้งในร่างกายและในอาหารหลายชนิด เช่น มะเขือเทศ ชีส เห็ด และอาหารที่มีรสอูมามิ องค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริการะบุว่า MSG เป็นส่วนประกอบอาหารที่คนส่วนใหญ่บริโภคได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่ใช้ทั่วไปในอาหาร แล้วทำไมคนถึงชอบโยงว่า ผงชูรสทำให้ผมร่วง ? เพราะเวลาเรามีอาการบางอย่าง เช่น ปวดหัว […]

น้ำเต้าหู้ 1 ถุงกี่แคล

  อัปเดตล่าสุด: เมษายน 2569 น้ำเต้าหู้  1 ถุง จะมีขนาดประมาณ 200 กรัม โดยจะมีพลังงานประมาณ 128  kcal มีโปรตีนจากพืชประมาณ 5.6  g ถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะเป็นของว่างเย็นเพื่อสุขภาพ เช่น ดื่มคู่กับขนมปังโฮลวีต น้ำเต้าหู้ 100 กรัม ให้พลังงาน 64 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 2.8 กรัม  โปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เลือกน้ำเต้าหู้ไม่หวาน ลดน้ำตาลสะสม เหมาะเป็นของว่างเย็นเพื่อสุขภาพ น้ำเต้าหู้ทำมาจากอะไร น้ำเต้าหู้(Soy milk) คือเครื่องดื่มที่ได้จากการนำถั่วเหลืองแช่น้ำแล้วบดละเอียด ผสมกับน้ำสะอาด จากนั้นกรองเอากากออก เหลือแต่น้ำสีขาวขุ่นที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ กระบวนการผลิตแบบดั้งเดิมมักไม่เติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่ง แต่ปัจจุบันน้ำเต้าหู้ที่ขายทั่วไปอาจมีการเติมน้ำตาล งาดำ หรือธัญพืชต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) น้ำเต้าหู้ มีแคลอรีเท่าไรต่อ 1 ถุง  น้ำเต้าหู้ 1 ถุง […]

ทำไมคนเราถึง ติดกาแฟ แล้วถ้าอยากเลิกต้องทำอย่างไร

ทำไมคนเราถึง ติดกาแฟ (คาเฟอีน)​ แล้วถ้าอยากเลิกต้องทำอย่างไร อัปเดตล่าสุด:  เมษายน 2569  คาเฟอีนคือสารกระตุ้นระบบประสาทที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิ แม้ดื่มเพียงวันละ 1–2 แก้ว ก็อาจเกิดภาวะติดได้ เพราะร่างกายปรับตัว (ดื้อคาเฟอีน) เช่น ดื่มกาแฟเช้าช่วยงานลื่นไหลในชีวิตประจำวัน บางคนยังต้องดื่มกาแฟตอนบ่ายอีกรอบเพื่อให้สามารถทำงานต่อได้  คาเฟอีนคืออะไร ทำไมถึงทำให้ติด? คาเฟอีน (Caffeine) เป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางที่พบในกาแฟ ชา โกโก้ และเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนทำงานโดยการยับยั้งการทำงานของอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกง่วง เมื่ออะดีโนซีนถูกยับยั้ง สมองจะหลั่งโดปามีน (dopamine) และนอร์อิพิเนฟริน (norepinephrine) มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิ (Smith, 2002; สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) การดื่มคาเฟอีนต่อเนื่องทำให้ร่างกายปรับตัวจนเกิดภาวะดื้อคาเฟอีน และอาจนำไปสู่การติดได้ ทำไมคนเราถึง ติดกาแฟ ? กลไกทางชีวภาพของการติดคาเฟอีน เมื่อบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ ร่างกายจะเพิ่มจำนวนตัวรับอะดีโนซีนเพื่อชดเชยการถูกยับยั้ง ส่งผลให้ต้องการคาเฟอีนมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลเท่าเดิม หากหยุดดื่มกะทันหันจะเกิดอาการถอน เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือหงุดหงิด (Juliano & […]

ความดันต่ำ ควรกินอะไร: กินอย่างไร เมื่อฉันเป็นความดันโลหิตต่ำ

ความดันต่ำ ควรกินอะไร: กินอย่างไร เมื่อฉันเป็นความดันโลหิตต่ำ อัปเดตล่าสุด: มิถุนายน 2569 ความดันต่ำคือภาวะที่ความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 mmHg การบริโภคอาหารเช่น เนื้อแดง 100 กรัม หรือดื่มน้ำเกลือเล็กน้อยช่วยเพิ่มแรงดันโลหิตผ่านการเพิ่มปริมาณเลือดและโซเดียม  อาหารเค็มและโปรตีนช่วยเพิ่มความดันโลหิต ควรดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อป้องกันอาการหน้ามืด เลือกอาหารไทยที่มีโซเดียมและวิตามินบีสูง ควรระวังปริมาณโซเดียมในผู้ป่วยโรคไต ความดันต่ำ คืออะไร? ความดันต่ำ (Hypotension) หมายถึงภาวะที่ค่าความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือเป็นลมได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทำงานที่มีภาวะเครียดหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มแรงดันโลหิตได้อย่างปลอดภัย เช่น อาหารที่มีโซเดียม โปรตีน และวิตามินบีสูง (กรมอนามัย, 2566) สาเหตุและกลไกของ ความดันต่ำ ความดันต่ำเกิดจากปริมาณเลือดในร่างกายลดลงหรือหลอดเลือดขยายตัวมากเกินไป เช่น จากการขาดน้ำ การเสียเลือด หรือการใช้ยาบางชนิด ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการหน้ามืดและเป็นลม (WHO, 2023) อาการที่ควรสังเกต อาการสำคัญของความดันต่ำ ได้แก่ เวียนศีรษะ หน้ามืด เหนื่อยง่าย ใจสั่น […]

5 เมนูเสริม ไกลโคเจน หลังออกกำลังกายฝึกซ้อมอย่างหนัก

สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ในช่วงหลังฝึกซ้อมหรืออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของเราใช้ ไกลโคเจน หรือพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อไปจำนวนมาก หากไม่เติมกลับทันเวลา กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวช้า ซ้อมครั้งต่อไปไม่เต็มที่ และเสี่ยง overtraining ได้ ทำไมต้องรีบเติม ไกลโคเจน กลับ? การเติมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี ทันทีหรือภายใน 30-60 นาทีหลังฝึก ถือเป็น “ช่วงเวลาทอง” (anabolic window) ที่กล้ามเนื้อเปิดรับกลูโคสได้ดีที่สุด ช่วยให้สะสมไกลโคเจนกลับได้เร็วที่สุด ปริมาณที่แนะนำ คาร์โบไฮเดรต 1.0–1.2 g/kg/ชม. ทันที หรือ ภายใน 30-60 นาที หรือกรณีไม่ได้ซ้อม/ออกกำลังกายหนักมาก ภายใน 2 ชั่วโมง ก็ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์ที่รับได้ คาร์โบไฮเดรต 0.8  g/kg/ชม. + โปรตีน 0.2–0.4  g/kg/ชม. จะช่วยเติมไกลโคเจนได้ใกล้เคียงกัน และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย (แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ทนคาร์โบไฮเดรตสูง หรือต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต) 5 เมนู Refuel เติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ  1. Power […]

1 2 … 17