ป้ายกำกับจากคลังความรู้

Tag : Blog from Eatology

Blog from Eatology

10 เมนูไทย ๆ อาหารลดความเสี่ยงผมร่วง

เวลาผมร่วง หลายคนมักเริ่มจากการเปลี่ยนแชมพู หาวิตามินบำรุงผม หรือมองหาตัวช่วยแพง ๆ ก่อน แต่จริง ๆ แล้ว “อาหาร” ก็เป็นอีกชิ้นสำคัญของภาพรวม เพราะเส้นผมเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องอาศัยพลังงานและสารอาหารในการสร้างตัวเอง โดยเฉพาะโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการแบ่งตัวของเซลล์และสุขภาพหนังศีรษะ หากได้รับไม่พอ ก็อาจสัมพันธ์กับผมร่วงหรือผมบางได้ในบางคน อย่างไรก็ตาม ต้องบอกให้ชัดก่อนว่า ไม่มีเมนูไหนรักษาผมร่วงได้แบบทันที และผมร่วงก็ไม่ได้เกิดจากอาหารอย่างเดียวเสมอไป เพราะอาจเกี่ยวกับพันธุกรรม ฮอร์โมน ความเครียด โรคบางอย่าง ยาบางชนิด หรือการลดน้ำหนักเร็วเกินไปได้ด้วย โดยเฉพาะภาวะผมร่วงกระจายทั่วศีรษะหรือ telogen effluvium ที่มักเกิดตามหลังความเครียดทางร่างกายหรือโภชนาการไม่สมดุลอยู่ระยะหนึ่ง ดังนั้น ถ้าถามว่า ผมร่วงกินอะไรดี คำตอบแบบใช้ได้จริงคือ กินให้ครบ กินให้พอ และเน้นเมนูที่ช่วยให้ได้สารอาหารสำคัญอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าหวังพึ่งอาหารชนิดเดียวหรืออาหารเสริมแบบสุ่ม ๆ เพราะหลักฐานทางการแพทย์สนับสนุนการแก้ “ภาวะขาด” มากกว่าการกินเกินความจำเป็น และการเสริมธาตุเหล็ก ไบโอติน หรือสังกะสีทั้งที่ไม่ได้ขาด อาจไม่ช่วย แถมบางกรณียังมีความเสี่ยงได้ ผมร่วงเกี่ยวอะไรกับอาหารอย่างไร ? เส้นผมสร้างจากโปรตีนเป็นหลัก ถ้ากินโปรตีนไม่พอ หรือกินน้อยต่อเนื่อง ร่างกายอาจจัดลำดับความสำคัญใหม่และลดทรัพยากรที่ใช้กับการสร้างผมลงได้ […]

สุกี้แห้ง 1 จานกี่แคล?

สุกี้แห้ง เมนูยอดฮิตอีกเมนูหนึ่ง ซึ่งต่างจากสุกี้น้ำตรงที่ไม่มีซุป ใช้วิธีผัดวุ้นเส้นกับเนื้อสัตว์ ผัก และไข่ แล้วคลุกเคล้ากับน้ำจิ้มสุกี้จนเข้ากัน รสชาติเข้มข้นกว่า และหลายคนมองว่า “แห้ง = น้อยกว่า” แต่ความจริงเป็นยังไง? สุกี้แห้ง 1 จาน (ประมาณ 300 กรัม) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 300–450 kcal โดยตัวเลขจะขึ้นลงตามชนิดเนื้อสัตว์ที่เลือก ปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัด และน้ำจิ้มที่ราด แคลอรี่สุกี้แห้งมาจากไหนบ้าง? วุ้นเส้น วุ้นเส้นแห้ง 50 กรัม (ก่อนแช่น้ำ) ให้พลังงานประมาณ 170 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของจาน แต่เมื่อแช่น้ำแล้วจะพองตัวได้ 3–4 เท่า ทำให้รู้สึกว่ากินเยอะแต่แคลอรี่ไม่ได้มากขึ้น ข้อดีอีกอย่างคือวุ้นเส้นทำจากแป้งถั่วเขียว มีค่า Glycemic Index ต่ำกว่าเส้นสาลีทั่วไป เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมมากที่สุด โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้ อกไก่หั่น ~80 ก. ให้พลังงานประมาณ 90 […]

ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล?

ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล?

ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล? อัปเดตล่าสุด: พฤษภาคม 2569 หนึ่งในอาหารจานเดียวยอดนิยมของคนไทย คือ ก๋วยเตี๋ยวเรือ  ซึ่งจะประกอบไปด้วยเส้นก๋วยเตี๋ยว เนื้อสัตว์ น้ำซุปเข้มข้น และเครื่องเคียง เช่น ถั่วงอกดิบ ใบโหระพา และกากหมู หลายคนอาจสงสัยว่า ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล? โดยทั่วไป 1 ถ้วย (ประมาณ 200 กรัม) ให้พลังงานและโซเดียมสูงกว่าเมนูก๋วยเตี๋ยวประเภทอื่น เนื่องจากก๋วยเตี๋ยวเรือมีน้ำซุปที่เข้มข้นและเครื่องปรุงรสจัด การรู้ปริมาณแคลอรี่และโซเดียมในแต่ละถ้วยจึงสำคัญต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล? ปริมาณแคลอรี่ในก๋วยเตี๋ยวเรือขึ้นกับส่วนผสมและปริมาณเส้น โดยเฉลี่ย 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเป็นค่ากลางสำหรับสูตรมาตรฐานที่ไม่ใส่กากหมูหรือไขมันเพิ่ม หากเติมกากหมูหรือเลือดหมู จะเพิ่มแคลอรี่ขึ้นอีก อีกทั้งการเลือกเส้นและท็อปปิ้งก็มีผลต่อพลังงานรวมในแต่ละมื้อ มีรายงานว่าก๋วยเตี๋ยวเรือบางสูตรอาจให้พลังงานสูงถึง 897 กิโลแคลอรี่ต่อถ้วย ดังนั้นการเจาะจงเลือกวัตถุดิบและรู้ว่า ก๋วยเตี๋ยวเรือ มีกี่แคล? จึงสำคัญมากต่อการควบคุมพลังงาน โซเดียมในก๋วยเตี๋ยวเรือมีเท่าไร? ก๋วยเตี๋ยวเรือ 1 […]

ผมร่วงกินอะไรดี ?

  ผมร่วงกินอะไรดี ? ปัญหาหนักใจ ของผู้ภาวะผมร่วง ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง แม้สาเหตุจะมีหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม ฮอร์โมน ความเครียด หรือโรคประจำตัว แต่อีกหนึ่งสิ่งที่หลายคนมักมองข้ามคือ “อาหาร” ที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน งานวิจัยจาก พบว่า ​Micronutrients หรือสารอาหารรอง เป็นองค์ประกอบสำคัญในวงจรการเจริญเติบโตของเส้นผม โดยเฉพาะในเซลล์ที่แบ่งตัวเร็วบริเวณรากผม (Almohanna et al., 2019) และการขาดสารอาหารเหล่านี้ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขได้ ต่อการเกิดและการรักษาอาการผมร่วง สารอาหารที่ เส้นผม ต้องการ ผมร่วงกินอะไรดี? เริ่มจากสารอาหารที่ผมต้องการ ก่อนจะรู้ว่าควรกินอะไร ต้องรู้ก่อนว่า “เส้นผมต้องการสารอาหารอะไร” เพราะแต่ละสารอาหารมีบทบาทที่แตกต่างกันในกระบวนการเจริญเติบโตของผม โปรตีน: รากฐานของเส้นผม เส้นผมประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่า เคราติน (Keratin) เป็นหลัก ซึ่งอยู่ในชั้นคอร์เทกซ์ของผม ทำหน้าที่กำหนดความแข็งแรง สีผม และความหนาของเส้นผม หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การสังเคราะห์เคราตินก็จะลดลง ส่งผลให้ผมบางและร่วงได้ ไบโอติน (Vitamin B7): ตัวช่วยสังเคราะห์เคราติน ไบโอตินเป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการ metabolize โปรตีน […]

สุกี้น้ำ 1 ชาม กี่แคลอรี่

สุกี้น้ำ เป็นเมนูที่หลายคนรู้สึกว่า “กินได้สบายใจ” เพราะดูเบา มีผักเยอะ ไม่ผัดน้ำมัน แต่แคลอรี่จริงๆ อยู่ที่เท่าไหร่ และมีส่วนไหนที่ต้องระวังบ้าง? สุกี้น้ำ 1 ชาม (ประมาณ 400–500 กรัม รวมน้ำซุป) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 220–280 kcal โดยตัวเลขจะขึ้นลงตามชนิดเนื้อสัตว์และปริมาณน้ำจิ้มที่ใช้ แคลอรี่สุกี้น้ำมาจากไหนบ้าง? วุ้นเส้น วุ้นเส้นแห้ง 50 กรัม (ก่อนแช่น้ำ) ให้พลังงานประมาณ 170 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของชาม เมื่อแช่น้ำแล้วพองตัวได้ 3–4 เท่า ทำให้รู้สึกว่าได้กินปริมาณมากแต่แคลอรี่ไม่ได้เพิ่มขึ้น และวุ้นเส้นทำจากแป้งถั่วเขียวซึ่งมีค่า Glycemic Index ต่ำกว่าเส้นสาลีทั่วไป เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมมากที่สุด โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้ อกไก่หั่นบาง ให้พลังงานประมาณ 90 kcal หมูสันนอกสไลด์ ให้พลังงานประมาณ 130 kcal กุ้ง ให้พลังงานประมาณ 80 […]

ไก่ทอดหาดใหญ่ 1 ชุด กี่แคล ?

ไก่ทอดหาดใหญ่เป็นเมนูที่หยุดยากตรงที่กลิ่นหอมของไก่ทอดและหอมเจียวกรอบๆ ยิ่งกินกับข้าวเหนียวร้อนๆ ก็ยิ่งอิ่มแบบไม่อยากหยุด แต่ในมุมของพลังงาน มื้อนี้มีทั้งโปรตีนจากไก่ ไขมันจากการทอด และคาร์โบไฮเดรตจากข้าวเหนียวมารวมกันในจานเดียว โดยทั่วไป ไก่ทอดหาดใหญ่ 1 จาน (ไก่ 1–2 ชิ้น + ข้าวเหนียว + หอมเจียว) มักให้พลังงานประมาณ 500–800 kcal และถ้าเป็นชุดที่มีไก่หลายชิ้น ข้าวเหนียวเยอะ หรือหอมเจียวหนักมือ พลังงานก็อาจสูงกว่านี้ได้อีก แคลอรี่ไก่ทอดหาดใหญ่มาจากไหนบ้าง? อาหารจานนี้ไม่ได้มีพลังงานมาจากไก่อย่างเดียว แต่เกิดจากหลายส่วนรวมกัน ไก่ทอด ไก่ให้โปรตีนสูง แต่การทอดทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นจากน้ำมันที่ซึมเข้าเนื้อและหนัง ชิ้นที่ติดหนังหรือชิ้นใหญ่อย่างน่องติดสะโพกให้พลังงานสูงกว่าชิ้นอกมาก โดยประมาณการณ์ตามส่วนของไก่มีดังนี้ อกไก่ทอด (ไม่มีหนัง) ~170 ก. ให้พลังงานประมาณ 252 kcal น่องไก่ทอด ~120 ก. ให้พลังงานประมาณ 298 kcal สะโพกไก่ทอด ~150 ก. ให้พลังงานประมาณ 350 kcal น่องติดสะโพก ~200 ก. […]

ยิ่งดื่มน้ำร้อนจัด ยิ่งเสี่ยงมะเร็งหลอดอาหาร

อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 หลายคนชอบกินอาหารร้อนจัด ๆ เพราะรู้สึกว่าอร่อยกว่า ไม่ว่าจะเป็นโจ๊ก ซุป ก๋วยเตี๋ยว ชา หรือกาแฟ แต่งานวิจัยชี้ชัดว่า การกินหรือดื่มของร้อนจัดเป็นประจำ อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งหลอดอาหารได้ โดยเฉพาะเมื่อร้อนมากจนลวกปาก แสบคอ หรือกลืนแล้วระคาย เพราะสิ่งที่น่ากังวลไม่ใช่แค่ว่าเป็นอาหารชนิดไหน แต่คือ อุณหภูมิที่ร้อนเกินไป จนเยื่อบุหลอดอาหารถูกกระทบซ้ำ ๆ ดังนั้น ประเด็นของบทความนี้ไม่ใช่การบอกว่าอาหารร้อนทุกชนิดอันตราย แต่คือการชวนแยกให้ออกว่า “อุ่นร้อนกำลังดี” กับ “ร้อนจัดจนลวก” ต่างกันมากในมุมสุขภาพ และถ้าอยากลดความเสี่ยง การปล่อยให้อาหารคลายร้อนลงก่อนกิน ก็อาจเป็นเรื่องเล็ก ๆ ที่ช่วยได้มากกว่าที่คิด อาหารร้อนจัด เสี่ยงมะเร็งอะไร? ถ้าถามให้ชัดที่สุด มะเร็งที่เชื่อมโยงกับของร้อนจัดมากที่สุดจากข้อมูลปัจจุบันคือ มะเร็งหลอดอาหาร โดยเฉพาะในกลุ่มที่กินหรือดื่มของร้อนมากเป็นประจำ IARC (International Agency for Research on Cancer) หรือ องค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง   สรุปว่า เครื่องดื่มที่ร้อนมากกว่า 65°C จัดเป็น “น่าจะก่อมะเร็งในคน” หรือ Group […]

ข้าวผัดมันเนื้อ 1 จานกี่แคล?

อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 ถ้าพูดถึงเมนูที่ทั้งหอม ทั้งอิ่ม และให้ความรู้สึกว่าเป็นมื้อที่จัดเต็มขึ้นกว่าข้าวผัดทั่วไป ข้าวผัดมันเนื้อ น่าจะเป็นหนึ่งในจานที่หลายคนนึกถึง เพราะมีทั้งความหอมจากการผัด รสของเนื้อวัว และความมันที่ทำให้จานนี้อร่อยแบบหยุดยาก แต่ในอีกมุมหนึ่ง เมนูนี้ก็เป็นจานที่พลังงานค่อนข้างสูง เพราะมีทั้งข้าว เนื้อวัว ไขมันจากมันเนื้อ น้ำมันผัด และบางครั้งยังมีของเพิ่มอย่างกระเทียมเจียวหรือไข่แดงดองซีอิ๊วอีกด้วย แต่ตามหลักการกินของทีม Eatwellconcept นั้น เรามักชี้ให้เห็นว่า อย่าดูแค่แคลอรี่ แต่ควรดูองค์ประกอบของมื้อโดยรวมด้วย ดังนั้น มาดูกันว่า ข้าวผัดมันเนื้อ จะกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น  โดยทั่วไป ข้าวผัดมันเนื้อ 1 จาน มักอยู่ที่ประมาณ 650–900 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณข้าว เนื้อวัว และไขมันที่ใช้ผัดจริง ตัวเลขนี้เป็นการประเมินจากองค์ประกอบหลักของจาน เช่น ข้าวสวย เนื้อวัว น้ำมัน และของเพิ่มอย่างไข่แดงดองซีอิ๊ว  กระเทียม ดังนั้น ไม่ใช่ทุกร้าน ที่มีพลังงานเท่ากับที่กล่าวไป  ถ้าเป็นสูตรที่ผัดมันมาก ใช้เนื้อติดมันเยอะ หรือโรยกระเทียมเจียวหนัก ๆ พลังงานก็อาจสูงขึ้นกว่าที่ประมาณการณ์ไว้ เพราะฉะนั้น […]

100 เมนูโรคเกาต์ ที่กินได้ทุกวัน แบบไม่ต้องอดอาหาร

คนเป็นโรคเกาต์มักเชื่อว่าต้องอดอาหารแทบทุกอย่าง แต่ความจริงตามแนวทางเวชปฏิบัติสมาคมรูมาติสซั่มแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2569 คือ ยังกินได้หลากหลายมาก ทั้ง ปลาน้ำจืด ไก่ ไข่ เต้าหู้ ผักทุกชนิด และข้าว แม้แต่ หมูในปริมาณน้อยก็ยังใช้เป็นส่วนประกอบรองได้ สิ่งที่ต้องระวังจริงๆ คือ เนื้อแดงปริมาณมาก อาหารทะเล น้ำหวาน น้ำผลไม้ และแอลกอฮอล์  เป็นเกาต์กินอะไรได้บ้าง? สรุปจาก Guideline ไทย 2569 ก่อนดูรายการเมนู ควรเข้าใจภาพรวมก่อนว่าแนวทางไทยปี 2569 แบ่งอาหารออกเป็นอย่างไร โดยอ้างอิงจากงานวิจัยด้านอาหารและความเสี่ยงต่อภาวะกรดยูริกสูงและโรคเกาต์ (Chi et al., 2024; Ma et al., 2025) อาหาร / เครื่องดื่ม สถานะ หมายเหตุ ปลาน้ำจืด (ปลานิล ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาทับทิม ปลาตะเพียน) ✅ กินได้ ไม่ถูกระบุเป็นอาหารต้องห้าม ต่างจาก […]

บะหมี่หมูแดง แบบน้ำ vs แบบแห้ง อันไหนดีกว่ากัน

อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 เวลาคนถามว่า บะหมี่หมูแดง แบบน้ำ VS แบบแห้ง อันไหนดีกว่า สิ่งที่นักกำหนดอาหารมักจะตอบ คือ เราไม่ควรเอาตัวเลขพลังงานของสองชามมาเทียบกันตรง ๆ อย่างเดียว แต่อยู่ที่การมองเป็น ภาพรวมของมื้อ มากกว่า ว่าชามไหนทำให้เราคุมพลังงานได้ง่ายกว่า อิ่มแบบพอดีมากกว่า และมีโอกาส “บานปลาย” จากเครื่องมันหรือการปรุงเพิ่มน้อยกว่ากันด้วย ถ้ามองในชีวิตจริง บะหมี่หมูแดงแบบน้ำมักเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า สำหรับคนที่อยากคุมแคลอรี่ในมื้อนั้น โดยเฉพาะเมื่อกินแบบ ไม่ซดน้ำซุปหมด และ ไม่ปรุงเพิ่ม เพราะโดยทั่วไปชามน้ำมักมีน้ำมันและเครื่องคลุกติดเส้นน้อยกว่าชามแห้ง ขณะที่ชามแห้งมักมีน้ำมันคลุก ซอส และกระเทียมเจียวมากกว่า ซึ่งเป็นจุดที่ทำให้พลังงานรวมของมื้อขยับขึ้นง่าย และไขมันก็เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย ถ้าจะเลือกจริง ๆ แบบไหนคุมพลังงานง่ายกว่า? ในมุมของการคุมอาหาร แบบน้ำมักคุมง่ายกว่า ไม่ใช่เพราะน้ำซุป “ไม่มีแคลอรี่” แต่เพราะโครงของมื้อโดยรวมมักไม่หนักเครื่องเท่าแบบแห้ง ถ้าสั่งแบบน้ำแล้วกินเส้น เนื้อ และผักเป็นหลัก เหลือน้ำไว้บ้าง และไม่เติมเครื่องปรุงเพิ่ม มื้อนั้นมักจบได้ค่อนข้างเรียบง่ายกว่า ในทางกลับกัน ถ้าเป็นแบบแห้ง หลายครั้งตัวชามเริ่มต้นก็มักมีน้ำมันและเครื่องคลุกอยู่แล้ว และยังเป็นเมนูที่ชวนให้ปรุงเพิ่มหรือกินจนหมดเครื่องได้ง่ายกว่าอีกระดับหนึ่ง เพราะรสและความหอมของชามแห้งมักพาให้กินเพลินมากกว่า […]

1 2 … 33